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照着这个蔬果排行榜吃,能降低很多慢性病风险(组图)

2024-06-30 来源: 生命时报 原文链接 评论0条

常吃水果蔬菜有益健康,最新的一项研究又增添了有力的证据!富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多慢性疾病的风险,这些疾病是导致死亡的主要原因,包括心血管疾病和癌症。

吃水果蔬菜能降低慢性病风险

2024年5月,哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究,确定了19种高代谢质量的水果蔬菜,前5名依次是:

1. 苹果/梨

2. 球形生菜

3. 生菠菜

4. 苜蓿(mù xu)芽

5. 茄子/西葫芦

研究发现,无论水果和蔬菜总摄入量如何,高代谢质量的蔬菜水果比例越高,患重大慢性病的风险就越低。

研究人员还分析了与主要慢性疾病风险特别相关的营养素摄入量。分析发现,高代谢质量水果蔬菜摄入量较高的人营养摄入状况较好,摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高,而糖分较低。这些营养素有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险,包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。①

照着这个蔬果排行榜吃,能降低很多慢性病风险(组图) - 1

健康时报图

果蔬吃得少

引发多种健康问题

对于水果蔬菜,有些人是不爱吃,有些人是忙起来顾不上吃。但是,果蔬吃少了,造成的危害可能比你想得还要严重。

1. 果蔬吃少了,增加脑卒中风险

在2017年中国卫生统计学学术年会上,来自武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等人发表的《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》报告中提出,水果摄入不足相关疾病中,出血性脑卒中的归因疾病负担远高于其他疾病。②

2. 果蔬吃少了,增加癌症风险

长期慢性炎症在体内会引发癌症,防癌抗炎要摄入足够的水果和蔬菜。2023年3月,中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出,理想的抗炎饮食中水果和蔬菜应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物,对机体代谢产生积极影响。③

3. 果蔬吃少了,影响期望寿命

中国疾病预防控制中心一项关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现,因水果摄入量不足,造成我国居民期望寿命损失1.73岁。④

照着这个蔬果排行榜吃,能降低很多慢性病风险(组图) - 2

健康时报图

蔬果排行榜照着吃准没错

中国营养学会在2019年“全民营养周”活动中举办了“十佳蔬果评选”,利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据,列出了“十佳蔬果”单项排名单,供大家参考。

【钾】

钾含量最高的十种水果:

牛油果

椰子

沙棘

芭蕉

菠萝蜜

红果

海棠果

榴莲

香蕉

钾含量最高的十种蔬菜:

蛇豆(大豆角)

榛蘑(水发)

慈姑

百合

鱼腥草

毛豆

竹笋

红心萝卜

红苋菜

豌豆

【胡萝卜素】

胡萝卜素含量最高的十种水果:

沙棘

小叶橘

哈密瓜

芒果

木瓜(番木瓜)

海棠果

西瓜

樱桃

胡萝卜素含量最高的十种蔬菜:

红薯叶

胡萝卜(红)

芹菜叶

菠菜

豌豆尖

茴香(小茴香)

绿苋菜

金针菜(黄花菜)

生菜

小白菜

【膳食纤维】

膳食纤维含量最高的十种水果:

酸枣

梨(库尔勒梨)

红玉苹果

椰子肉

桑葚

橄榄

冬枣

人参果

芭蕉

大山楂

膳食纤维含量最高的十种蔬菜:

鱼腥草(根)

金针菜

黄秋葵

毛豆

牛肝菌

彩椒

香菇

豌豆

春笋

南瓜(栗面)

【维生素C】

维生素C含量最高的十种水果:

刺梨

酸枣

冬枣

沙棘

中华猕猴桃

红果

草莓

木瓜(番木瓜)

桂圆

荔枝

维生素C含量最高的十种蔬菜:

柿子椒

芥蓝

豌豆苗

油菜薹

辣椒(青,尖)

菜花(花椰菜)

红薯叶

苦瓜

西兰花

萝卜缨(小萝卜)

蔬菜烹饪记住6个原则

四川省成都市第一人民医院营养科刘言在健康时报刊文中表示,水果可以生吃,而生食的蔬菜如黄瓜、生菜、苦菊等可洗净后直接吃,以最大限度地保留蔬菜的营养成分。其他蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。⑥

1. 理性择菜

去除变质、腐败的不可食部分,但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分,比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

2. 先洗后切

蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水,宜先洗后切,减少蔬菜和水、空气的接触面积,避免营养物质损失。

3. 别长时泡

洗好的蔬菜放置时间不宜过长,避免维生素被破坏,尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。

4. 急火快炒

有实验表明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,10分钟达30%,因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失,烹调时可加少量淀粉,保护维生素C。

照着这个蔬果排行榜吃,能降低很多慢性病风险(组图) - 3

健康时报图

5. 开汤下菜

水开后蔬菜再下锅可减少加热过程中水溶性维生素的损失。

6. 现烹现吃

存放时间长,蔬菜中营养素的丢失也越多,并且还可能滋生细菌,增加菜品中亚硝酸盐的含量。

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