一个超简单的全身训练动作，便宜高效、在家就能做！快试试

又到一年运动时。

今年被大家选中的“网红运动器械”是——壶铃。

在社交平台上，你可以看到大家分享的从“壶铃摇摆练了一个月效果”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的帖子。

某社交平台截图

认真来讲，壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具，占地面积小、无声音不扰民，而且壶铃运动多为全身性复合运动，一个工具锻炼全身，提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。

但是，用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对，很容易增加受伤的风险。

今天就来跟大家聊聊，怎么正确、安全地玩转壶铃～

入门第一步：

选一个适合你的壶铃

一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体，这就是最常见的壶铃形状。

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“倒 U 型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法，锻炼到身体不同部位的肌肉：

比如可以单手握在顶端，方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两端，端起壶铃，进行负重前蹲；或者将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。

“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择，铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。

对新手而言，更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下，它的体积更小重心更稳，容易精准发力。

在选购壶铃时，新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确，还会增加受伤的风险。可以考虑从 6～12 公斤开始，随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是，找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下进行壶铃体验，找到适合自己的重量。

入门第二步：

学会正确发力

壶铃是一种相对高阶的锻炼器械，对身体素质的要求较高，尤其是核心控制与抓握能力能力，建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼，避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。

壶铃的基本使用方法：

1.握持壶铃

双手握住壶铃的把手，保持手握把手的距离略大于肩宽，手心朝向身体，手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置，避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况，造成TFCC（三角纤维软骨复合体）损伤。

图片来源：作者拍摄

2.核心收紧

在进行壶铃动作时，保持核心肌群（腹部、腰部和背部）紧绷，维持身体的稳定性。

图片来源：作者拍摄

3.保持身体姿势挺直

在进行壶铃动作时，要避免拱起背部或者塌背，应该保持胸部挺起，确保脊柱保持中立，同时收紧腹部，避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。

图片来源：作者拍摄

图片来源：作者拍摄

4.注意呼吸节奏

在动作的过程中，注意呼吸，通常是在出力的时候呼气，放松的时候吸气。

壶铃运动还有一个一定要注意的问题，就是要量力而行。

从肌肉力量上讲，等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度，不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲，进行壶铃训练时，避免过度疲劳，注意休息，以免影响姿势和动作的质量，造成损伤。

除此之外，进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度，确保每个动作都有控制力，避免动作变形。要清楚自身关节活动范围，避免超过自身关节活动范围，造成关节受伤。

壶铃动作推荐

看到这里，你是不是已经跃跃欲试了，下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。

1.壶铃摇摆

如果只推荐一个壶铃训练动作，毫无疑问，一定是壶铃摇摆，它可以说是最好的全身训练动作之一。

图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk

进行壶铃摇摆时，从手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是脚掌，你全身的肌肉几乎都会参与到这项运动中，燃脂塑形的效果 max 。

运动要点：

站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

双手握住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。

利用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部保持锁定。

保持背部平直，通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。

动作过程中，核心肌群始终紧绷。

2.壶铃土耳其起立

这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作，可以帮助你学会在不同姿势、不同运动平面和重心变化中，用身体稳定地负载。

不过土耳其起立的动作难度系数比较高，由几个组合动作完成。不太建议初学者使用大重量来练习。

运动要点：

从平躺姿势开始，单手持壶铃伸直手臂向上。

保持手臂伸直，慢慢坐起，然后过渡到单膝跪地的姿势。

站立起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。

反向执行动作，回到起始的平躺姿势。

整个过程要保持控制，避免使用身体的惯性。

3.壶铃高脚杯深蹲

相比于其他的深蹲变化，壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部弯曲，有助于增强腿部肌肉，还能够帮助改善体态。

图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk

运动要点：

站立时双脚与肩同宽，脚尖略向外。

选择一个合适重量的壶铃，将其置于胸前，双手环绕握住壶铃的把手，肘部紧贴身体。

保持背部平直，核心肌群紧绷，开始下蹲动作。

臀部向后移动，仿佛要坐在一把椅子上，同时膝盖弯曲。

继续下蹲直到大腿与地面平行或更低，保持脚跟稳定，不要让膝盖超过脚尖。

确保膝盖与脚尖同向，避免膝盖内扣。

在下蹲的过程中吸气，保持核心稳定。

站起来时呼气，用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。

4.壶铃下巴拉

这是一项锻炼上半身的绝佳练习。它主要针对三角肌和斜方肌，同时还会锻炼到你的肱二头肌和背阔肌，避免肩膀内扣。这个动作一般在整体运动的收尾时进行。

图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk

运动要点：

双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。

用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。

将肩膀稍微向后拉，然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。

慢慢地将壶铃返回到起始位置，保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。

壶铃训练不仅能有效提升身体力量和协调性，还能带来健身的无穷乐趣。无论你是健身新手还是资深玩家，都能找到适合自己的壶铃训练方式。现在就开始你的壶铃之旅吧，让身体变得更加强健！

需要注意：没有健身基础的，最好是有专业人指导动作，另外如果锻炼过程中有任何不适需要及时就诊。

如果你已经体验过壶铃运动了，也欢迎在评论区分享效果哟～

策划制作

作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划｜杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林