健康话题23：产后的预防保健 – 新妈妈的身心和关系

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新宝宝降生，全家之大喜，也是给每个人的挑战。今天的健康加（Health&）从身体、心理、社会这三个角度，和大家一起谈谈新妈妈（和新爸爸）的健康。

新妈妈的身体变化和预防保健

孕育和分娩，是新妈妈的生命中最有意义的事情。为了养育儿女，她的身体发生了巨大的变化。

东方有产妇坐月子的传统，月子里主要是“养”，这符合东方普遍认同的养生哲学和调理做法。不过产后锻炼是新妈妈恢复身体的一个有意义的“功课”。锻炼可以让产妇恢复肌力、提高精力、促进减重、改善情绪、缓解压力。锻炼是积极的预防活动，可以让产妇维护和提高身心健康。锻炼的开始时间和强度是因人而异的，分娩方式（自然分娩或剖宫产）也会影响到锻炼计划。不过尽早锻炼是个好主意，可以咨询你的医生，从简单的和轻柔的运动开始。产妇的腰部和腹部肌肉比平常弱，各部分的关节和韧带也比较柔软，因此应避免过度的拉伸和扭曲运动，以及快速转变方向和力度的运动[1]。锻炼类型的选择，首先是你喜欢的运动方式，然后是接受医生和专业人员的建议，走步、游泳、瑜伽、普拉提、有氧运动等，总有一款适合你。

新妈妈（特别是第一次当妈妈）锻炼身体遇到的最大问题是“没有时间、没有兴趣、没有精力”。解决办法是选择你喜欢的方式，并与新的日常生活结合起来。锻炼可以随时随地，尽力而为，因地制宜，不一定非要正式地去健身房，也不必刻意地“表演式”锻炼。推着婴儿车去走步，抱着宝宝做腹部肌肉锻炼，给孩子喂奶的时候做盆底锻炼，把锻炼时间“切碎”成小段分散地锻炼等等，都是不错的选项。孕产妇需要伴侣、家人、朋友的支持，这很重要。

说到盆底肌肉锻炼，这可是孕产妇要研修的“真经“，对孕产妇有特殊的意义，因为怀孕和生产会给盆底肌肉带来不利影响，所以鼓励所有孕妇和产妇都做这项锻炼活动[2]，它可以预防和缓解产后尿失禁、治疗盆腔器官脱垂，并改善性生活质量。这项锻炼可以在站着或坐着的时候，用很舒适和自然的方式进行。在别人丝毫没有察觉的情况下，你已经在做盆底锻炼啦。顺带提示，即便不是孕产妇，即便是男性，盆底锻炼都通过加强膀胱、臀部、阴道或阴茎的肌肉，给提高生活质量带来很多好处。

新妈妈的心路历程和心理健康

与孕产妇身体变化同时发生的，是心理上的起伏跌宕。和新生宝宝回到自己的家，是美妙的时刻，但也可能同时把忙乱无章和疲惫不堪代入家庭生活。

大多数产妇在生孩子后的几天内出现“蓝调心境”（Baby blue），持续2-3天。主要表现是有些忧愁、焦虑、喜怒无常、哭泣。这是正常的，是对生活巨变做出调整的一个过程。在伴侣和家人以及朋友的支持下，可以度过这个暂短的忧郁阶段[3]。

有些产妇则出现更明显和长期的症状，应该想到是否为产后抑郁（postnatal depression）。产后抑郁出现在孩子出生后1个月至1年之间。产妇可能出现心境低落、强烈的失败感、对未来没有希望、感到空虚和悲伤、内疚和没有价值、焦虑或恐慌、睡眠质量差、过分担心孩子、害怕独处或外出等。严重的可能出现自残、伤他或伤害婴儿的想法。用爱丁堡产后抑郁量表可以筛查产后抑郁。心理学和医学上有一些列治疗和帮助产后抑郁的方法[3, 4]。家人和朋友的理解、帮助和支持也是至关重要的：产妇不是娇气或任性，而是需要身心的帮助。

正如健康加（Health&）之前的话题已经提到的，心理健康是不可忽视的健康维度。产后抑郁已经纳入产后评估的内容，专业人员还会考虑到产前和孕期的心理健康状况。

新爸爸也会有产后抑郁！这是很多人没想到的。10位新爸爸中有一位可能受到这个问题的困扰。不过新爸爸的心理问题往往被别人忽视，他们自己忍着不讲，产后的母婴保健服务也往往没有关注新爸爸。“不怕有问题，就怕不知道”，所以在关注新妈妈和新宝宝的同时，也应该关爱新爸爸。

新妈妈的社会健康和家庭和谐

社会，可大可小。最小的社会，是家庭。这就是说，我们把视角从婴儿、新妈妈或新爸爸的个人角度，放大到他们之间的关系上，甚至更大的家庭关系或广泛社交关系上。

新宝宝和其他人（比如照顾者）进入家庭，既可以给核心家庭带来崭新的内容和意义，也可能给夫妻关系带来功能障碍。无论是夫妻哪一方，都可能在把握家庭与工作、孩子与大人、伴侣与父母之间的平衡上，遇到两难境地。家庭成员之间在沟通、关爱和同理心上的能量分配，以及给予和获得的对象，也会明显改变。加上上面谈到的身体变化和心境起伏，使小家庭、大家庭和社交的各层关系有微妙和复杂的改变。

及时沟通和相互理解和支持，是通用的策略。立足当下，着眼未来，寻求新的平衡。家庭成员之间的讨论，除了情感交流外，还应该包括分担责任。伴侣之间应该理解和接受对方的局限性，不强调对方应该做什么，而是能做什么，并尽力做好自己。如果对方（特别是新妈妈）遇到困难或压力，应该及时介入和帮助。育儿是伴侣双方的共同责任[5]。

理顺日常节奏。有婴儿的家庭有可能是“乱蓬蓬的”，以前的秩序和时间安排都可能被打乱。日历是很有帮助的，能记住和提醒重要的日子。每周安排表是很有用的，用一张纸，安排好一周七天的基本活动。制作一套简单的和快速饮食计划，可以减轻家庭内的忙乱。

生完孩子后，所有的人际关系都发生改变。这是挑战，但更是机会。孩子是伴侣双方的共同事业，伴侣在共同经营过程中，更敏睿地沟通和商讨，从对方身上得到学习和成长，通过关爱对方而让自己更加强大。想办法安排伴侣自己的二人时间，对妻子的宠爱和欣赏，是照亮家庭的一盏明灯。

在澳大利亚，全科医生是医疗服务的守门人，是所有人获得医疗和健康服务的第一接触人，他们持续地和全面地照顾人们的身心健康。国际学生应该在抵达后尽快选择自己的全科医生，在社区和校园里都有全科诊所，保持与你的全科医生的联系，是保证你健康和顺利完成学业的明智之举。

在信息化时代，电子化的手段是不可或缺的。手机和电脑可以把信息便捷和迅速地传递到每个人面前。把具有医学专业水准的，并使用国际学生母语的健康促进网站，推荐给学生和老师们，是非常聪明和有效的服务方式。健康加（Health&）就是方便快捷地给国际学生提供相关资讯的数字化健康平台，它采用智能分析，帮助学生管理健康，它易懂易用、科学有趣，自我保健和预防活动提醒，提供个体化身心健康评估，提示适宜的医疗和健康服务。学生可浏览4000多条全科医生答疑，观看生动有趣的健康动画。

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Health& 事业发展经理 （澳大利亚中文社区）

本文作者为Sonoa Health 首席公共卫生官杨辉教授

 参考文献

1. Better Health Channel. Postnatal exercise. 2022  [cited 2022 25 May]; Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/postnatal-exercise#breastfeeding-and-exercise.

2. NHS. What are pelvic floor exercises? 2022  [cited 2022 25 May]; Available from: https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/#:~:text=To%20strengthen%20your%20pelvic%20floor,squeeze%20for%20a%20few%20seconds.

3. Pregnancy Birth and Bady. Postnatal depression. 2022  [cited 2022 265 May ]; Available from: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/postnatal-depression.

4. Beyond Blue. Mental health support for expecting and new parents. 2022  [cited 2022 25 May]; Available from: https://forwhenhelpline.org.au/?gclid=CjwKCAjwyryUBhBSEiwAGN5OCNQRgPDc7-HtMDXABszY34ktmC8dLzgau1Ft7Oq6Xn6rVKRwcFf-vhoC-GQQAvD_BwE.

5. Cyber parent. 3 changes in family dynamics after childbirth. 2020  [cited 2022 25 May]; Available from: https://cyberparent.com/family/family-changes-after-childbirth/.