洗菜千万别这样洗，当心越洗越脏，还丢了营养！很多人都没做对

蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它为我们提供了丰富的维生素和矿物质。烹饪前食物原料要进行必要的清洗， 保证进入口中的蔬菜安全、营养。 但你真的会洗蔬菜吗？

一些看似平常的洗菜习惯其实并不科学，不仅不能有效去除污垢，还可能让蔬菜的营养价值大打折扣。下面这几种洗菜方法，你中招了吗？

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4种错误且常见的洗蔬菜方法

1

长时间浸泡蔬菜

许多人为了去除农药残留或污垢，会把蔬菜长时间浸泡在水中。

分析：长时间的浸泡会使蔬菜细胞壁变软，从而使农药和其他污染物更容易渗透进去。此外，一些水溶性的维生素也会溶解在水中，造成营养损失。

2

使用过多的洗涤剂

有些朋友为了更好地去除农药残留，会使用过多的洗涤剂清洗蔬菜，如清洁剂、果蔬清洗剂等。

分析：洗涤剂中的化学成分如果清洗不彻底，会残留在蔬菜表面，带来二次污染，影响健康。另外，在一些实验中用洗涤剂来清洗蔬菜的效果，反而不如清水。

3

先切后洗

一些人觉得切好再洗会更干净，也有人觉得切完再洗台面不会湿湿嗒嗒，因而习惯采用这种方式。

分析：蔬菜先切后洗，一来会增加营养流失，二来会增加食品安全风险。蔬菜中的许多营养成分，如维生素C、叶酸等，都是水溶性的。如果先切后洗，这些营养成分容易从切口处流失，溶于水中。蔬菜切后再洗时，切割面上的农药残留物或污垢可能难以彻底清洗干净，还会使蔬菜的切面暴露在空气中，增加被细菌、灰尘、农残等污染的风险。

4

洗菜机

洗菜机是这几年比较火的洗菜产品。一些产品号称利用超声进行清洗，一些则用臭氧分解。更有不少商家宣传，洗菜机可以高效去农残，还没有新的污染。

分析：有研究数据显示，通过超声的方式清洗叶菜效果并不理想，农药去除率只有 53%，效率低下。

另外，不同农残的性质差异大，某一种方法并不能去除所有类型的农残。商家宣传的去农残实验，实验所用的农药和实际生产时喷洒的农药并不一定相同；另一方面，短时的添加和长期在自然环境中的渗透也不一样。

此外，大家如果是去的正规商超买蔬菜，通常情况下，农残含量大多是符合相关标准和规范的，所以，没必要过于恐慌和担忧，与其花大价格买洗菜机，倒不如学学如何正确清洗各类蔬菜。

不同类型的蔬菜由于可食用的部位不同，表皮粗糙度、性状等差异大，因此需要用不同的方法进行清洗。下面就让我们一起看看如何正确清洗不同类型的蔬菜。

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不同蔬菜应该怎么洗

1

洗菜究竟洗的是什么呢？

最基础的清洗，就是洗掉种植、采摘、运输过程中的泥泞、尘土、肥料、附着的异物、微生物等。除了这些肉眼可见的“脏”东西，洗菜很重要的目标是减少农药残留。

2

哪些菜的农残多？

美国工作环境组（EWG）发布的 2023 年《农产品农药购物者指南》显示，在美国，大约有 75%的蔬菜（非有机）都含有潜在的农药残留。

EWG 的报告指出，超过 90%的菠菜检测出两种以上的农药残留；羽衣甘蓝和芥菜、辣椒和甜椒，在所有蔬菜中检测到的杀虫剂种类最多，分别为 103 种和 101 种。

美国的情况是这样，那我国的蔬菜农药残留情况又如何呢？

根据国家市场监督管理总局食品安全抽检公布结果查询系统，自 2014 年至今各种蔬菜的抽检结果，农残率较高的食物分别是：

整体来说，豆类的农残概率较大，在清洗时尤其需要注意。而菌菇类的概率较低，可放心食用。

3

不同蔬菜到底该怎么洗呢？

1 号选手：绿叶菜

代表食材：菠菜、油菜、油麦菜

叶菜是食用量比较大的蔬菜，营养丰富。由于它们不能去皮且叶子表面积较大，因此农药残留的风险相对较高。

有研究人员针对叶菜类进行不同清洗方式的效果对比。通过对不同叶菜的农残去除率来看，用流水冲洗（77.0 ± 18.0%）是农残去除率最有效的手段。而洗涤剂（43.7 ± 14.5%）农残的减少量最低，效果最差。

最后得出结论：清洗绿叶菜，最理想的办法就是采用流水冲洗。

图片来自：Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables

在清洗叶菜时，使用自来水就可以。不需要额外添加醋、柠檬汁、清洁剂或专门的果蔬清洗剂。从去农残的效果上看，清水最好。

另外，千万不要将它们长时间浸泡在水中，因为细菌便会在叶片间传播。如果你把他们放在水槽里去浸泡，水槽里的细菌也会污染蔬菜。

清洗前，需要去除发黄和枯萎的叶子，用手将叶子掰开，让流水冲到底部。当然，如果根部不好掰，也可以先把根部切除，先放在水里抖动清洗后，再用流水冲洗。

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2 号选手：卷叶蔬菜

代表食材：生菜、卷心菜

这类蔬菜的共同特点是外面的菜叶将菜心一层层包裹起来。

由于外层容易生虫，也是农残容易残留的部位，污渍、尘土也比较多，因此在处理时，最外面松散的叶子要去掉。如果有损伤，需要多去除几片。

接下来，将整棵的最外层 2～4 片外叶摘下来观察看是否有虫子或虫卵，尤其是缝隙和褶皱处。

● 如果没有虫子，剩下的叶片依次摘下进行清洗即可；

● 如果有 1~2 只虫子，需要将下面一层的叶子再摘下仔细检查是否有虫子，没有的话就可以正常清洗；

● 如果有 3 只以上的虫子，需要每一片都仔细检查并清洗。

3 号选手：表皮粗糙的瓜茄类、根茎类

代表食材：南瓜、黄瓜、胡萝卜、土豆

这类蔬菜的特点是表面不光滑，一些有较多的泥土，不容易被洗净。

香港食品安全中心建议，用流水清洗，如果适合，可以用专用的蔬菜清洁刷子刷洗表层坚硬的蔬菜，去除表面及缝隙中的污垢和其他物质（包括农药和污染物）。

如果蔬菜出现了损坏或瘀伤，切掉这些部分，再进行清洗。如果担心没有清洗干净，也可以考虑去皮处理。

一些朋友可能觉得反正都要削皮，就省略了清洗的步骤。实际上，这种做法容易将皮上的泥土、农残等引入到削皮后的蔬菜表面，增加污染风险。

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4 号选手：农残多、硬度大的蔬菜

代表食材：豇豆、芹菜

对于豇豆、芹菜等这类经常在抽检黑名单上榜的蔬菜，可以在清洗前简单浸泡，对于水溶性的农残可以去除一部分。浸泡控制在 5～10 分钟，时间太久可能会反渗到菜里。

浸泡后，用清水冲洗 30 秒，冲洗的同时用手轻轻搓动。

洗好后，用快速焯水的方式进行处理，因为加热可以帮助分解有机磷农药，对高农残的蔬菜来说，80%~90%的残留农药可以清洗掉。

5 号选手：结构复杂难清洗的花菜类

代表食材：西兰花、菜花

这类蔬菜由很多个小花构成，每朵花又有很多小颗粒组成表面，凹凸不平。食物里面有很多小缝隙，里面会藏有虫子、虫卵和农残。 每个“花朵”之间都比较紧促。表面疏水性强，很难清洗，还易积攒农药残留。

虫子经常挤在紧密排列的小花之间，由于小花排列得很紧凑，因此很难检查是否有虫。

清洗这类蔬菜，最好浸泡、清洗、焯水三管齐下：

1.浸泡

● 仔细检查蔬菜的外部。将菜头上的所有小花都取下来，垂直切成两半。

● 将所有半朵小花放入盛满温水的盆中，让小花浸泡 20 分钟。

2.清洗

3. 快速焯水

洗菜时的注意事项

除了掌握正确的洗菜方法，这些小细节如果不注意，可能也会让效果事倍功半。

1. 先洗手再洗菜：在处理食物前后，包括洗菜前，必须要先洗手，确保双手的清洁，避免将手上的细菌带到食材上。洗手时，应使用流动的水，配合使用洗手液或肥皂，并认真搓洗至少 20 秒，确保双手的彻底清洁。

2. 清洗要彻底：洗菜时，要确保将蔬菜表面的泥土、污垢和农药残留等清洗干净。对于叶菜类，可以先将外层的叶子摘掉，然后逐片清洗。对于根茎类，可以先用刷子刷洗表面，再削皮处理。

3. 使用流动水清洗：洗菜时，最好使用流动的水进行清洗，而不是使用静止的水。这样可以确保蔬菜表面的污垢和农药残留被冲走，而不是重新附着在蔬菜上。

4. 分类清洗：不同种类的蔬菜应分类清洗，避免交叉污染。例如，将生菜、菠菜等叶菜类与根茎类、瓜果类蔬菜分开清洗。同时，已切开的蔬菜和未切开的蔬菜也应分开清洗。

5. 注意清洗顺序：在处理多种蔬菜时，建议先清洗较为干净的蔬菜，再清洗泥土较多的蔬菜，避免将泥土带到已清洗干净的蔬菜上。

6. 控制清洗时间：虽然清洗时间要足够以确保蔬菜的清洁，但过长时间的浸泡也可能导致蔬菜中的营养成分流失。因此，在清洗时，应控制清洗时间，既确保蔬菜的清洁，又尽量保留其营养成分。

7. 使用合适的清洗工具：对于不同的蔬菜，可以使用不同的清洗工具来提高清洗效率。例如，使用刷子清洗根茎类蔬菜的表面，使用干净的布或纸巾擦拭瓜果类蔬菜的表面等。

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总结：

大多数蔬菜，可以用过流水冲洗并加上轻微搓洗来达到比较好的清洗效果。一些表皮粗糙的蔬菜，可以用柔软的毛刷进行清洁，也可以进行去皮处理；农残概率高且比较硬的蔬菜，可以在清洗后快速焯水进行去除。

总之，目前通过在水里加入小苏打、醋或面粉等的有效性并没有得到一致的结论，清洁剂和洗菜机也没有得到广泛的认可。通过最淳朴、简单的方式反而是有效且环保的。

参考文献

[1] 屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988(01):65-76.

[2]EWG.EWG’s 2023 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce

[3]国家市场监督管理总局食品安全抽检公布结果查询系统.芹菜、豇豆、韭菜等

[4]香港食品安全中心.蔬果的除害剂残余（第II部分）：检讨清洗蔬果的建议

[5]FDA.7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables

[6]Yang SJ, Mun S, Kim HJ, Han SJ, Kim DW, Cho BS, Kim AG, Park DW. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11(18):2916. doi: 10.3390/foods11182916. PMID: 36141043; PMCID: PMC9498324.

策划制作

作者丨李纯 国家注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平