如何选购健康食物?食品标签有大学问!这7个词千万注意(组图)
《悉尼晨锋报》报道,在阅读食品标签时,你可能时常会感到困惑,这是可以理解的。食品包装上常见的宣传语和健康相关声明,如“无添加糖”“97%无脂肪”“全麦”“天然”“谷物蛋白”等,再加上一系列表格、数据和营养成分,往往让人眼花缭乱。
信息如此繁杂,以至于似乎需要一位营养学博士才能完全解读其中的内容。
不过,值得庆幸的是,我们可以通过简单的方法快速辨别包装食品的营养成分——只需关注标签上的几个关键部分,就能获取所有必要的信息。
(图片来源:《悉尼晨锋报》)
关键要点:如何解读食品标签?
尽管食品制造商对包装食品的健康声明受到严格监管,但在“健康”“天然”“无添加”“营养丰富”等一般性描述上,监管相对宽松。食品公司可以自由使用这些词汇来推广产品,而无需提供任何科学依据。
不过,你真正可以信赖的信息,是产品的配料表和营养成分表(Nutrition Information Panel,简称NIP)。这些数据基于科学事实,因此如果你想了解所购买食品的具体成分,最应该关注这两个部分。
最重要的——配料表
食品的配料始终按含量从高到低排列,这意味着如果一个食品的前几项成分是糖、面粉和植物油,那它很可能不是一个理想的营养选择。
一般来说,建议选择配料表较短的食品,尤其是那些主要由天然、易识别的食材组成,并且添加剂较少的加工食品。
(图片来源:《悉尼晨锋报》)
如何阅读营养成分表?
营养成分表提供了丰富的信息,但如何解读也取决于具体食品的类型。例如,面包或早餐麦片的膳食纤维含量可能是一个重要指标,但如果你查看的是鸡蛋或肉类,蛋白质含量才是更关键的营养信息。
NIP最实用的一点是,它提供了一种标准化的每100克比较,让消费者可以轻松分析食品的脂肪或糖分含量。此外,它还标注了每份所含的特定营养成分,方便那些关注每日摄入量(如脂肪、糖或碳水化合物)的消费者进行跟踪。
如何看待脂肪含量?
20年前,人们普遍认为食品包装上的脂肪含量是判断健康与否的关键指标。但如今,科学研究已经表明,比起脂肪的绝对含量,脂肪的种类才是更重要的衡量标准。
例如,特级初榨橄榄油、坚果、种子、全麦面包等都是富含健康脂肪的高营养食品。然而,由于它们的整体脂肪含量较高,在包装上可能会被误解为“不健康食品”。
相反,对于加工食品(如饼干、蛋糕、酥皮点心、冷冻食品和零食),建议脂肪含量低于10%,饱和脂肪低于3%,这样可以减少对身体有害的脂肪摄入,同时保留健康脂肪的摄入。
(图片来源:《悉尼晨锋报》)
如何选择低糖食品?
尽量减少添加糖的摄入对健康至关重要。在挑选食品时,可以参考以下标准:
- 糖含量低于10%(即每100克含糖不超过10克)的食品属于低糖食品
- 每份食品添加糖不超过5克的食品较为健康
需要注意的是,水果和乳制品中本身就含有一定量的天然糖分,因此,选择标注“无添加糖”的食品,可以帮助做出更健康的饮食选择。
碳水化合物含量的重要性
在分析食品总体糖分含量时,了解其碳水化合物总量同样重要。该数值实际上包含了食品中的糖分,并反映出食品的总体能量数值。
简单来说,一片面包或一颗水果通常含有15-20克碳水化合物;而如果某种食品每份含有60-80克碳水化合物,则说明它属于高能量食品,需要适量食用。按照营养均衡的概念,一顿合理的餐食通常含有30-60克碳水化合物。
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常见食品标签术语解析
全麦:全麦食品(如糙米、玉米、全小麦、燕麦和大麦)通常富含营养。相比精制白面包和精加工谷物食品,更推荐选择全麦含量较高的碳水化合物食品。例如,全麦含量在25-30%的面包比仅含8-10%全麦的面包要健康得多。
低脂:某些低脂食品或“97%无脂肪”的食品,确实只是全脂版本的更轻盈替代品。然而,许多低脂加工食品(如能量棒、饼干和蛋糕)往往含有更高的精制碳水化合物,并不见得更健康。
轻盈(Light):这是一个没有受到严格监管的术语。“Light”可能指的是食品的颜色或口味,而并不代表营养成分更健康。
无添加蔗糖:标注“无添加蔗糖”并不意味着食品完全不含添加糖。它可能仍然含有糖浆、蜂蜜、淀粉糖或果糖等隐藏糖分,因此仍需仔细阅读配料表。
风味(Flavoured):如果食品标签上提到“天然风味”,通常表示该食品使用天然提取物。但如果只是写着“风味”,则可能含有人工调味剂或谷氨酸钠(MSG)或添加剂621等增强味道的成分,这些成分可能不利于健康。
纯净(Clean):许多高蛋白、低碳水的食品和蛋白粉都会有这一术语,暗示它们不含添加剂。但在营养学上,“Clean”并无真正的科学定义,因此仍需查看配料表以确认成分。
健康餐(Diet):标有“Diet”字样的产品通常是通过人工甜味剂代替普通糖分的食品,例如无糖可乐。在选择这些食品时,也需要考虑人工甜味剂的潜在影响是否符合个人健康需求。
(Alan)