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你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽

2019-01-13 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 1

瑜伽不只是为了更美的身材,而是为了更好的自己~战胜对手只是赢得了比赛,战胜自己才是赢得了人生。瑜伽不是为了人鱼线、马甲线,只为了和更好的自己说一声hello;我们都不够完美,但挣扎着趋近完美的我们真的棒极了。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

仰卧脊柱扭转式

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 2

练习步骤:1,仰卧在垫子上,双膝并拢,抬双腿向上,使双大腿垂直于垫面,小腿平行于垫面,脚尖回勾。双手向两侧展开,在一条直线上。呼气,保持上半身的中正,将双膝倒向身体的左侧,始终保持双膝并拢,将左腿的外侧贴向垫面,髋部垂直于地面,右侧肩膀始终压实垫面,不要太高,转头,眼睛看向右侧,在这个体式上保持3个呼吸,然后换侧同样练习。

练习收益:放松整条脊柱,髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,锻炼腹部肌肉,让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

仰卧肘碰膝动态练习

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 3

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 4

练习步骤:1,仰卧在垫子上。曲双膝,双膝并拢,抬起双大腿,使双大腿垂直于垫面,小腿平行于垫面,脚尖回勾。2,双手放在耳侧,吸气,头部和胸部抬离垫子,向左侧扭转,同时将左大腿拉向身体,让右手肘去碰触左膝盖,然后向前伸直右腿,再次向右侧扭转,同时将右大腿拉向身体,让左手肘去碰触右膝盖,然后向前伸直左腿。左右交替练习8组。

练习收益:锻炼腹肌力量

仰卧脊柱扭转动态练习

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 5

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 6

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双手向两侧展开,在一条直线上,曲双膝,双膝并拢,抬起双大腿,使双大腿垂直于垫面,小腿平行于垫面,脚尖回勾。3,呼气,保持上半身的中正,将双膝倒向身体的左侧,始终保持双膝并拢,吸气,回正身体。再次呼气时,将双膝倒向身体的右侧,吸气再次回正身体。双膝向两侧交替扭转,完成10组动态练习。

练习收益:放松整条脊柱,髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,锻炼腹部肌肉,让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,

仰卧卷腹动态练习

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 7

练习步骤:1,仰卧在垫子上,屈双膝向上。2,,呼气,将头部和胸部向上抬起,同时身体向左侧扭转,将伸直的右手臂向左大腿外侧伸展,吸气,放落头部和胸部。呼气时,再次抬起,吸气,放落,这组动态练习完成5组。然后换侧同样练习。

练习收益:锻炼腹肌力量

肘支撑侧板练习

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 8

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 9

练习步骤:1,首先来到四角板凳式。呼气,撤双腿向后,来到斜板式。屈双手肘,将双肘放在双肩的正下方,双小臂向前伸展,保持平行。来到肘板支撑。转脚后跟向右,将左脚放在右脚上,双脚用力蹬出,身体转向左侧,来到肘侧板支撑。呼气,臀部有控制有节奏的向下垂落,吸气,抬起,完成5组动态练习。然后换侧同样练习。

练习收益:锻炼核心力量,改善塌腰翘臀的习惯,加强腹部肌肉

金刚坐扭转动态练习

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 10

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 11

练习步骤:1,跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上; 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直,来到金刚坐姿。2,吸气并伸长脊椎坐直,呼气,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧,从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左侧,保持骨盆中正。同时把头转向左边,看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐在脚后跟上。再次呼气时,向右侧扭转,左右交替扭转4组。

练习收益:金刚座可以帮助消化,促进下半身的血液循环;对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;增强身体稳定和平衡性。扭转可以刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用。

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

蛇式脊柱扭动练习

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 12

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 13

练习步骤:,1,将双膝跪立在垫子上,保持脊柱延展,伸直手臂,头肩背臀膝在一个平面内。呼气,将慢慢的将大腿贴放在垫面上,直到将髋部贴向垫面,尾骨引领脊柱一节节的展开,并且向上延伸展开,双肩放松,下沉,眼睛注视前方,停留一个呼吸之后,吸气,将臀部慢慢抬起,再次回到原来姿势。呼气,再次来到蛇式。这组动态练习完成5组。

练习收益:有助于缓解颈背部的紧绷僵硬;强健背部和臀部;增加脊柱弹性,减轻轻度背痛。

你的身材,就是你的阶层 ▷ 每日瑜伽 - 14

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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