深蹲200kg硬拉200kg,抖音肌肉哥了解下
这是发现好身材第512篇原创文章
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本期主人公
胡海杰
微博@健身仁杰
抖音@健身仁杰
年龄21岁
身高171cm 体重80kg
浙江台州人
金华职业技术学院学生
现在大二
卧推120 深蹲200 硬拉200
2017年全国大学生赛高职健美组第五名
2018年全国大学赛高职组健美冠军
2018年金华衢州赛第五名
高中的时候自己比较瘦小, 看了很多街健和跑酷的视屏, 感觉不错,自己也就摸索了起来。 后来也学了点皮毛。上了大学,开始正式接触健身健美。因为前期有一定的基础, 所以吸收的还算好。再加上学校地健身氛围很好,遇到了很多志同道合的小伙伴, 所以干就完了。
分享一下我的训练计划
训练周期,以周为单位:周一胸部3头,周二背部2头,周三肩部大腿,周四胸部3头,周五背部2头,周六肩部大腿,周日体息,腹肌一周练3次。
周一训练内容:上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠。每个动作热身1组正式组每个动作4组。直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸,每个动作5组,全部训训练时间3小时。
周二训练内容:器械下拉、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船,硬拉,山羊挺身超级、杠铃耸,每个动作热身1组正式组每个动作4组。杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举,每个动作5组,全部训练时间3小时。
周三训练内容:站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举,以上每个动作热身1组,正式组每个动作4组。腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、俯卧腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组,全部训练时间3小时。
周四训练内容:上斜杠铃卧推、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推,以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。窄推、下压、单臂颈后臂屈伸,以上每个动作5组,全部训练时间3小时。
周五训练內容:引、反握杠铃划船、T划、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉,每个动作热身1组正式组每个动作作4组。器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举,以上每个动作5组,全部训练时间3小时。
周六训练内容:深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、俯卧腿弯举10组、器械内夹外夹各4组。哑铃侧平举、哑铃推举俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩,以上每个动作热身1组,正式组每个动作4组,全部训练时间3小时。
(参加比赛时的视频——编者注)
我在增肌期也会吃点高碳水的 ,欺骗餐一个月吃一次。 我会控制我的饮食 ,以干净饮食为主, 干净增肌 ,以便我的状态随时都是好的。
我的胸比较弱, 我一直在克服, 弥补我的胸型 。我会通过夹胸和双杠臂屈伸,去增加胸缝和胸外沿的厚度 。因为我的骨架比较小, 所以我的锁骨比较短,我学习西斯的训练方法,把侧平举的角度加大,把肩练翻 。我的背的话也许是天赋吧, 拉引体就行了。
(小杰也是抖音健身达人——编者注)
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