一根弹力带全身都能练,完成30天训练,刷脂又塑形!
后疫情时代,不知道什么时候就会面临隔离的状况
其实居家也有很多训练的方法
今天厨娘来介绍——「弹力绳 」
为了让身体得到全面的锻炼
我们需要「上肢推拉、下肢推拉 」的动作模式,都训练到。
为了避免疲劳,我们采取「上下肢交替训练 」。
准备好了,跟练开始吧▼
动作1:肩上推举
要点:踩住弹力绳,挺胸收腹;双手抓住弹力绳,吐气上推。
易错点:身体前后晃动;手腕弯曲。
动作2:深蹲
要点:弹力带置于肩膀,双手交叉抱胸;上下蹲起。
易错点:膝盖内扣;蹲起过快
动作3:推胸
要点:仰卧,腰部贴紧地面,向胸部正上方发力推起
易错点:肋骨外翻,手肘超伸
动作4:硬拉
要点:屈髋臀部向后,腰背挺直;手臂伸直握住弹力带;发力拉起
易错点:弯腰,耸肩
动作5:二头弯举
要点:踩住弹力带,挺胸收腹;大臂贴紧身体;发力弯曲手臂
易错点:身体晃动;大臂没贴紧
动作6:跪姿后踢腿
要点:跪姿,腰背挺直;弹力带一端用手固定,另一端拴在脚踝;向后发力伸髋踢腿
易错点:腰部弯曲晃动
动作7:水平外展
要点:挺胸收腹,双手抬到水平面;掌心向下,抓住弹力绳,发力向后
易错点:耸肩,身体晃动
动作8:推举深蹲
要点:双脚打开踩住弹力绳,双手抓住弹力绳推举过头顶,然后像坐凳子一样蹲起
易错点:膝盖内扣,身体晃动。
动作9:直臂下压
要点:将弹力绳固定在头顶上方;臀部向后,背部挺直;手臂伸直,沿身体两侧向后滑动
易错点:耸肩,身体晃动
动作10:三头臂弯举
要点:将弹力绳固定在地面高度,大臂贴紧身体不动;以肘关节为轴心,弯曲、伸直
易错点:大臂没有固定好,产生晃动
以上动作,大家可以按照顺序完成。
10~15个每组,或者每个动作30秒
动作之间自行安排休息时间
弹力绳,有两个主要种类▼
一种是带有把手的,比较方便持握
另一种是片装的,比较方便固定,打结
大家可以根据自身情况选择。
居家训练,只用一条小的弹力绳,就可以练到全身。
心中有训练,到处都是健身房!
下一期更新 “居家徒手训练”跟练,欢迎大家关注。
— 在这里,吃出好身材 —
— END —