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罗马这一夜,刘亦菲的“水桶腰、金刚小腿”是对内娱畸形审美的反击!

仙女萌晚上好,一姐来咯~

内娱又热闹起来了!

最近的宝格丽活动,主办方斥巨资邀请了舒淇,刘亦菲、安妮海瑟薇、朴雅卡·乔普拉 、森星等几位风格迥异的明星们助阵。

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女明星们个个美得很突出!

舒淇和刘亦菲两大美女漂亮得太超过了吧,东方美人,闪耀西方?

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身着紫红色公主裙的舒淇,整个人娇艳如花,恣意盎然的松弛感扑面而来。

这气质,这颜值,内娱独一份,别人完全学不来,根本找不到代餐!

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神仙姐姐白到发光的肤色,搭配薄荷绿高定礼服,在人群里赚足眼球!

内场的合照更是一眼凸显贵气,光彩照人?

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两位顶级美女的贴贴,对一姐眼睛真的很好!爱看,多来点!

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不过一姐真的没想到,这世界疯到这种程度,刘亦菲也被拉来审判气质土?

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还有人嫌弃刘亦菲腿粗腿短腿弯的?

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看到这话,头铁的一姐去扒了刘亦菲在罗马压马路的美照,惊得倒吸凉气。

妈耶!这腿,还不细还不直嘛!?

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给我这么一双腿,一姐就是开豪车住豪宅也愿意啊!(怎么还连吃带拿的)

但确实,还是有蛮多姐妹会受到腿弯、腿粗、不良腿型等问题的困扰 ?

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话说一姐最近在某音刷到一个超百万点赞的直腿、瘦腿训练?

「芭蕾蹲」!

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△图片来源@33鱼

据说简单5个小动作,就可以改善小腿外翻、膝盖内扣,x型腿、o型腿等问题。

坚持不到一周就能见效,腿直了也瘦了!?

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尤其是对大腿粗,假胯宽十分有用!

长期坚持下来,腿型更是变化巨大!!?

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为了验证是否真的有效,一姐也亲身试验了一段时间。

发现这套动作确实对瘦腿、直腿有作用!

但讲真,一姐在做的过程中,也发现了这个博主的教程还是存在蛮多bug的!

如果盲目照着做,很可能适得其反,腿越来越粗、越来越弯!?

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so~今天一姐对「芭蕾蹲」进行了独家的分析和总结。

想高效、准确瘦腿,改善弯腿的姐妹们,赶紧往下看啦?

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首先,在芭蕾舞中,蹲(Plié)原意也叫「屈膝」,是芭蕾基本训练中最基本、最重要的动作练习,也是初学者的启蒙动作之一。

而芭蕾蹲也是借鉴了一部分芭蕾基础训练的动作,形成的一套锻炼臀腿肌肉能力的练习。

接下来一姐带姐妹们详细扒扒动作?

动作一:外八深蹲

这个动作姐妹们应该在一些芭蕾舞蹈中见过吧~

两个后脚跟紧贴彼此,呈外八状态,然后做小幅度的下蹲、伸直、再下蹲,依次来回。

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△图片来源@33鱼

这时候大腿内侧会有一种极强的收缩张力,对瘦大腿内侧的肉肉很有作用!

做完之后,大腿内侧和臀部有酸酸的感觉,就是做对了。

但很多人为了开胯的效果更好,会把八字开到最大的角度?

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可因为动作掌握不好,很容易足弓塌陷,练着练着,腿反而更弯。

一姐不得不说一句,很多姐妹的腿不直,其实可能是足弓出了问题!

姐妹们都知道,咱们的足、膝、髋关节等都是一条线上的蚂蚱,一个细节坏了,集体跑偏。

比如足弓塌陷?踝关节歪?小腿骨歪?……?下肢力线改变?腿弯?

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牵一发而动全身,本来不应该受如此大力的地方,负荷变大,日积月累就会出现肌肉失衡和各种疼痛问题。

因此姐妹们在练习动作一的时候,可以把脚部的八字关小一点,同时记得要把足弓立起来。

一姐这里给大家传授一个立足弓小技巧,姐妹们一看就会 ?

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△动作要领?先把脚尖往回勾,体会这种状态,记住这个感觉;然后慢慢把脚趾放下,你的足弓就立起来了。

动作二:深蹲垫脚

动作二增加了一个踮脚的动作,让下蹲的幅度更大。

帮助更好地锻炼臀大肌和腿部肌肉,可以有效改善腿部的不良形态~

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△图片来源@33鱼

因为在O型腿的姿态下,我们的大腿骨,很多情况下是向外翻转的。

这时候就必须调整大腿内外的张力,比如加强比较弱的臀部肌肉,使大腿骨回到正中位置。

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这个动作中的蹲下,能在一定程度上,激活臀肌,锻炼臀部肌肉。

而且O型腿的问题,也有肌肉内外张力不平衡的问题。

这个动作呢,它确实能够锻炼到大腿的内收肌,放松后侧肌肉的外侧位置,使腿部肌肉内外趋于平衡状态?

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只是新手的姐妹们,一姐建议慢节拍进行,一定不要动作太快,也要注意膝超伸的问题哦~

动作三:垫脚来回

这个动作要求两腿并拢,两脚呈八字,以脚尖为支点,用力踮脚站直。

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△图片来源@33鱼

当我们踮起前脚掌的时候,足弓和脚后跟往上抬。

此时跟腱、脚踝都在运动,达到最顶部位置时,小腿肌肉得到充分收缩。

可以增强小腿肌肉,强化跟腱和前脚掌力量,提升脚踝的稳定性,有效防止运动损伤。

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对于想增强下肢力量,改善健康(比如膝盖维护)的姐妹来说,真的很ok。

让姐妹们的腿又美又有力量感~

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△图片来源@爱运动的莎儿

动作四:单侧深蹲垫脚

动作四的幅度还是蛮大的,一脚踮起,另一脚接触地面,不断做下蹲、起立动作。

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△图片来源@33鱼

像这样的单侧训练,不仅仅能刺激到更多的肌肉纤维,训练到更多的小肌肉群。

也可以增加姐妹们的平衡力和身体的稳定度~

姐妹们要注意一个细节哈,这个视频中只给出了右侧的深蹲垫脚,忽略了左侧。

可能会出现两腿锻炼不均、左右不对称的情况。

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因此姐妹们在做的时候,可以一组做右侧,一组做左侧,交替进行,也可以今天右侧,明天左侧。

尽量做到雨露均沾哈~

另外,虽然说是单侧动作,但身体的中轴线,也就是躯干,尽量不要动。

像这样就是错误的?

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躯干也随着左右摆动的话,就很难给臀部和大腿内侧增加负重。

而且也容易引发高低肩、驼背,甚至脊柱侧弯等问题?

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所以姐妹们记得要尽量让躯干保持对称,身体两侧同时发力,争取达到最好滴效果~

动作五:外八深蹲垫脚

这个动作相较于前面几个,算是比较激烈啦。

不仅要双脚分开,脚趾向外,保持外八姿态,而且也得蹲下和垫脚。

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△图片来源@33鱼

如果姐妹们们练过帕梅拉,会发现这个和帕梅拉中的一个瘦腿动作有点子像?

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△图片来源@平平小阿姨

而芭蕾式外八下蹲是深蹲的一种变式,更严谨地来说,它是一个空气半蹲或者浅蹲。

相比于全蹲,半蹲会更加适合腿部力量比较差的姐妹。

因为半蹲时,身体微微前倾,骨盆也处于前倾位。

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这时,控制骨盆前倾的股直肌会被激活。

为了保持脊柱的伸展,以及垫脚时身体重心的稳定,控制骨盆后倾的臀大肌也同步激活。

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而其他的腿部、腹部肌肉也能达到很好的强化。

这样来说的话,这个动作确实蛮不错,但姐妹们下蹲时要提醒自己?

上半身要保持微微向前倾斜、挺胸,别驼背,也要目视前方。

视频中的姐妹眼神有点往下看了,整个头也往下垂,练的时候脖子有一种紧绷感。

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△图片来源@33鱼

如果姐妹们练完之后脖子颈椎很难受,这就是发力不对,脖子代偿了。

所以记得目视前方,不要低头看动作,否则会加重脖子的负担(其实姐妹们可以在镜子前看自己动作是否标准,不必往下瞧~)

一姐最后再给大家总结一下,「芭蕾蹲」的几个关键点,姐妹们赶紧码住收藏 ?

「芭蕾蹲」关键点

1、锻炼时,要目视前方,减少低头看动作。

2、锻炼前,锻炼后都记得要拉伸。

3、不能足弓内陷,足弓记得立起来。

4、核心力量收紧,收腹提臀,不要塌腰。让自己身体始终保持稳固、紧凑的状态,不会因为动作变化产生的惯性而使自己左右晃动,站立不稳,影响锻炼效果。

5、下蹲的过程中双腿要保持均匀的速度,蹲到最深处时不要停顿,要立即开始向上伸直拉起,最后站直时双腿要用力伸直,这样才能练出Plié的韧性.

6、新手姐妹刚开始做的时候,可以扶着墙壁或者扶手来辅助练习,对镜观察动作。

7、如果在练习过程中,膝盖有吱嘎响、疼痛的情况,请立即停止训练。

同时,姐妹们也记得要调整饮食,饮食➕运动才能造成更多的热量缺口,让减脂瘦腿、直腿见效更快。

发布于:北京

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