久坐者的救星竟是坐地板上!如何减少腰酸背痛抵消久坐的负面影响(组图)
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坐在地板上可以改善姿势,甚至延长寿命。这是TikTok社群上的流行趋势,专家认为,这不只是赶流行,改变长时间坐在椅子上的习惯,坐到地板上的确有机会抵消久坐对健康的负面影响,前提是姿势要正确。
坐在地板可锻鍊到背部核心肌群。
我们都知道久坐会导致许多健康问题,如腰痛、髋屈肌收紧和其他问题。美国路易斯安那州治疗背部和颈部疼痛的脊椎按摩师Matthew Cavanaugh博士说,坐在地板上可以锻鍊到坐在椅子上时用不到的背部核心肌群,改善姿势,甚至减轻颈部、肩部和脊椎的疼痛。
Cavanaugh说,当双腿交叉坐著,下背部会自然拉到能支撑的位置,这有助于核心肌群参与动作,也能防止因坐姿不当引起的疼痛。坐在地板上需要拉伸某些肌肉,才能保持舒适稳定,也会增加身体灵活性。
坐在地板可锻鍊到背部核心肌群。图/123RF
以墙壁为支撑,脊椎靠在墙上,双腿交叉坐下,交叉坐姿的好处包括增加活动范围和血流量、释放紧绷感,还可以改善排便。图/123RF
虽然坐在地板上有好处的科学证据有限,但有研究显示,从地板上站起来再坐下的「盘膝起坐测试」分数(Sitting Rising Test,SRT)与长寿之间存在关联,一个人的SRT分数每增加一分,生存率就提高21%。
在地板上该怎么坐?Cavanaugh说,双腿折叠在身体下方,像日本人的跪坐姿势(seiza,图①),被认为是最佳姿势之一,因为它有助脊椎保持直立。物理治疗师John Gallucci则强烈建议,坐在地板上最好靠著墙,确保不会弯腰驼背。以墙壁为支撑,脊椎靠在墙上,双腿交叉坐下,交叉坐姿(图②)的好处包括增加活动范围和血流量、释放紧绷感,还可以改善排便。
先从几分钟坐起,再拉长时间,最好背靠著墙。
一开始先从短时间「坐」起,尝试一、两分钟,等到感觉更舒适时再坐20-30分钟。坐在地上听起来不是一件难事,但有些人一开始可能会觉得酸痛,因此确保自己在安全的地方、从短时间开始练习。
Cavanaugh博士说,坐在地板和坐在椅子上各有优缺点,坐在地板上有利姿势、柔韧性和肌肉强化;椅子则提供更多背部支撑,减轻颈部和脊椎的压力。
坐在地板上须注意
1. 常见错误是将一条腿放在另一条腿下,会给背部带来压力。另一个错误姿势是脊椎呈圆弧型,会导致肩颈及腰部疼痛。
2. 即使跪姿是首选姿势,但并不适合所有人,对有些人来说,此姿势可能减少血液流动和造成关节紧绷,腿部承受的重量也可能导致静脉曲张。
3. 硬木地板提供的缓冲效果不如地毯,因此使用垫子或瑜伽垫增加支撑和舒适度非常重要。
4. 担心能否安全坐下或起身的人,最好身旁有稳固的物品可扶著,避免失去平衡。
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