懒得出门跑步?这种在家就可做的运动,比有氧更能降血压(组图)
外出走路、跑步或骑自行车,长久以来被医生推崇为降血压最好方式,但最新医学研究指出,其他在家里就可做的等长运动(isometric exercises),如平板支撑(planking)、靠墙半蹲(wall sit)等,比起有氧运动,就预防高血压,效果要好上八成。
诸如平板支撑、靠墙半蹲等以中等难度维持某种姿势,一次维持几分钟的等长运动,预防高血压的效果优于有氧运动。(Getty Images)
英国每日电讯报报导,等长运动指的是以中等难度维持某种姿势,一次维持几分钟,这类运动包括平板支撑、靠墙半蹲、挂重伸直腿、握拳压住弹簧等。
英国坎特伯里基督教会大学(Canterbury Christ Church University)学者们审核200多篇研究各种运动、运动对血压的影响的论文。流行见解以及英国「国民保健署」(NHS)都认为有氧运动最能预防高血压,学者们发现这类运动平均减少收缩压/舒张压4.49/2.53毫米汞柱(mmHg)。
但是等长运动降低心收缩压达8.24毫米汞柱,比有氧运动强83%,在降低心舒张压方面达4毫米汞柱,比有氧运动强58%。
数据指出,最强而有效的降血压室内运动是靠墙半蹲。论文主撰人欧德利斯柯(Jamie O’Driscoll)表示,每周做三次四个两分钟靠墙半蹲(中间休息两分钟),逐渐增加难度,就降低血压而言很有效。
欧德利斯柯表示,等长运动在家里就可以做,例如靠墙半蹲或者做握力训练(handgrip)。握力训练可以用握力器,20美元左右即可买到,其设计让你握两分钟,锻炼难度10级当中只算3级。
握力训练对血压的益处,大约50年前发现,当时很多F-16战机飞官因重力太大而晕厥,但他们如果在机舱用力握住操控杆,可暂时增强血压。后续研究发现,飞官们长期下来收到降低血压的益处。
欧德利斯柯表示,这次研究所得很有用,对觉得生活里很难定期做动态训练的人,则更是如此;等长运动在居家环境很容易就可以做。
数据指出,最强而有效的降血压室内运动是靠墙半蹲。(Getty Images)