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坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练

2019-01-18 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 1

你试试?

当开始瑜伽,才终于体会到,什么才是坚持,什么才是坚持不懈,懒惰、汗水,都在考验着你的意志,无论怎样,坚持才是你应该做的,每天的坚持才是瑜伽的真谛,经历了瑜伽的汗水,才能体会到遇到最美的自己的那份激动。

早安,瑜伽,早安,伽人们!

肩肘腕关节伸展练习

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 2

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上,或者选择站立在垫子上。2,双手除了大拇指,其余四指握拳,大拇指向外展开。双手臂向前伸直,掌心朝上。吸气,转动手掌,使大拇指朝上,屈手肘,以肩关节为轴点,双臂向外侧展开。呼气,双手臂向前伸展伸直,使掌心朝上。以上为一个回合,完成5组动态练习。3,身体可以稍微前倾,双手臂向前伸直,手背相贴,大拇指朝下,吸气,转动手掌,使大拇指朝上,屈手肘,双手臂向身体的后侧伸展伸直。呼气,双手向外侧划一个大圈,双手臂向前伸展伸直,让大拇指朝向垫面方向。以上为一个动作回合,完成5组动态练习。

练习收益:灵活肩,肘,腕关节。

蹲坐式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 4

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 5

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 6

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 7

练习步骤:1,蹲立在垫面上。调整双脚之间的距离,使双脚之间打开距离略比肩宽,屈双膝, 蹲坐在垫子上,脚尖稍向外打开。2,双手合十于胸前,将双手肘抵在双膝的内侧,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展。2,呼气,双手沿身体中线向下滑动,相对的手掌慢慢分开,直到双手指尖相对。吸气,然后双手沿身体中线向上升,慢慢让整个手掌相对。以上为一个回合,完成5组动态练习。3,然后换做手背相对,指尖朝下,沿着身体中线向上向下移动,完成5组动态练习。

练习收益:延展脊柱,增强腹部器官,缓解背痛,灵活手腕。

髋关节伸展练习

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 8

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 9

练习步骤:从蹲坐式开始,把右手放在右膝的上方,掌心朝下,用右手辅助右膝向内次和外侧伸展,完成5组动态练习,然后换侧练习。

练习收益:灵活髋关节

下犬式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 10

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:(1)双手双脚推地,手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。(3)脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,(4)双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直,伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

单腿站立前屈式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 12

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 13

练习步骤:从下犬式开始,呼气,迈右脚向前,来到双脚之间,慢慢的伸直右腿,抬左腿向上向后,身体前倾向下折叠,让胸腹去寻找右腿,头部尽量靠近小腿胫骨,左腿向上伸直伸展,绷直脚尖,脚趾尽量去指向天空,在这个体式上保持3个呼吸。然后将身体向右侧移动,移动双手来到右腿的外侧,在这个体式上完成3组呼吸。

练习收益:1,平静大脑。2,刺激肝脏和肾脏。2,拉伸韧带,小腿和大腿。4,增强大腿、膝盖和脚踝力量。5,拉伸腿部后侧,大腿前侧及腹股沟

加强侧伸展式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:1,从单腿站立前屈式扭转开始,吸气,身体回到正中。落左腿向后来到垫子上,伸直双腿。再次吸气时,延展脊柱向前,呼气,身体前倾向下,将腹胸尽量贴向右大腿上,如果感觉到右腿后侧肌肉过紧,可以回勾右脚,用右脚后跟踩地。把你的右臀往后拉,左髋往前推,保持骨盆中正,继续将你的头往下,感受它的沉重。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。

三角扭转式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 15

练习步骤:1,从加强侧伸展式开始。2,吸气,将上半身稍微向上抬起,与地面平行,吸气,延展脊柱向前伸展。2,左手放在右脚的外侧,伸直手臂支撑身体,身体以脊柱为轴, 转动胸腔向右,抬右手向上指向天花板,双手臂尽量在一条直线上,转头,眼睛看向右手臂的方向。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。

新月式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 16

练习步骤:从三角扭转式开始,吸气,回正身体,屈右膝,小腿垂直于垫面。将左膝放在垫子上,左腿不断向后伸展,左小腿和左脚背积极按压垫面,沉髋向下,充分展开左侧的腹股沟。吸气,直立起身体,延展脊柱向上,双肩向后绕动半圈,双手背后交握。呼气,双手不断向下伸展,身体微向后弯,腹部远离大腿,继续向下沉髋,收腹收肋骨,在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。

注意事项:如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)

新月式完成之后,解开双手来到右脚两侧,撤右脚向后,来到下犬式——单腿站立前屈式(换侧练习)——加强侧伸展式(换侧练习)——三角扭转式(换侧练习)——新月式(换侧练习)

站立前屈式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 17

练习步骤:从新月式开始,慢慢的收回右腿,直立起身体,来到双手背后的山式站立,吸气,延展脊柱向上,呼气,保持腰背平直,以髋部为折点,将上半身向前向下折叠,尽量将腹胸向大腿方向贴近,保持双腿伸直。如果感觉双腿后侧肌肉太紧,可以微微屈膝,始终保持脊柱的延展,双手臂不断向上向前伸展,在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:拉伸、拉长腿筋,平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁,刺激肝脏和肾脏,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑, 减轻头痛和失眠症状。

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ;背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

从站立前屈式开始,解开双手放在身体的前侧,吸气,抬头,上提胸腔,延展脊柱向前,来到增延脊柱延展式,呼气,身体向下折叠,来到站立前屈式。吸气,撤双脚向后来到斜板式,完成一组串联体式,最后来到下犬式。从下犬式开始,用走或者跳的方式,来到站立前屈式,吸气,慢慢的直立起身体,山式站立在垫子上。从山式站立开始,完成5遍拜日式A,完成5遍拜日式B。

斜板式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 18

练习步骤:1,第六遍拜日式来到下犬式,停留五个呼吸之后,吸气时,身体重心前移,直到双臂垂直地板,肩肘腕在一条垂直线上,指尖朝前,双手与肩同宽。 2,双手用力推地,将脚背触地,收紧腹肌和臀肌,大腿肌肉收紧向上。 3,从头颈到脚跟保持在一条直线上,后背伸展成一个平面,来写斜板式。呼气,屈双肘90度,大臂夹紧侧腰,保持身体其余部位不动,来到四柱式,吸气,然后伸直手臂,再次来到斜板式。斜板式到四柱式再到斜板式为一个回合,完成10组。

练习收益:1、加强卵巢功能。2、加强下肢力量,预防臀部下垂。3、把上身能量导向下身,减轻压力及负面情绪。

串联体式动态练习

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 19

练习步骤:斜板式完成之后,来到下犬式,屈双肘,将两只前臂放在垫面上,小臂相互平行,来到海豚式。从海豚式开始,臀部向前向下,同时抬起双条小臂,屈手肘90度,大臂夹紧侧腰,此时,身体呈一个平面,来到四柱式。从四柱式开始,伸直手臂,来到斜板式。落臀部向下,推胸腔向前,脊柱向头部方向延展向上,来到上犬式。从上犬式开始,抬臀部向上,尾骶骨引领脊柱一节节的展开,来到斜板式。然后推臀向上向后,屈双肘落下,再次来到海豚式。以上为一个动作回合,完成5组。

练习收益:集合了斜板式,四柱式,上犬式,海豚式的所有收益。

蹲坐式手指抓握

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 20

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 21

练习步骤:完成动态练习之后,蹲坐在垫子上,双手十指张开合上,完成10组抓合练习。

练习收益:灵活指关节。

单腿深蹲抬腿练习

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 22

练习步骤:从蹲坐式开始,将身体的重心放在右脚上,将左脚抬起,左腿向前伸直,最好与垫面平行,双手向前伸展开保持身体平衡,然后将左腿向内向外划动,此为一组,然后换做右腿练习,左右腿交替各完成5组。

练习收益:锻炼身体的平衡能力,增加髋关节内收外展的灵活性,

脚趾蹲式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 23

练习步骤:回勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,重心放在脚趾趾腹上。腰背挺直,双手摊放在双膝上,目视前方。保持5组深呼吸。

练习收益:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚 踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

墙面辅助斜板式

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 24

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 25

练习步骤:寻找一面稳固的墙壁。背对着墙壁跪立在垫子上,来到四角板凳式,抬双脚向后踩在墙壁上,双脚脚尖朝下,双脚并拢,收紧腹肌和臀肌,大腿肌肉收紧向上,身体背面在一个平面内,并且与垫面平行,眼睛看向斜下方地面,在这个体式上保持5组深呼吸。

练习收益:1、加强下肢上臂力量,预防臀部下垂。2,把上身能量导向下身,减轻压力及负面情绪。

墙面辅助斜板式弯沉之后,跪立在 垫面上,甩甩手臂,调整呼吸,习练结束!

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 26

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

坚持瑜伽练习38年会是什么样子…… ▷ 每日一练 - 27

不懂英文的,请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~

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