瘦遍全身！超全健身器械使用方式，看这1篇就够了！

本以为互联网时代的健身方式是酱紫的：

没想到小九的小可爱们，却强烈要求出一期健身器材的使用攻略。

既然如此，答应你们的推文来了！这期主要针对健身新手，分为健身房篇和居家篇。

小九之前也提到，在减脂的过程中加入一些力量训练，能有效提高新陈代谢，更好地帮助女生减脂。

今天就带大家来看看吧！

找到你的锻炼需求

【目标减脂的宝宝】

热身5mins+无氧60mins（固定器械）＋有氧35mins以上（单车or有氧or练操）＋拉伸；

【目标塑形的宝宝】

热身5mins＋无氧60mins（固定器械＋自由器械）＋不有氧or20mins有氧＋拉伸。

可以不有氧，但每周要安排一天进行有氧，提升保持心肺能力，身体灵活性。

健身房篇

本次主要介绍固定器械：胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械六大版块。（多图预警）

胸部器械

1.坐姿卧推

锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

【动作介绍】

①后背紧贴座位，两腿微微打开坐稳，

②双手和胸部高度持平，横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

③注意力保持在胸部，感受胸部主要发力，感觉有拉伸感

2.直臂夹胸

锻炼肌群：胸沟分离度

【动作介绍】

①调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度。

②双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重。加紧时呼气，还原时吸气。

③内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

3.反式展肩

锻炼肌群：三角肌后束

【动作介绍】

①坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

②向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时（背平面），再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

tips：

1.女生做胸部动作感觉不强烈因为胸部脂肪比较厚多，要慢慢感受。

2.练胸不会胸小，大量有氧运动才会胸小

3.锻炼的时候记得穿无钢圈运动bra，做动作的时候无拘束。

背部器械

1.高拉背训练器

锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

【动作介绍】

①吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩

②呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

2.反握器械高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌， 背部

【动作介绍】

①双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

3.坐姿划船机

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

【动作介绍】

①坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

②向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

③身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

肩部器械

1.坐姿推肩器

锻炼肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三头肌

【动作介绍】

①坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

②肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

③完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

腿部器械

1.股四头训练器

动作：坐姿腿屈伸

锻炼肌群：股四头肌

【动作介绍】

①坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

2.俯身腿弯举训练器

锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

【动作介绍】

①脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

②保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

3.站姿提踵

锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

【动作介绍】

①收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

②接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

手臂器械

1.绳索弯举

锻炼肌群：肱二头肌

【动作介绍】

①站姿，选择好适合重量，手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄，握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。躯干直立，挺胸、收腹、紧腰。

②保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。

③慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。

腰腹器械

1.卷腹机

锻炼肌群：腹直肌

【动作介绍】

①胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

②慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

2.卷腹旋转机

锻炼肌群：腹外斜肌

【动作介绍】

①调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

②通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

3.罗马椅

动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

【动作介绍】

①俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

②上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

③以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

居家篇

那么不去健身房要怎么做力量训练呢？可以复习一下这篇新手居家力量训练计划：

使用器械：一对合适重量的哑铃（矿泉水瓶）、椅子、垫子。

新手居家力量训练动作详解

一

热身

热身能使血液循环加快，肌肉温度升高，也是为接下来的训练做准备哦~

1：抱膝直立

动作要点：身体自然站立，缓慢抬起一只腿，双手抱膝至最大幅度，保持1-2秒，也可以原地进行，臀部和大腿后侧有微微牵拉感就可以了。

2：肩部环绕

动作要点：展开双臂，微微后缩背部，慢慢环绕肩部，做的时候不要耸肩。

二

上肢训练

1.1 汉纸版本俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作要点：保持你的身体是呈一条直线的，不要塌腰，臂和身体的夹角要保持在35-60度。颈椎保持中立位，收紧臀部核心。

1.2 妹纸版本俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作要点：撑在墙壁或者椅子边，腰背挺直，双肘微微向内收。大臂和身体的夹角保持在35-60度。幅度可以不需要下降太大，手臂后侧、胸部有发力感就可以了。

2.俯身哑铃划船

锻炼部位：背阔肌、菱形肌

动作要点：保持背部挺直的，微微俯身，屈肘将哑铃向身体斜后方拉，在顶部停1秒并用力夹紧背部。

三

下肢训练

1.高脚杯深蹲

正面示范

侧面示范

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

动作要点：腰背挺直，站距与肩膀同宽。脚尖方向与膝盖方向一致，膝盖不要内扣。双手托着哑铃，紧贴胸口，下蹲至大腿与地面平行。如果哑铃乱晃的话就代表核心没有收紧哦。

2：侧卧举腿

锻炼部位：臀中肌、内收肌

动作要点：臀部外侧发力带动腿部慢慢抬高，在顶端停1-2秒。抬腿时注意运动轨迹是朝上而不是朝侧后方。

四

腹部训练

1.平板支撑

锻炼部位：腹直肌、腹内斜肌

动作要点：双手撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，才算是一个标准的平板支撑。

2.双手两头起

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

动作要点：腹部发力起身时，腿部与躯干同时抬起。保持下背腰部紧紧贴在地上，慢慢下放，保持腹部紧张，不能一下放松。

五

全身训练

1.1 汉纸版波比跳

动作要点：俯身下蹲至胸部贴地，保持身体紧绷不松弛，双手撑起上半身后，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。

1.2 妹纸版波比跳

动作要点：俯身下蹲，保持身体紧绷不松弛，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。

六

训练计划

每个动作组间休息40秒，做完一项后，休息1分钟进行下一项。

如果你平时不怎么运动，这套计划下来可能会有点吃力，可以按照个人情况适当自行增减组数次数。

如何挑选适合自己的哑铃？

男生挑哑铃标准

1：不运动，日常葛优躺，适用重量是单手3KG

2：有快走、跑步习惯，适用重量是单手5KG

3：老司机，适用重量是单手8KG

女生挑选哑铃的标准

1：有快走、跑步的刷脂习惯，适用重量是单手2KG

2：刷脂老司机，适用重量是单手3KG

3：从来不运动，矿泉水瓶的重量足够

一定要知道的贴士

力量训练重量的选择要谨慎，并不是重量越重效果越好，而是要保证动作的质量，这才是有效的训练方式。

此外，要合理安排自己的运动计划，不要过度训练。可以试试这样安排：

除此之外，还要记得拉伸放松~想要减脂的话，饮食控制也是不能忘的哦，希望这套计划让你们练得开心~

END

今天的内容就分享到这啦！

▼

你的每个评论、分享都是对九姑娘最大的支持~

另外，公众号【39减肥健身学院】与视频号【妲己轻食日记】已经互相关联咯！

大家可以直接在公众号首页，点击查看相关减脂食谱，希望我们一起努力，减到目标体重！

妲己轻食日记

妲己今天想要分享一个懒人减脂饮品，这个饮品超级简单，而且也超减脂哦。

这是一杯没有加糖，满满维生素的番茄汁。既能美白，又能抗氧化；自己闲来无事时做一杯，好喝又减脂，宝宝们一定要试试哟！

（关注视频号，每天学一道减脂餐）

！

点分享

点收藏

点点赞

点在看