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一日三餐中加点这种食物,能显著延长寿命!很多人都没吃够(组图)

2024-09-19 来源: 健康时报 原文链接 评论0条

为了追求健康长寿,有些人会选择一些保健品,然而这并不值得推崇。与其花大价钱去买保健品,不如花时间好好规划一下自己的饮食。有研究证明:只要饮食稍微做一个改变,多吃一些这种食物,就能延长寿命!

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健康时报图

一个饮食的小改变,显著延长寿命!

2024年1月,《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示,多吃植物性蛋白质能延长健康寿命。与吃得较少的人相比,中年时吃较多植物性蛋白质的人,晚年健康长寿的可能性更高。①

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该研究涉及4万多名年龄在38~59岁之间的参与者,通过分析参与者的蛋白质摄入数据,得出了几个重要结论:

(1)植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关,每增加3%的能量摄入,晚年健康衰老的可能性增加了46%。

(2)摄入更多的植物蛋白,还与更低的慢性病风险相关,认知和心理健康状况下降的概率也显著降低。

研究人员认为,植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素有关。植物性食物有助于降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性,并降低促炎标记物的水平。因此,摄入更多的植物蛋白有助于改善心血管健康和降低慢性病风险。

值得一提的是,还有研究也强调了植物蛋白的好处,明确可以延长寿命!

2024年2月,在《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示,用植物蛋白食品替代红肉和加工肉类、乳制品,可以降低慢性病风险,从而延长寿命。②

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如果一个人的饮食中50%的红肉和加工肉类被植物蛋白食品所取代,他们的预期寿命可以延长近九个月,这是因为慢性疾病的风险降低了。

当按性别分开分析时,男性通过做出这种饮食转变将获得更多益处,预期寿命的延长是女性的两倍。

因此,在一日三餐中多吃点植物蛋白,就能延长寿命!

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健康时报图

这种优质植物蛋白,一定要吃够!

对于补充植物蛋白质的食物选择,大豆排在第一名!

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云2023年在CCTV生活圈刊文表示,大豆中的蛋白质含量高达35%左右,吸收率能达到0.9以上,与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。大豆属于最接近肉类,可以替代肉类使用的植物蛋白

同时,豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品,含有更丰富的优质蛋白,吸收率也更高,和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。③

《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每周食用105~175克大豆,每天15~25克。

大豆可以被制作成种类繁多的豆制品,如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算,50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。

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《中国居民膳食指南》图

豆制品的烹饪方式多样,因此日常生活中我们可以换着花样吃,以达到每日推荐量。这样既品尝了美味,又能满足我们的营养需求。

豆制品,被很多人误解了!

1. 吃豆制品容易患乳腺癌?——错

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任郑莹2020年在医院微信公号刊文指出,无论是在人群还是在实验室中的研究,都不支持这个观点。在人群中的研究说明,豆制品的摄入量与乳腺癌的发病风险成反比。而且对于乳腺癌患者的预后来讲,食用较多豆制品与少量的人群相比,乳腺癌复发转移死亡的风险都较低。④

2. 肾病患者不能吃豆制品?——错

中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师卢味2022年在医院微信公号刊文指出,过去的观念认为肾病患者不应食用豆制品,其实是误区。越来越多的临床和实验研究证实,大豆蛋白同样是优质蛋白,并且可以减轻肾脏高滤过状态;用适量的大豆蛋白代替动物蛋白,对肾功能具有保护作用。

国家卫生健康委发布的《成人慢性肾脏病食养指南(2024版)》也明确指出,植物性食物更有利于减轻肾脏的负担,可选择大豆及其制品如豆腐、腐竹等作为蛋白质和钙的重要来源。

肾病患者每天大豆的摄入量尽量不超过20克,即:黄豆或黑豆(干)20克=北豆腐60克=南豆腐110克=豆腐丝30克=豆腐干45克=豆浆290毫升。⑤

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3. 痛风不能吃豆制品?——错

暨南大学附属第一医院营养科主任医师叶艳彬2024年5月在医院微信公号刊文介绍,近年大规模随机的临床试验结果已推翻了过往研究,连续6个月摄入豆制品人群的血尿酸水平反而下降,这可能是由于豆制品中蕴含的大豆异黄酮抑制了尿酸的形成。

此外,植物蛋白无论嘌呤含量多少都被证实可以增加机体排泄尿酸,所以豆制品非但不会诱发痛风,还是高尿酸血症的保护性膳食因素。

对于仍对豆制品中嘌呤含量有所担忧的患者,可以选择嘌呤含量较低的豆制品进行食用,例如豆干、豆腐、豆浆。⑥

4. 儿童吃豆制品会性早熟?——错

四川省肿瘤医院临床营养科主任熊竹娟2024年5月在医院微信公众号指出,到现在为止,还没有直接证据证明儿童食用豆制品会引起性早熟

豆制品中含有的植物雌激素,与真正的雌激素仍然有较大的区别,且豆制品植物雌激素含量较少,儿童日常摄入大豆数量十分有限,并不会引发性早熟。

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