怎样跑步更科学和健康？这里有你关心的5个问题

怎样跑步可以避免运动损伤？晨跑好还是夜跑好？肥胖人群跑步要注意什么？……跑步看似简单，背后其实有有很多讲究。

2024 年 7 月 21 日，国家体育总局体育科学研究所副研究员、典赞科普中国2022年十大科普人物冯强在科普中国星空讲坛“科学之眼看奥运”主题场带来演讲《飞驰人生，科学助跑》，为我们分享了有关跑步的科学知识。

以下是冯强的演讲节选：

在奥运赛场上，有很多田径项目都是以“跑”为载体来进行的，比如让人血脉贲张的百米飞人大战，还有 200 米、400 米、1500 米、5000 米、万米跑甚至马拉松、竞走等竞赛类项目，同样令我们赏心悦目。

每一枚奥运金牌的背后，都站着众多默默无闻的奉献者，从体能教练、康复师到科研工作团队，都为奥运健儿的成绩贡献了一份力。我们相信，体育科技不仅会带来竞技水平的提高，很多相关的科技知识，对于我们每个人的健康、每个人的科学锻炼，都有非常重要的指导作用。

跑步不仅仅是一项高普及率的竞技体育项目，也是我们享受健康人生，体验健康生活方式的重要运动。根据国家体育总局关于全人群运动健身的数据，有超过 80% 的成年人在选择日常健身习惯时，会把跑步或者健步走作为首选锻炼方式。

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很多人选择跑步，可能是因为简单、易上手。但其实，这项看似简单的运动背后也蕴含着非常多的科学道理。

为什么要强调体能训练？

很多人关心如何提升自己的跑步成绩，其实，非常重要的一点就是要有针对性地进行体能训练。为什么这么说？

因为只有良好的体能储备，才能更大效率地发挥运动带给我们身体的健康收益。我经常会打个比喻，体能训练就好比向我们的身体银行“存钱”，而每一次跑步、打网球或打篮球，都相当于从身体银行中“取钱”。

体能训练中的“存”和竞技运动中的“取”要平衡，只有“存取”平衡，才能使运动带来更健康、积极的收益，从而避免出现运动损伤。

体能主要包括耐力、力量、速度、灵敏、协调、柔韧等要素，这些可以通过日常锻炼得到有效提高，从而达到维持运动能力、延长运动寿命的目的，这也是让我们能够快快乐乐、健健康康跑下去的重要因素。所以，在日常生活、锻炼中，大家不要忽视体能带来的优势。

运动过程中，不管是高水平运动员，还是普通运动爱好者，都应当遵循这样的理念：通过体能训练不断地提高力量、柔韧、平衡、灵敏等各项身体素质，打牢这种基础，这样才能在跑步运动中降低能量消耗。

我注意到，有的跑步爱好者在跑步时，往往会深一脚、浅一脚地跑，身体左右摇摆，其实，这样不标准的身体动作会增加你的能量损耗，本来 3 分钟能跑 800 米的，这样就跑不到了。

运动前热身有多重要？

在运动爱好者当中，我们经常会发现一个问题：很多跑步发烧友，有时一跑就是几公里、十公里地跑，却往往忽略了准备活动，也就是运动前的热身。

对于保证运动安全来说，热身至关重要。

或者，我有时会在一些学校看到，有些热身动作还停留在很早以前的阶段，扩扩胸、振振臂或跑一跑，简单地就结束了。但其实，这并不能让我们身体进入更好的状态。

在这里，我推荐大家使用动态拉伸的方式来提高热身效率。

有研究表明，这是目前最有效的运动前热身方式，不仅能提高我们身体的这种柔韧性，同时还能激活肌肉，告诉身体各部门“哥们儿们，准备好了没有，我要开始运动了！”这才是我们热身重要的目的，热身热好了，运动损伤才会离我们越来越远。

会动的动态拉伸 ↑，照着做就对了！

晨跑好还是夜跑好？

先说结论：对于运动时间，我们不能一概而论，根据自己日常生活习惯、时间去安排自己锻炼时间即可。

不管是晨跑还是夜跑，原则上都是可以的，但是要尽量选择安全的环境和场所运动。比如夜跑，视野不清有可能会导致跑者出现运动损伤。

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晨跑时，因为刚起床，身体的机能可能还未达到一个正常、高效的状态，所以，不要刚起床就做特别剧烈的运动。如果想在早晨跑步，需要给身体一定的时间，经过良好的热身再去跑步。

另外，我们要因人而异地去选择自己合适的运动量和运动强度。跑步一定要循序渐进，如果你想每一周比上一周的跑步强度和时间都有所增加，速度也不要过快，不要贸然地想一口吃个胖子，建议每周增加 5%，最多不超过 10%。

肥胖人群如何科学健康地跑步？

对于肥胖人群来说，不建议一上来就进行比较大强度和长时间的跑动。因为当我们肌肉力量水平不足时，每一次跑动都会给各个关节造成非常大的压力。

在跑步过程中，肌肉可来缓冲吸收这种振荡的压力。如果没有肌肉的收缩，没有足够的肌肉力量来维持，那跑步的这些力量都会作用到我们的骨关节、软骨和其他关节的附属结构上，会有很大的损伤风险。

所以，要想通过跑步来控制体重，就要科学合理地分配好自己跑步和体能训练的比例，一定要在日常生活中加大对自己力量（尤其是下肢力量）的要求和训练。当力量足够时，再延长跑步时间，增加跑步公里数，这样对我们来说才更安全，也不至于跑着跑着就把自己跑废了，这才是我们非常需要关注的问题。

体重过大的朋友，开始运动时，可以先通过骑自行车或使用椭圆机这些相对能够克服自身体重给关节带来冲击力的项目，去降低自己的重量，同时把自己的下肢力量提高到一定的水平，然后再开始科学地、规律地、循序渐进地提升自己的跑步时长和跑步量，这是一个比较合适的运动状态。

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跑步比走路效率要高得多，给身体带来的健康效益也更大。5 分钟的跑步，可能等于 15 分钟走路带给我们的健康益处。所以，我建议大家有机会跑起来。

另外，推荐大家尽量达到中等以上的运动强度，比如用运动手环计算，用 220 减去自己的年龄，再乘以 60%~70%，就可以简单地评估运动强度。因为这中间可能会有运动折扣，推荐大家在计算时乘以 70%，尽量让自己的运动维持在中等强度以上。

对不同人群的身体活动，世界卫生组织都有相应建议。对于儿童与青少年，推荐每周每天至少达到 60 分钟中等强度到剧烈强度运动，而且还要进行一些力量练习。对于成年人来说，每周至少要有 150~300 分钟的中等强度或者 75~150 分钟较大强度活动的训练，同时每周要有两天大肌肉群的肌肉力量练习。

运动后怎么补充盐和水分？

在运动中，要注意及时地补盐和补充水分。如果补充不及时，体内电解质可能会失衡，给身体带来危害。尤其在高温高湿的天气条件下，更要注意补水，一般推荐补液量应该达到运动中体重丢失的 1 到 1.5 倍，大家可以用体重来简单地监控一下。

对于大众爱好者来说，补充矿泉水、淡盐水就足够了。大部分的饮料含糖量都超标，如果想维持健康的体重，一定要管住自己的嘴，一杯含糖饮料的摄入，比如一杯可乐所带来的能量，可能需要 2000 米到 3000 米的中等强度运动才能消耗掉，所以最好不要用饮料代替日常运动中的补水。

策划制作

作者丨冯强 国家体育总局体育科学研究所副研究员、典赞科普中国2022年十大科普人物

责编丨杨杨

审校丨徐来 林林