她每天晚上这样拉腿筋，不仅小短腿子拉直了，人也越来越精神 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

呼吸在拉伸练习的过程中很重要！比如有的同学在习练后弯动作的时候，呼吸会很急促，那么要维系一个拉伸的动作过程就很难到位。这就要求同学们在拉伸的过程中，注意保持良好的腹式呼吸，做到呼吸顺畅有节奏有深度，会起到事半功倍的作用！今天滚滚熊主编就为大家准备了一个拉伸的瑜伽视频，注意在习练的时候运用好呼吸，看看是不是比以前的习练效果更好。

〄.瑜伽拉伸练习视频教学

〄.瑜伽拉伸练习图文解析

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧，向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

猫牛式

练习步骤：1、首先来到四角板凳式，肩和手腕垂直，髋骨和双膝垂直，腰背放平。2、吸气，脊柱自尾骨处一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节向上拱起，背肌饱满向上，让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成5组。5、最后吸气，背部还原，脚背放平。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上抬起，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。保持5组呼吸。呼气，屈双膝，膝盖触地，防落臀部，回到四角板凳式。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

下犬式到斜板式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始。2，吸气，臀部向前向下移动，尾骶骨带动脊柱有节奏的一节一节展开，直到脚后跟，臀部，腰背，后脑枕骨在一条直线上，来到斜板式。3，呼气，利用手推地面和脚蹬地面的力量将臀部推向最高点，使身体重心向后向上移动，来到下犬式。4，在下犬式停留一个呼吸，再次来到斜板式，这组动态练习做5组。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。

上犬式

练习步骤：1，从斜板式开始，呼气，弯曲双肘，大小臂呈90度，大臂紧紧的夹住两侧腰，身体重心向下，直到身体与地面平行为止，来到四柱式。2，吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，使脚背贴放在地面上，伸展推地。尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。3，腿部绷直，膝盖绷紧，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。4，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展。5，保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。

练习收益：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。

高位弓步式

练习步骤：1，从上犬式开始。吸气，滚动脚趾，回勾脚尖，脚尖蹬地，抬起脚后跟，臀部向上，伸直双腿和手臂，进入下犬式。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。3，呼气，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。眼睛看向正前方。保持5组呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

战士三式

练习步骤：1，从上个体式高位弓步式开始。2，吸气，直立起身体。3，呼气，落下双手于体侧，将身体的重心落在前方脚（右脚）上，伸直右腿，同时收回左腿。在此保持一个呼吸，待稳定好身体后，再次呼气时，保持脊柱平直，身体向前向下，同时抬起左腿，向后向上伸展，直到身体与左腿与地面保持平行，双手臂在身体两侧向后伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

树式

练习步骤：1，从战士三式开始。吸气，直立起身体。落下左腿。2，屈左膝，左膝向左侧打开，用左手将左脚掌放在右大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。双手经体侧向上举过头顶，掌心相对，双肩放松，眼睛平视前方。在这个体式上保持5个呼吸。呼气，左脚落地，放下手臂，换另一侧练习。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。

单腿站立増延脊柱伸展动态练习

练习步骤：1，从树式开始。呼气，落下左脚不要触地，双手放在体侧。2，将重心落在右脚上，呼气时，保持脊柱平直，身体向前向下，同时抬起左腿，向后向上伸展，直到身体与左腿与地面保持平行，双手臂在身体两侧向后伸展。来到战士三式。3，呼气时，保持脊柱延展，将双手放在身体的前侧双肩的正下方，指尖撑地。在此保持一个呼吸。再次呼气时，保持左腿伸直状态，落下左腿，注意左脚不要接触到地面。吸气，左脚 向后向上蹬直，直到与地面平行。呼气，再次落下左腿。这组动态练习做10组。

练习收益：有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官，增强性功能

战士三式扭转式

练习步骤：1，从以上动态练习开始。当左腿向后向上伸展与地面保持平行时，稳定好身体，扭转身体向右，抬右手向上伸展，五指张开，指尖指向天空方向，双手臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

半月式

练习步骤：1，战士三式扭转开始。呼气，落下右手放在右肩的正下方。吸气，抬左手向上，把整个身体朝向左侧展开，左手五指张开，指尖指向天空的方向，尽量让双手臂在一条直线上充分延展把胸腔展开。左腿向后蹬出，左脚尖回勾，脚尖朝向正左方。眼睛看向地面，保持意识的专注，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：（1）使身体舒展、打开，提高平衡能力。（2）强健双腿、腹部、脚踝以及臀部的力量。（3）建立协调感，稳定感和平衡感。（4）伸展了腹股沟、小腿肚、肩部、胸部和脊椎。（5）滋养消化器官。（6）当左脚单独站立时，促进了脾脏的血液循环，这会有助于食物养分的吸收和养分在全身的运输。（7）当右脚单独站立时，促进血液再肝脏和胰脏中的积极循环，这有助于身体生物节律和能量的运行。（8）半月式还可以改善情绪，让我们在身体中找到自由，同时赋予自己一种成就感。

注意事项：,1，髋部、肩部、背部受过伤的患者不要练习。2，有颈椎类疾病的患者在练习时头部不要上仰，应平视或俯视。3，女性在生理期和孕期时应在老师的指导下借助辅具练习。

狂野式

练习步骤：1，下犬式准备。2，吸气，右腿向上抬高。呼气，弯曲右膝。跨步向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。左手和右脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将左侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，3，吸气时，翻转身体缓慢收回。右手掌心落地。呼气，双脚踩地，回到下犬式。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量

睡天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持3-5分钟。换左边重复同样动作。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

鸽子式

练习步骤：1，从上个体式的睡天鹅式开始。2，吸气，直立起身体，呼气，屈后方腿的膝盖（左膝），左手抓握左脚掌，使左脚跟靠近腰间。吸气，用左手肘勾挂住左脚。伸出右手，使左右手于胸侧十指相扣。3.呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向斜上方。保持5组呼吸，身体还原，再做另一侧练习。

练习收益：1，使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。2，拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。3，通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。4，健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。

叩首式

练习步骤：1，跪坐，臀部坐于双脚跟上，挺直脊背、均匀地呼吸。2，呼气，上半身缓慢向前弯曲，前额触地，手臂自然垂放于腿旁。3，吸气，抬高臀部，头项顶地，大腿垂直于地面，双手抓住双脚心。保持均匀地5组呼吸。4，呼气，缓慢还原。

练习收益：具有改善气色.预防头昏失眼的效果。还可以使肌肤水润光泽，预防老化与减少细纹，练习这个瑜伽体式可以缓解感冒，让脊柱灵活有弹性，慢性扁桃体炎。

注意事项：高血压患者在练习之前要先征求并听从医生意见,额头贴住地面，双手抓住脚。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄.瑜伽拉伸练习音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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