科学与健康：少坐多站有益健康，背后的科学原理（图）

我们都知道久坐不动对健康不利，但对大多数早九晚五的上班族来说，每天连坐几个小时十分常见。

我们应该如何避免久坐不动、工作锻炼两不误呢？

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探讨了这个话题。

莫斯利医生说，只要“少坐多站”，这样一件简单、容易的事就能帮助改善健康。它可以让心跳增加、有助于新陈代谢，能让骨骼受益，它还可以改善心理健康。

但是，这其中的科学原理是什么呢？

久坐不动为什么对健康不利？

这种坐式办公的方式是否会成为历史呢？

莫斯利医生首先指出，久坐不动对健康非常不利，但是大多数人都难免有这一“恶习”。以英国人为例，许多人平均每天坐着的时间超过10小时。不幸的是，久坐不动可以引起一系列健康隐患，其中包括增加心脏病、二型糖尿病风险等等。

2017年的一项研究发现，每天久坐10小时或以上的女性端粒（Telomere）更短。

端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，具有特殊的“帽子”结构。端粒是定义老化的最佳生物标记，端粒越短，老化越严重。

如果工作允许，还是应该多站起来活动一下。

英国1950年代的一项调查发现，公交汽车司机突发心脏病的机率是汽车售票员的两倍。司机90%的工作时间是坐着，而售票员则是站在车上，还要在双层巴士上下来回走动。

当然，对公交司机来说，站着工作不太可能。但是，如果工作性质允许的话，时常站起来活动一下可以为生活带来显著不同。

几年前，莫斯利医生曾参与一项试验，让办公室雇员每天多站3个小时，连续一星期。结果发现，站着工作可以提高心率，其中一名研究人员还做了一项计算称，如果连续站着办公一年，所燃烧的卡路里总合相当于跑了10个马拉松。

而且，当参与者站着办公时，血液中血糖的清除速度要比坐着时要快得多。

你可能会想，尽管每天坐着办公时间很长，但只要工作之外生活方式很健康就问题不大。莫斯利医生表示，事实并非如此。他说，新的证据显示，除非每天做40分钟中等/剧烈运动，否则无法抵消久坐不动对身体所造成的伤害。

更糟的是，如果久坐不动，实际上也降低了运动所带来的好处。莫斯利医生说，最好的办法是打断久坐不动的习惯，经常站起来活动一下。

经常站起来可能有什么好处？

现代人久坐不动，不利健康。

英国什鲁斯伯里大学（University centre of Shrewsbury）应用运动科学教授巴克利教授（Professor John Buckley）说，跟50年前相比，现代人坐着的时间要多得多。例如，大多数人除睡眠时间以外，70-80%的时间是坐着的。

为什么坐着对健康就这么不好呢？ 巴克利教授解释，坐着能让新陈代谢速度放缓。坐着时，机体所有部位都失去了刺激，从骨骼、循环到新陈代谢系统，都处于静息状态。

但人类最开始是狩猎采集者，因此，人体这部“机器”也是照此而设计的。这意味着我们每天大多数时候都应该处于移动状态，除了坐下来小憩、进食、恢复和睡觉以外。

莫斯利说，一些研究显示，久坐不动不仅跟增加二型糖尿病风险有关，还与癌症、心脏病以及中风有关。但这方面是否有有力的证据呢？

巴克利教授表示，至少在控制血糖方面，站着确实有好处，这方面的证据似乎很强。

巴克利教授介绍，他们曾进行过一些试验，让办公室和呼叫中心的雇员像平时那样坐着办公一天。

研究人员对他们的饮食进行控制，并每隔15分钟读取他们的血糖指数。次日，研究人员让他们重复同样的试验，唯一不同的是这次他们要站着办公。

在午饭后四个半小时的班上，研究人员至少跟踪读取了参与者2个小时的血糖指数后发现，虽然他们血糖指数有所上升，但幅度不大，而且下降的速度要要比坐着上班快得多，并在整个下午都保持较低水平。

为什么只要站起来就对健康有益？

宇航员在太空站长期工作没有重力作用返回地面后身体体能会下降。

巴克利教授认为，这主要与地心引力有关。他解释说，最好的方式是看一下那些关于长期卧床者的研究。

长期卧床不起会影响骨密度，从而导致骨质疏松，循环也随之下降。这一切都是因为缺少地心引力。地心引力一直作用于人，但如果躺着就减少了这种重力对人体的影响。而坐着和卧床休息相差并不太多。这一点可以从到太空执行任务的宇航员身上看得更清楚。

宇航员在进入太空前经过高强度体能训练，身体强健。他们在进入国际空间站后每天都进行2个小时高难度运动，比地面上人运动量平均高出三、四倍。

但即使这样，当他们在6个月后返回地面时，骨密度、有氧健身能力、力量以及肺功能全部出现下降迹象。

巴克利教授说，这显示了地球重力一直在作用于人体，只要站起来，就能让重力为我们工作。

怎样做到少坐多站？

经常提醒一下自己站起来活动几分钟。

巴克利教授说，我们要经常提醒自己需要站起来活动一下，比如，可以站起来接电话；如果用手机还可以边走边讲话。

他说，如果每一个小时能站起来两、三次，每次两、三分钟就会打破久坐不动的不良习惯。

杰克是一名社区经理，用他自己的话说，每天90%的工作时间都是坐着，有时一坐就是两、三个小时。

莫斯利医生建议杰克每隔一小时就站起来活动一下，每次两、三分钟就可以。杰克说，尝试在工作时中经常站起来以后，生产力更高了、精力也更旺盛了，这也给了他从办公桌旁走开一小会的机会。

即使下班回家后，他也不再像从前那样就想坐在沙发上看电视一动不动了--他还想自己动手做饭。

杰克说，少坐多站让他大获收益，现在已经养成了习惯，并绝对会继续坚持下去。

如果你只想做一件事来改善健康，何不尝试一下少坐多站呢？这一简单动作就能提升心律、减少心肌代谢疾病风险、并可能为骨骼提供保护。站立同时再结合一些小动作，增加燃脂总数，收益可能更大。