只囤货是不够的，隔离期间这3个营养问题要重视！

太长不看

早上多晒太阳，晚上少看手机，注意补充维生素D、维生素C，稳定情绪不emo。

主动运动不久坐，富含膳食纤维的食物要多吃，争取隔离不长胖。

隔离期间，盲目进补、快速减肥，都不可取。

听完我司刚解封的编辑的隔离感受，我觉得，抗疫真是场随机生成“局部战场”的持久战，大家一定要提前做好随时隔离的一切准备，物资准备、心理准备，还有营养知识准备。

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今天主要跟大家分享一下，隔离期间物资充足的情况下，需要重点关注的 3 个营养健康问题。

物资不充足，该怎么办？

在进入今天的正题之前，先跟大家简单聊下，如果遇到物资不充足的情况，该怎么应对。

如果你面临物资不够，买菜难的问题，这时就要重点保证热量尤其是主食的摄入，一定得吃够饭。其次，肉蛋奶等蛋白质来源也是非常重要的，一般这些高蛋白质的食材每个人每天得保证 3 两。

此外再考虑维生素缺乏的问题，比如维生素C，基本上2-3周吃不到新鲜蔬菜水果不会出现严重缺乏的情况。 [1,2]

但如果遇上食物种类比较单一，且隔离时间较长的情况，我建议有条件还是买点儿维生素矿物质补充剂先吃起来。

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物资充足时，

需要关注的3个营养问题

如果只是居家隔离，生活物资不受影响，饮食上没太多变化，不用太焦虑，基本上不会出现明显的营养缺乏问题。

但居家隔离，作为一种生活方式的变化，对于我们的健康和营养状况，还是会有一些影响。

日照不够，维生素D告急

最大的变化就是户外活动不足，日照不够。

这会让大家疫情期间本就脆弱的情绪更容易emo。大脑中有一种名叫5-羟色胺（血清素）的神经递质，它对我们感受快乐和维持情绪稳定至关重要。长期日照不够，它的活跃程度会下降，我们的情绪、睡眠和食欲都会受到负面影响。 [3]

日晒不足、皮肤裸露减少带来的维生素D合成减少，一方面会影响血清素的活跃程度，另一方面，维生素D是影响钙吸收重要因素，对骨骼、肌肉的健康也至关重要。而日常饮食难以提供充足的维生素D，缺乏维生素D的情况本就非常普遍。

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怎么办呢？

因为日常饮食难以提供充足的维生素D，建议大家注意补充维生素D，保守的话每天服用 400IU 维生素D来补充，多一些的话每天1000-2000IU也是可以的。

大家很熟悉的维生素C 也参与了 5-羟色胺的合成，而蔬菜水果是重要的维生素C 的来源，同时还含多种微量元素，蔬菜水果占到每餐餐盘的一半是理想状态，达不到可以每天吃一片100mg的维生素C药片。

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另外，哪怕居家隔离，也要尽量多晒晒太阳，就算站在阳台上，对稳定情绪也是有作用的。

身体动少了，嘴却更“饿”了

第二个比较大的变化就是活动量骤减，“嘴”却更容易饿了。

隔离在家，身体活动量大幅度减少，工作与生活没了界限，压力山大，有些人就容易出现打不起精神的状态、甚至更焦虑了，是因为一定的身体活动有助于维持神经系统的兴奋，同时也能缓解压力与焦虑情绪。

悲伤的是，当你感到压力大、焦虑、孤独时，很容易出现情绪性进食，不饿，但就是想吃东西，特别是高糖高油高脂高热量的食物，食物以及进食行为都能帮助你平复情绪，但这同样也会形成恶性循环。 [4,5] 你也不想解封出来，胖了两圈吧~

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身体活动不足，吃很多高热量低膳食纤维食物，也容易引发便秘，不严重但很恼人。

该怎么做呢？

选择健康食物，比如，富含膳食纤维的全谷物（全麦、糙米、完整的燕麦片、玉米等）、薯类（土豆、红薯、芋头、山药等）、蔬菜、水果，做饭时注意少油、少盐，叫外卖或采购时，注意看成分表，避免高脂高糖的食物。

还要多喝水，至少保证每天喝1500ml。对缓解便秘也有帮助。

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被动运动减少，那就主动运动。工作一会就站起来活动活动，可以下楼的，下楼在小区里散散步也能很好地缓解焦虑的情绪。

还可以在网上找一些运动视频跟练，比如现在特别火的刘畊宏“毽子操”。

提醒：

一定要根据自己的身体条件，量力而行，运动的首要的原则就是：不！要！受！伤！

临时提升“免疫力”，却适得其反

隔离或者说疫情带来的第三个变化，就是过于注重提升免疫力这件事，盲目进补、突然运动。

提升免疫力这件事，不能速成，否则可能适得其反。

蛋白质吃多了是负担

有些人觉得蛋白质有助提升免疫力那就多多地吃，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉，轮番怼，反而给身体造成很大的负担，影响免疫力。这些都可以吃，但每天每公斤体重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，运动员才会吃到 1.7。

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对了，鱼肉是很优质的蛋白来源，但隔离期间，建议选无刺鱼肉，避免额外风险，真卡刺了，你不方便，看诊的医生也不方便。

突击运动反会抑制免疫力

运动也是一样，要循序渐进，慢慢提升身体素质，今天隔离明天就练到肌肉酸痛生活不能自理，这种突然间的高强度运动反而有可能会抑制免疫系统，让你的抵抗力变弱……快速减肥节食也会有这样的后果。

总之，如果你被隔离了，那就规律作息，早起晒太阳，晚上少用电子屏幕，少刷让你焦虑的信息。

注意补充维生素D、维生素C。

主动运动，不久坐，多吃富含膳食纤维的植物性食物。

不要盲目进补和快速减肥。

参考文献

[2] Luke Maxfield; Jonathan S. Crane.Vitamin C Deficiency

[3] Melrose, Sherri. "Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches." Depression research and treatment 2015 (2015).

[5] Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37

编辑：鱼藻

本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。

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