5种必吃的抗炎食物，亮肤+护肝+抗老多面手！

索队之前的文章、直播，都提到炎症的伤害。例如皮肤炎症——加重老化、大脑炎症——加速功能衰退、肝脏炎症——肝脏伤害等。这种综合问题，需要我们从生活/饮食/作息逐渐去改变。

那么今天这个文章，索队就科普下5种抗炎食物，均有研究支持。索队会告诉你，这5种食物分别依靠什么方式抗炎、且对抗什么类型的炎症。

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1. Omega-3脂肪酸食物：三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、欧米茄三保健品。

适用症状：心脏疾病风险较高的人群、关节炎患者、慢性炎症症状，如皮肤炎症或消化性疾病。

每日推荐量：美国心脏协会推荐每周至少吃两次鱼，建议每天摄入500-1000毫克欧米茄三。相关研究：临床研究表明，Omega-3有助于减少炎症物质的产生，对心血管健康有益（来源：American Heart Association）。

2. 姜黄粉食物：黄姜粉，可用于调味或制作香料混合物、姜黄保健品。

适用症状：慢性炎症相关问题，特别是关节炎或肌肉疼痛。

每日推荐量：姜黄粉含有的姜黄素为1%-3%，研究中使用的剂量从500-2000毫克不等，用作调味料时通常每日摄入1-3克。相关研究：研究表明姜黄素具有强力的抗炎和抗氧化特性（来源：Journal of Medicinal Food）。

3. 花椰菜、十字花科蔬菜食物：花椰菜、甘蓝、西兰花等。

适用症状：预防癌症和炎性疾病，如心脏病和某些类型的癌症。

每日推荐量：至少每周食用两到三次十字花科蔬菜。相关研究：研究发现这类蔬菜中的硫化物有助于减少炎症和癌症风险（来源：The Journal of Nutrition）。

4. 红葡萄和浆果食物：红葡萄、蓝莓、黑莓等

适用症状：有心血管疾病风险的人群，以及各类慢性炎症。

每日推荐量：建议每日吃一份相关水果。

相关研究：红葡萄中的白藜芦醇和浆果中的花青素被研究显示有抗炎作用（来源：Nutrition and Cancer）。

5. 橄榄油食物：特级初榨橄榄油。

适用症状：慢性炎症症状，心脏病风险和与老化相关的病症，以及皮肤遭受的紫外线伤害等。

每日推荐量：作为沙拉酱或炒菜油，每日推荐摄入2-3汤匙。相关研究：橄榄油中的单不饱和脂肪酸和多酚对健康具有积极影响，尤其对抗炎症和老化过程（来源：Lipids in Health and Disease）。

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当然了，索队所罗列的只是一部分。实际上索队想做的是：让100万中国人学会“平衡生活”！抗炎是个生活+饮食+休息的多维需求，而不是依靠“抗炎保健品”！索队正在编写免费的《亚洲人的抗炎生活》课程。

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