收紧小腹的姿势 如何锻炼腹肌肌群

文章来源：健康与美容

作者：HB

想要收紧小腹，却对做高强度的肌肉训练感到为难，推荐给你们瑜伽训练！首先充分放松深层肌肉，之后彻底收紧表层腹肌。

靠瑜伽姿势来进行肌肉训练容易使身体的感知度更高。每天只做一个姿势，安静地呼吸，将意识集中到运动的肌肉上，认真完成姿势，就可以掌握适合自己身体的习惯。不断重复就能感受到自己身体曲线的微小变化。建议在傍晚，体脂肪容易燃烧时进行训练。

深层肌肉充分放松后，开始锻炼具有收紧小腹效果的表层肌肉。主要目标是腹直肌、腹斜肌肌群。提升姿势强度，拉长某一个姿势的时间，可提升训练效果。训练后不仅可减小小腹尺寸还能使小腹不易堆积脂肪。

收紧小腹，锻炼腹肌肌群

下面开始锻炼表层肌肉，收紧小腹的动作，特别是后半段会持续做负荷较大的动作。随着强度上升，为了减轻身体负担，练习的时候容易自己做出轻松的动作，只有保持正确姿势才能获得效果。痛苦只在一瞬间，想象一下自己纤瘦的小腹，加油吧！

坐在椅子上的姿势，小腹使劲，发力下蹲

收紧髂腰肌和小腹。重点是固定骨盆的方向。注意腰不要向后弯，从髋关节开始上半身向前倾效果明显。不仅是腹部，还能塑造臀部、腿和下半身曲线！

双脚分开与腰同宽站立，双手在胸前合十。

呼气，双臂手掌向内，伸直到头顶以上，臀部向后挺，膝盖弯曲。膝盖弯曲成直角后保持住。肩部放松，注意膝盖不要超出脚尖。

智者的姿势，用力收紧侧腹部保持住

锻炼目标是决定腰线线条的腹斜肌肌群。不依靠手臂力量，用力提拉躯体保持住。注意警部不要突出也不要向下塌。

身体右侧向下与地板平行双腿并拢伸直。调整右肘到右肩以下，手掌在下方。提起上半身，左手抵住腰部。

呼气，右腋下到右腿成一条直线，腰部上提。左臂伸直指向天花板，视线沿着左手，保持住。反方向动作相同。

仰卧抬腿姿势，腰部不要离地

直接作用到小腹。想要最大限度有效锻炼腹部的诀窍在于腿放下时呼气，同时腰部紧贴地面。有收腹效果还能锻炼髂腰肌。

仰卧，双腿并拢伸直指向天花板。双臂伸直置于身体两侧，手掌着地。

呼气，双腿向地面放下，从垂直放到与地面成30-45度的位置，保持住。注意腰部不要过分向后弯，尽量使腰部贴近地面。

半弓形姿势，腹部压住地面

腹部顶住地面，激活内脏。使消化系统充满活力，消除腹部水肿。练习的时候注意不是向后弯腰，而是将膝盖和手臂向远处伸直。

俯卧在地板上，额头着地。右臂向前伸直，手掌着地，左膝弯曲，左手抓住左脚脚背。

吸气，提起上半身同时将左膝从地面离开保持住。以肚脐为中心，左臂在前，感觉向斜上方提拉左膝。反方向动作相同。

卷腹姿势，不依靠颈部凭借腹部力量向上起

用力收紧覆盖腹部前面的腹直肌。为了只用腹肌力量达到起身目的，诀窍是注意收下巴，颈部不发力。各组动作间如果能保持头部着地，可以提升收紧效果。

仰卧在地板上，双腿并拢竖起膝盖。双手在头后交叉。

呼气，尽量拉起上身，感觉是要看到自己的肚脐。呼吸3-5次保持住，腹部不要放松恢复原位。重复3组。

犁型姿势，用腹部力量支撑抬起的腿

腰不要向下塌，竖起躯体保持姿势。可以整体收紧包围躯体的内侧和外侧腹肌肌群。此外，还适合消除下半身水肿。

仰卧，双腿并拢伸直指向天花板。双臂伸直置于身体左右，手掌着地。

呼气，提起臀部，双腿放下至头部前侧的地面。伸直双臂呼吸5次。注意背部不要蜷起。

3段划船姿势

收官动作！将内部和外部腹肌肌群总动员，在V字姿势下保持平衡，堪称最强的收腹姿势。腹部放松会使骨盆后倾，注意保持腰部伸直。

坐在地板上，双腿并拢竖起膝盖。双手抵住大腿下侧。双脚离开地面，坐骨竖起在地面上保持平衡。这时注意要不要塌下去。保持姿势呼吸3次。

呼气伸直膝盖。不要放下腰部，膝盖下侧与地面平行，肩部放松，呼吸3次保持住。

如果还能坚持做的话，可以在不放下腰的情况下，向斜上方伸直双腿，同时双臂前伸手掌向内。以坐骨为支点在全身成V字状态下，保持住，呼吸3次。