瑜伽简易坐姿，每天3分钟，延缓衰老 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

不论你练不练瑜伽，都希望你是眉心舒展，内心愉悦的。如果有一天，没人为你抹开紧锁的眉头，希望--瑜伽可以。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

视频来源：Yoga with Adriene

配套中文音频：

PS:音频对视频的动作略有删减，方面初学者练习

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面，可以再每次呼气时向后加深一些扭转。保持5-8次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

猫牛式

练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节

穿针式动态练习

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，脚背平铺垫面。2，左手向前移动一个手掌的距离，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，将右手穿过左腋窝向左侧伸展，使右肩膀落在地面，脸贴放在垫面上，面向左侧。右手臂向左侧伸展，掌心朝上。停留一个呼吸之后，吸气，直立起身体，再次抬起右臂向上高举，重复上述动作，以上动态练习完成3组。然后换侧同样练习。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

单腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。屈右膝外展，将右腿贴在垫面上，右脚抵在左大腿内侧靠近会阴处。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

简易扭转式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，依旧保持屈右膝外展，将右腿贴在垫面上，右脚抵在左大腿内侧靠近会阴处。转身将右手放于左臀后的垫子上，右手放在左膝上。4、吸气，胸腔上提，脊柱延展向上；呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。在这个体式上保持3组呼吸。每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。吸气，回正身体。

练习收益：激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用。

单腿背部伸展式（换侧练习）——简易扭转式（换侧练习）

束角式

联系步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直双手向后拨动一下臀肌，坐骨坐实地垫；2、吸气，向上延展脊柱，呼气弯曲膝盖，双脚脚心相对，双脚外侧放在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴，保持双脚大脚趾跟相对，脚跟靠向会阴，双手十指相扣抱住脚尖。3、 再次吸气，脊柱保持中立位向上延展；呼气时，折叠腹股沟，身体向前向下，双手不断向前爬行，膝盖不断压向地面，不要拱背耸肩。如果可以额头轻触地垫，做不到的伽人可以在自己能保持的体式上保持3~5组自然顺畅的呼吸。吸气、躯干从地面抬起，回到坐立。.然后松开双脚，伸直双腿，放松。

练习收益：束角式的练习可以帮助伸展大腿内侧肌肉、腹股沟、膝盖，增加胯部关节的灵活性，加强盆骨血液循环，以及刺激腹部脏器等。

雨刷式

练习步骤：坐立在垫面上，双手放在身体后侧，手臂支撑身体微微后仰，屈双膝向上，双脚打开略比肩宽。双腿同时向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。左右侧交替转动完成5组。

练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。

简易坐姿式

练习同上。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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