国人心血管负担大大增加，不良饮食前三名：咸、细、红（组图）

俗话说“民以食为天”，健康生活方式对预防心血管疾病非常重要，而饮食又是其中的关键一环。

近日，发表在《中国循环杂志》的一篇论文显示，在各种不良饮食危险因素中，导致心血管疾病负担前三位的是“咸、细、红”，即高钠饮食、低全谷物饮食和高红肉饮食。

《生命时报》结合研究并邀请专家，教你调整不良饮食。

不良饮食增加心血管负担

北京中医药大学东直门医院的研究人员利用2019年全球疾病负担数据库（GBD 2019），分析了我国55岁以上人群的11种心血管疾病负担（包括缺血性心脏病、脑卒中、高血压性心脏病、风湿性心脏病等）。

数据显示，心血管疾病与13种不良饮食危险因素有关，包括高钠、低水果、低全谷物、低纤维、低豆类食物、低蔬菜等。

2019年，归因于不良饮食危险因素的心血管疾病死亡率为233.34/10万，与1990年相比下降了近26%。

其中，与低蔬菜饮食、低纤维饮食和低水果饮食相关的心血管疾病负担排名有明显下降。

饮食结构趋向合理

研究者表示，30年间，由不良习惯所致的心血管负担总体下降，主要是由于中国居民饮食结构趋向合理。

我国饮食结构在1990年以后有了较大变化，主要表现在蔬菜、水果、坚果、肉类等由以往的摄入不足逐渐增加，对老年人健康有积极影响。

不良饮食对老年人、男性危害更大

研究还发现，归因于不良饮食危险因素的心血管疾病负担，在高龄人群和男性中更高，85岁组人群的死亡率远高于其他年龄组人群。

研究者分析，这可能与生理、饮食方式等因素有关，随着年龄的增长，血管在内的所有器官组织都在不断老化；另外，较大年龄组和男性人群的钠摄入量更高。

“咸、细、红”饮食差在哪？

在各种不良饮食危险因素中，导致心血管疾病负担前三位的是“咸、细、红”，即高钠饮食、低全谷物饮食和高红肉饮食。

在各危险因素中排名第一的是高钠饮食，死亡率为102.81/10万。

医生提醒，吃得过咸、过细、红肉摄入过多，的确会危害心血管健康。长期不健康的饮食方式，会逐渐摧毁本就脆弱的心血管系统。

高钠：升高血压

钠盐摄入过多是心血管疾病的重要诱因之一。在人体内，钠负责调节体内水分与渗透压来维持正常血压，还参与能量代谢、肌肉运动、心血管功能等生理过程。

过多的盐会破坏钠离子转运秩序，导致血管平滑肌异常收缩、血管内膜水肿、水钠潴留等，引起血压升高。国内外大量研究表明，持续高钠盐摄入会增加高血压、脑卒中风险。

低全谷物：升高血糖

低全谷物饮食意味着精米白面吃得过多，而馒头、面条、蛋糕等精制碳水化合物会让血糖上升过快。

《新英格兰医学杂志》一项覆盖全球近14万人的研究指出，精制碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。

反之，全谷物中富含的膳食纤维可以减少胆固醇的吸收并加速其排出，减少钠和脂肪的吸收，起到预防心血管疾病的作用。目前我国居民全谷物摄入水平普遍较低。

高红肉：增加坏胆固醇

红肉主要包括猪肉、牛肉、羊肉等，含有较高的饱和脂肪酸，众多研究表明，摄入过多红肉会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，还会加重肝和肾的代谢负担。

另外，香肠、火腿、腊肉等加工肉类也由红肉制成，其中钠含量过高，摄入过多会让心血管系统“雪上加霜”。

3个提醒调整饮食模式

从心血管疾病负担的变化幅度来看，饮食改善对70岁以下人群的效果更明显，这提示对于中老年人群而言，越早改善饮食习惯，受益越大。

针对上述三种不健康饮食因素，如何调整饮食模式？医生提醒牢记少盐、多粗粮、少红肉。

控制添加盐

统计数据显示，目前国人的钠摄入量虽然逐渐减少，但仍高于世卫组织推荐的5克，日常饮食中一不留神就会摄入过量。

除烹饪时严格控制钠盐的添加量，或替换为低钠盐（钾盐）外，也要特别警惕来自饼干、火腿肠、面包、薯片等加工食品的“隐形盐”。这些食物吃起来可能并没有太大咸味，但仔细观察配料表，会发现里面都有盐的身影。

主食粗细搭配

多吃全谷物，最简单的方法就是将馒头、面条、白饭等换成全麦馒头、玉米饼、糙米饭、二米饭、八宝粥等。

烹饪主食时注意粗细搭配，将精制碳水与杂粮的比例控制在2:1，即每加入2份大米，搭配混入1份糙米、燕麦、小米等粗粮及杂豆，既能改善口感和风味，又能增加全谷物摄入量，起到预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等作用。

多吃瘦肉、低温烹调

健康吃红肉，建议控好量、多吃瘦肉、低温烹调。《中国居民膳食指南（2022）》指出，可以“适量吃”红肉，每周不超过3~5次，每次1两左右即可。

可以将肉切丝、切丁、切片，炒入菜中搭配，有利控制摄入量，保证营养均衡。

推荐吃瘦肉，“三高”人群，尤其要少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的红肉，尽量少吃熏腌和深加工肉制品。尽量选择蒸、煮等低温方式烹调红肉，少煎、炸、烤。