经典瑜伽序列 , 给你全身经络来一次深度按摩吧~

体式串联一直是自学瑜伽的硬伤，很多瑜伽人单个的体式是能够做到很标准，但如果要串联练习，瑜伽人就犯难了，因为他们不知道瑜伽体式要如何串联练习，才使得瑜伽习练不会间断。

所以今天就来给大家说说体式是如何串联练习的。基本上每个体式都能够找到功能效果相同的另一个体式，这两个体式就可以串联练习。

即使是自学，也不用担心串联体式的问题啦！一起来看看！

体式串联序列：下犬式、肘下犬式、站立前屈开肩、穿针引线式、牛面式开肩序列、反手祈祷式、大拜式、猫式、八体投地式、骆驼式、弓式、山式站立。

第一组：下犬式、肘下犬式、站立前屈开肩、穿针引线式

这是一组帮助拉伸腰部、手臂、腿部的体式组合，帮助习练者串联下犬式-肘下犬式-站立前屈开肩式-穿针引线式。能够延展脊柱，舒缓脊柱僵硬，给脊柱添加润滑剂。

练习方式：

A.下犬式：锻炼全身力量，着重训练腿部、手臂的肌肉。跪姿开始，身体前屈，两手撑地，手臂伸直，下压肩部，身体往前，臀部抬高，腿部伸直，脚掌贴地，手臂伸直，肩部下压，脊柱延展，维持30秒。

B.肘下犬式：在下犬式的基础上，进行变体的体式，手臂屈肘，更加延展脊柱和手臂、肩部。帮助进阶练习。

C.站立前屈开肩：从肘下犬式，慢慢收回身体，回到山式开始，两腿并拢，山式站直，半屈膝，小腿垂直地面，身体前屈，胸腔贴在膝盖上，两手反手到后背捏拳。维持体式30秒。

D.穿针引线式：跪姿开始，身体前屈，额头点地，身体左侧扭转，右手穿过身体掌心朝上，拉伸背部，左手反手搭在背部。维持体式30秒。

第二组：、牛面式开肩序列

牛面式是开肩的体式，能够治疗失眠、落枕，脖子酸痛，肩部酸痛，纠正驼背、圆肩、灵活肩、肘、腕关节，灵活脊柱，还是能帮助开髋的体式。一个体式调动多个关节和肌肉，拥有多种效果。

练习方式：

A.两腿并拢跪姿开始，身体坐直，臀部贴在脚跟上， 脚面绷直，身体挺直。右手外旋，掌心贴在脊柱上，左手摆动右手，辅助小臂垂直于脊柱。

B.左手内旋，沿着脊柱向上，拉住右手，两手手指相勾，身体挺直。

C.或是两手捏拳，在腰部相对，大臂向外，肩部打开。

D.或是两手反手到后背，两小臂抱住，肩部打开，维持体式30秒。

第三组：反手祈祷式、大拜式、猫式、八体投地式

这是一组回收能量，帮助缓解背部僵硬、脊柱僵硬，舒缓脊柱的体式。

练习方式：

A.反手祈祷式：两腿并拢跪姿开始，两手内旋到后背，掌心相贴合十，做反手祈祷式，维持身体挺直，坚持30秒。

B.大拜式：两腿分开跪姿开始，脚面绷直，身体前屈，额头点地，手臂伸直，延展背部、脊柱，手肘着地，屈肘，两手掌向上，合十，坚持30秒。

C.猫式：在大拜式的基础上，起身，做大腿垂直地面的跪姿开始，身体前屈，下巴点地，脚掌勾起，两手伸直，肩部延展，髋位摆正，维持体式30秒。

D.八体投地式：在猫式的基础上，身体继续下压，胸腔着地，手臂贴地，脚掌回勾，臀部向上，维持体式30秒。

第四组：骆驼式、弓式、山式站立

这组是通过后弯短背部的体式，后弯可以帮助拉伸身体前侧，强健后背肌肉，体式还能改善含胸驼背、头前倾等不良体态。

练习方式：

A.骆驼式：从两腿分开瑜见同宽，身体挺直，两手举起，大臂平行肩部，身体后仰，两手扶住脚跟，维持体式30秒。胸腔打开，肩部打开。髋位前推。

B.弓式：俯卧开始，身体贴地，屈膝，小腿向上，脚面绷直，身体挺起，胸腔离地，腹部着地支撑身体，两手反手到身后，拉住脚踝，维持体式30秒。

C.山式站姿：两腿并拢站直，髋位摆正，身体挺直，胸腔打开，两手反手到身后拉住一根瑜伽带，维持体式30秒，重复练习。