照着这个蔬果排行榜吃,能降低很多慢性病风险(组图)
常吃水果蔬菜有益健康,最新的一项研究又增添了有力的证据!富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多慢性疾病的风险,这些疾病是导致死亡的主要原因,包括心血管疾病和癌症。
吃水果蔬菜能降低慢性病风险
2024年5月,哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究,确定了19种高代谢质量的水果蔬菜,前5名依次是:
1. 苹果/梨
2. 球形生菜
3. 生菠菜
4. 苜蓿(mù xu)芽
5. 茄子/西葫芦
研究发现,无论水果和蔬菜总摄入量如何,高代谢质量的蔬菜水果比例越高,患重大慢性病的风险就越低。
研究人员还分析了与主要慢性疾病风险特别相关的营养素摄入量。分析发现,高代谢质量水果蔬菜摄入量较高的人营养摄入状况较好,摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高,而糖分较低。这些营养素有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险,包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。①
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果蔬吃得少
引发多种健康问题
对于水果蔬菜,有些人是不爱吃,有些人是忙起来顾不上吃。但是,果蔬吃少了,造成的危害可能比你想得还要严重。
1. 果蔬吃少了,增加脑卒中风险
在2017年中国卫生统计学学术年会上,来自武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等人发表的《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》报告中提出,水果摄入不足相关疾病中,出血性脑卒中的归因疾病负担远高于其他疾病。②
2. 果蔬吃少了,增加癌症风险
长期慢性炎症在体内会引发癌症,防癌抗炎要摄入足够的水果和蔬菜。2023年3月,中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出,理想的抗炎饮食中水果和蔬菜应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物,对机体代谢产生积极影响。③
3. 果蔬吃少了,影响期望寿命
中国疾病预防控制中心一项关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现,因水果摄入量不足,造成我国居民期望寿命损失1.73岁。④
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蔬果排行榜照着吃准没错
中国营养学会在2019年“全民营养周”活动中举办了“十佳蔬果评选”,利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据,列出了“十佳蔬果”单项排名单,供大家参考。
【钾】
钾含量最高的十种水果:
牛油果
椰子
枣
沙棘
芭蕉
菠萝蜜
红果
海棠果
榴莲
香蕉
钾含量最高的十种蔬菜:
蛇豆(大豆角)
榛蘑(水发)
慈姑
百合
鱼腥草
毛豆
竹笋
红心萝卜
红苋菜
豌豆
【胡萝卜素】
胡萝卜素含量最高的十种水果:
沙棘
小叶橘
哈密瓜
芒果
木瓜(番木瓜)
海棠果
杏
西瓜
枣
樱桃
胡萝卜素含量最高的十种蔬菜:
红薯叶
胡萝卜(红)
芹菜叶
菠菜
豌豆尖
茴香(小茴香)
绿苋菜
金针菜(黄花菜)
生菜
小白菜
【膳食纤维】
膳食纤维含量最高的十种水果:
酸枣
梨(库尔勒梨)
红玉苹果
椰子肉
桑葚
橄榄
冬枣
人参果
芭蕉
大山楂
膳食纤维含量最高的十种蔬菜:
鱼腥草(根)
金针菜
黄秋葵
毛豆
牛肝菌
彩椒
香菇
豌豆
春笋
南瓜(栗面)
【维生素C】
维生素C含量最高的十种水果:
刺梨
酸枣
冬枣
沙棘
中华猕猴桃
红果
草莓
木瓜(番木瓜)
桂圆
荔枝
维生素C含量最高的十种蔬菜:
柿子椒
芥蓝
豌豆苗
油菜薹
辣椒(青,尖)
菜花(花椰菜)
红薯叶
苦瓜
西兰花
萝卜缨(小萝卜)
蔬菜烹饪记住6个原则
四川省成都市第一人民医院营养科刘言在健康时报刊文中表示,水果可以生吃,而生食的蔬菜如黄瓜、生菜、苦菊等可洗净后直接吃,以最大限度地保留蔬菜的营养成分。其他蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。⑥
1. 理性择菜
去除变质、腐败的不可食部分,但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分,比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。
2. 先洗后切
蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水,宜先洗后切,减少蔬菜和水、空气的接触面积,避免营养物质损失。
3. 别长时泡
洗好的蔬菜放置时间不宜过长,避免维生素被破坏,尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。
4. 急火快炒
有实验表明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,10分钟达30%,因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失,烹调时可加少量淀粉,保护维生素C。
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5. 开汤下菜
水开后蔬菜再下锅可减少加热过程中水溶性维生素的损失。
6. 现烹现吃
存放时间长,蔬菜中营养素的丢失也越多,并且还可能滋生细菌,增加菜品中亚硝酸盐的含量。