努力做腹肌训练，为什么练不出腹肌？可能你犯了4个错！

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每个人都是有腹肌的的，但是，并不是每个人都可以让腹肌线条凸显出来，拥有迷人的六块腹肌或者马甲线身材的。

坚持腹肌训练，就能练出腹肌吗？有的人努力进行腹肌训练，为什么练不成腹肌线条呢？可能你犯了这几个错！

1、体脂率太高。脂肪层在肌肉层上面，过量的脂肪会覆盖着腹肌线条，你再努力进行腹肌训练，都无法让腹肌凸显出来。

想要腹肌凸显出来，女生的体脂率要下降到22%以下，男生要下降到18%以下，结合科学的虐腹训练，你才能练出腹肌马甲线。

如果你的体脂率超过标准或者有肚腩赘肉，你需要多做一些有氧运动比如踩单车、有氧操、游泳、跑步、打球等运动来提高卡路里消耗，促进体脂率的下降。

每天1小时的健身锻炼可以消耗500-700大卡热量，坚持2个月以上，你的体重可以下降好几斤！

2、腹肌训练过于单一。如果你单纯地做卷腹，而没有加入其它虐腹训练，是无法全方位雕刻腹部肌群的。

我们需要针对腹横肌、腹直肌、腹外斜肌跟腹内斜肌进行训练，这样才能高效雕刻腹肌线条。所以，我们可以加入仰卧举腿、仰卧脚踏车、俄罗斯转体等动作来全方位雕刻腹肌。

3、过度训练。健身并不是越努力效果就越好的。目标肌群是不能每天锻炼的。腹肌训练虽然是身体的小 肌 群，但是训练后也需要足够的时间修复。

我们保持2-3天一练的频率即可，不用每天锻炼，这样才能让肌肉生长得粗壮起来，而不是总处于撕裂受损状态。

4、忽略蛋白的补充。如果你每天只吃水煮菜而不补充蛋白，肌肉无法吸收足够的氨基酸原料，自然无法生长得粗壮起来。

健身训练期间，营养均衡也是很重要的。碳水、脂肪、蛋白都是身体不可缺乏的物质，我们需要多吃一些高蛋白的食物，比如鸡蛋、奶制品、牛肉、牛奶、鱼肉等食物，训练后可以补充一些乳清蛋白，有助于肌肉的修复。

这4个无法练出腹肌的误区，你占了几个呢？

只有纠正误区，保证科学训练，你才能更快练出腹肌线条。最后，小编分享一组科学的虐腹训练，隔天训练一次，每次15分钟让你练出好看的腰腹线条。

动作1、坐姿收腹提膝

动作坚持30秒，重复2组

动作2、动态侧支撑

左右各15次，重复2组

动作3、仰卧对侧手触摸脚踝

左右各15次，重复2组

动作4、左右促膝

左右各15次，重复2组

动作5、剪刀腿

动作坚持30秒，重复2组

动作6、俯卧登山

动作坚持30秒，重复2组