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被吹上天的“倒水侧平举”,其实是在“毁肩”?!

2018-12-31 来源: 全球健身指南 原文链接 评论0条

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MAX昨天练了肩

说起来最近有点忙

上一次练肩竟然是5天之前

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但坦白说

这一次练肩的感觉还不错

毕竟练过的人都知道

肩膀的球形一起来,整个身材就特别漂亮

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但我就观察到

旁边有个小哥一直用这样的侧平举练肩

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你可以能也听说过这种“技巧”

在最高点时,大拇指微微朝下

并使得拉起高度超过水平

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“倒水练肩”刺激效果更好

但这个动作

真的值得我们所有人去尝试吗?

其实并不是

这个动作绝对不适合所有人

更很可能不适合你

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这里MAX就解释一下

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我们的肩关节是非常灵活的

但在特定的位置有限制

超过限制就会损伤

最常见的就是“肩峰撞击”

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很多人在做肩关节外展(如哑铃侧平举)时,为了增加中后束的发力比例,过度内旋(即大拇指下扣),就可能引发的肱骨大结节撞击到肩峰的现象。

这主要是由于肩峰下间隙变窄,有可以细分为主要撞击因素(骨质增生)和次要撞击因素(肌肉失衡导致肱骨头上移),即肱骨在外展位接触到肩峰的同时增加旋转动作,引起肩袖肌腱损伤。

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所以我们在健身房可以看到

当我们想要做大拇指指向地面的变化

一定会俯身,避开肩峰间隙

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当然这也会把刺激

转移到三角肌后束上

而不再是中束

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实验方法:患者手臂向前屈30度,强制被动抬高,再将患者整个手臂,(肱骨)内旋。

判断方法:出现疼痛即阳性。

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患者卧于床上,检查者站在患者的头旁,将其手臂最大程度上举,患者肘关节屈曲,对上臂施加内旋阻力。出现疼痛即为阳性。

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肩外展60度会引发疼痛,到120度以后疼痛消失。

符合以上三个条件,那么你应该尽快到医院去做个检查了。下面我们说,如果你已经有这种情况,该怎么恢复:

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胸小肌紧张会限制肩胛骨上旋、外旋与后倾,减少肩峰下间隙,以至于更容易引起肩峰撞击。

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方法:找个门框身体前倾,右肩关节外展120°左右(图示有点高,可以稍微低一点)前臂及手掌贴扶在墙体上并贴紧墙面,向左侧水平转身,直到胸小肌感觉到牵拉感,保持30s、3次/组、3组/天,交替进行。

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斜板耸肩

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反向耸肩

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蝴蝶机反向飞鸟

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Y形上举

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最后

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首先

哑铃不要从身体正侧面出发

而是大约内收30度

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就是这样

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其次,哑铃不要失去底部张力

更不必抬得太高

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基本上在30度和90度之间抬放即可

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总的来说,整个动作因人而异

有的人的肩缝一点就炸

说撞击就撞击

而且很长时间都没法恢复

所以对于大多数人来说

MAX个人更建议你先多进行

传统的哑铃侧平举

这样你起码可以先建立良好的肌肉力量

以保护你的关节

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那么在训练之外

我们还需要注意的就是蛋白质的摄入

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