习惯吃太“甜”的人，患45种疾病的风险更高（组图）

蛋糕、饼干、糖果、甜饮料……开心的时候，吃点甜食庆祝，情绪低落时，也要吃点甜食自我安慰。

近期，我国一项最新研究发现，高糖摄入与45种疾病风险增大密切相关。

《生命时报》

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔

首都保健营养美食学会会长 王旭峰

高糖饮食易致45种疾病

刊登在国际权威期刊《英国医学杂志》的这项研究，由我国四川大学华西医院泌尿外科柳良仁团队完成，他们从8601篇国际医学论文中选出73篇相关研究进行深入分析，评估了糖摄入对健康的影响。

结果显示，高糖摄入会增加18种内分泌疾病、10种心血管疾病、7种癌症以及10种其他疾病（神经疾病、牙病、肝病和过敏等）的发病风险。

进一步分析发现：

高糖摄入会导致儿童肥胖症、痛风及高尿酸血症风险分别增加55%、35%、35%；

每天含糖饮料摄入超过335毫升，会导致代谢综合征风险增加14%；

每天多喝250毫升含糖饮料，肥胖症风险和2型糖尿病风险分别增加12%、27%，冠心病风险和全因死亡风险分别增加17%和4%；

含糖饮料摄入与多种癌症风险增加有关，包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等，每日糖摄入量每增加25克，胰腺癌风险增加22%。

此外，高糖摄入与儿童患哮喘的风险增加26%相关，含糖饮料和总糖消费量都与注意力缺陷、多动障碍风险增加有关；成人含糖饮料摄入量与骨密度之间存在显著负相关，与非酒精性脂肪肝风险呈正相关。

研究人员表示，结合世界卫生组织、世界癌症研究基金会等权威机构的指导意见，建议将添加糖的摄入量减少到25克/天以下，每周含糖饮料摄入量不要超过355毫升。

不吃甜？根本忍不住啊

除了上述危害，长期高糖饮食还会加速皮肤老化、加剧痤疮、让人无精打采、诱发头痛……

吃得太甜给身体带来诸多不利影响，为什么人们还是忍不住想要吃？原因在于以下几个方面：

1

进化的结果

大量摄入糖分对早期人类存活是至关重要的。在漫长的进化过程中，为了更好地生存和延续下去，人类进化出了一个爱吃甜食的大脑系统。

2

提供必要能量

人体所需能量的50%~70%来自糖的氧化过程。当血糖浓度降低时，会对人的大脑产生影响，并间接增加肝脏和肾脏的负担。

3

产生多巴胺

饮料、甜食中的糖分进入人体后，会让身体产生大量的多巴胺，刺激神经使人体处于亢奋状态。

此外，在大脑的奖赏系统中，进食大量含糖食品反复激活奖赏途径，使大脑适应频繁的刺激，从而“耐受”。这意味着需要吃得更多甜食，才能获得同样令人愉悦的感觉。因此，常吃甜食的人，会变得越来越爱吃。

4

让血糖升高

人体血糖水平相对较高时，情绪更加稳定和愉悦；当能量全部释放完毕，血糖水平低时，人体再次感觉饥饿和对甜食的渴望，甚至还会出现烦躁、易怒、情绪低落。

不戒糖的吃甜方法

根据世卫组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量，应该降到总能量摄入的10%以下，最好能降到5%。

不戒糖的情况下，怎么才能健康吃甜？

放在正餐前吃

国人普遍糖代谢能力较差，吃太多甜食会加重代谢负担，诱发肥胖。吃饱后再加一份甜点，易热量超标。实在想吃甜点，建议餐前吃。

控制总摄入量

按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算，糖摄入量大约是45克，但最好能控制在25克以下，儿童更要尽可能少摄入。

可以逐渐减量，例如，原来在咖啡中加4勺糖，这周减到3勺，下周减到两勺。还可以请家人或朋友提醒、劝阻，以免自己控制不住。

不要错过正餐

一顿正餐不吃或两餐间隔时间太长会造成血糖下降，会增加对甜食的渴望。每隔3~5个小时就该小量进食一次。

减少甜味食物

实在喜欢喝甜饮料，可以选择无糖或低糖（≤5克/100毫升）的种类，还可以把有甜味和没甜味的食物一起吃，例如，无糖酸奶和香蕉一起搅拌了吃。

烹调时少加糖（如蜜汁、糖醋），可多用一些调味料（如醋、大蒜）来提味，如果喜爱甜味，可以用有甜味的食物（如菠萝、红枣）来代替白糖等添加糖。

关注食品热量

营养成分中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，是食物本身和添加糖的总和。每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物，5克以下才属于低糖食物。

蛋糕房和甜品店的甜点往往没有具体的产品成分表，自己更要控制好热量。如饼干类甜点最多吃三五块；奶油蛋糕每次只吃一小角。

搭配白水温茶

吃甜点时不要搭配饮料，应多喝白开水、茶水，这样不仅可以减轻甜腻感，还能因甜点吸水而增加饱腹感，从而避免吃太得过多。

需要提醒的是，如果一餐中吃得过甜，建议在接下来的一餐中，补充大量的膳食纤维、低脂食物。

为了将大量的糖和脂肪代谢掉，还可以多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。