经典瑜伽序列 , 给你全身经络来一次深度按摩吧~
体式串联一直是自学瑜伽的硬伤,很多瑜伽人单个的体式是能够做到很标准,但如果要串联练习,瑜伽人就犯难了,因为他们不知道瑜伽体式要如何串联练习,才使得瑜伽习练不会间断。
所以今天就来给大家说说体式是如何串联练习的。基本上每个体式都能够找到功能效果相同的另一个体式,这两个体式就可以串联练习。
即使是自学,也不用担心串联体式的问题啦!一起来看看!
体式串联序列:下犬式、肘下犬式、站立前屈开肩、穿针引线式、牛面式开肩序列、反手祈祷式、大拜式、猫式、八体投地式、骆驼式、弓式、山式站立。
第一组:下犬式、肘下犬式、站立前屈开肩、穿针引线式
这是一组帮助拉伸腰部、手臂、腿部的体式组合,帮助习练者串联下犬式-肘下犬式-站立前屈开肩式-穿针引线式。能够延展脊柱,舒缓脊柱僵硬,给脊柱添加润滑剂。
练习方式:
A.下犬式:锻炼全身力量,着重训练腿部、手臂的肌肉。跪姿开始,身体前屈,两手撑地,手臂伸直,下压肩部,身体往前,臀部抬高,腿部伸直,脚掌贴地,手臂伸直,肩部下压,脊柱延展,维持30秒。
B.肘下犬式:在下犬式的基础上,进行变体的体式,手臂屈肘,更加延展脊柱和手臂、肩部。帮助进阶练习。
C.站立前屈开肩:从肘下犬式,慢慢收回身体,回到山式开始,两腿并拢,山式站直,半屈膝,小腿垂直地面,身体前屈,胸腔贴在膝盖上,两手反手到后背捏拳。维持体式30秒。
D.穿针引线式:跪姿开始,身体前屈,额头点地,身体左侧扭转,右手穿过身体掌心朝上,拉伸背部,左手反手搭在背部。维持体式30秒。
第二组:、牛面式开肩序列
牛面式是开肩的体式,能够治疗失眠、落枕,脖子酸痛,肩部酸痛,纠正驼背、圆肩、灵活肩、肘、腕关节,灵活脊柱,还是能帮助开髋的体式。一个体式调动多个关节和肌肉,拥有多种效果。
练习方式:
A.两腿并拢跪姿开始,身体坐直,臀部贴在脚跟上, 脚面绷直,身体挺直。右手外旋,掌心贴在脊柱上,左手摆动右手,辅助小臂垂直于脊柱。
B.左手内旋,沿着脊柱向上,拉住右手,两手手指相勾,身体挺直。
C.或是两手捏拳,在腰部相对,大臂向外,肩部打开。
D.或是两手反手到后背,两小臂抱住,肩部打开,维持体式30秒。
第三组:反手祈祷式、大拜式、猫式、八体投地式
这是一组回收能量,帮助缓解背部僵硬、脊柱僵硬,舒缓脊柱的体式。
练习方式:
A.反手祈祷式:两腿并拢跪姿开始,两手内旋到后背,掌心相贴合十,做反手祈祷式,维持身体挺直,坚持30秒。
B.大拜式:两腿分开跪姿开始,脚面绷直,身体前屈,额头点地,手臂伸直,延展背部、脊柱,手肘着地,屈肘,两手掌向上,合十,坚持30秒。
C.猫式:在大拜式的基础上,起身,做大腿垂直地面的跪姿开始,身体前屈,下巴点地,脚掌勾起,两手伸直,肩部延展,髋位摆正,维持体式30秒。
D.八体投地式:在猫式的基础上,身体继续下压,胸腔着地,手臂贴地,脚掌回勾,臀部向上,维持体式30秒。
第四组:骆驼式、弓式、山式站立
这组是通过后弯短背部的体式,后弯可以帮助拉伸身体前侧,强健后背肌肉,体式还能改善含胸驼背、头前倾等不良体态。
练习方式:
A.骆驼式:从两腿分开瑜见同宽,身体挺直,两手举起,大臂平行肩部,身体后仰,两手扶住脚跟,维持体式30秒。胸腔打开,肩部打开。髋位前推。
B.弓式:俯卧开始,身体贴地,屈膝,小腿向上,脚面绷直,身体挺起,胸腔离地,腹部着地支撑身体,两手反手到身后,拉住脚踝,维持体式30秒。
C.山式站姿:两腿并拢站直,髋位摆正,身体挺直,胸腔打开,两手反手到身后拉住一根瑜伽带,维持体式30秒,重复练习。