体验被胸肌支配的快感,你得这么练！

Rocky Wu

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上期推文介绍了关于背部肌肉的打造，本期将着重介绍胸部肌肉的锻炼。

秋冬季节由于体脂迅速增厚胸部肌肉看上去比较“圆润”没什么形状可言，但这并不影响来年收获一副方方正正的胸大肌，只要我们方法得当，今年冬天就是你蜕变的开始！

肌肉构成

让我们先来了解一下胸大肌；

位置

位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴；

功能

近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢；

训练动作平板杠铃推胸

动作要领：双脚平放于训练凳两侧踩实，腰部略腾空拳头大小的高度，收肩胛骨并下沉，形成支撑平面，眼睛在杠铃正下方，双手握距与肩同宽然后起杠。缓慢下降落于胸部乳头正上方，快速推起感受胸部肌肉收缩；

训练肌肉：因背部脊柱成反弓状，因此目标肌肉多集中于中下胸；该动作多以增加胸部厚度；

训练动作：上斜杠铃推胸

动作要领：双脚踩于训练凳两侧，臀部坐于训练凳底部夹角，腰部略腾空一个拳头大小的高度，肩胛骨内侧收紧形成支撑平面，眼睛在杠铃正下方，双手握距略宽于肩10cm（减少肩部压力），杠铃缓慢下降至略低于锁骨后迅速推起；

训练肌肉：胸肌中上部分，三角肌前束相比平板推胸参与更多一些，这个动作更能打造胸部的上棱角（更有立体感）；

训练动作：上斜哑铃推胸

动作要领：双脚踩实训练凳两侧，臀部坐于训练凳夹角处，腰部略腾空一个拳头大小的高度，收紧肩胛骨内侧肌肉形成支撑平面，两手握紧哑铃，缓慢下降至肘关节略小于90度迅速推起，动作过程中手臂略微外旋哑铃成“八”字（更能减轻肩关节压力）；

训练肌肉：同上，肌肉的伸展和收缩距离更长但重量略轻，更能针对上胸部的打造；

训练动作：哑铃上斜飞鸟

动作要领：同上，该动作为对握，哑铃缓慢打开下降至略低于水平面，在下降过程中肩关节可以略微内旋拉伸整个胸部肌肉更充分，哑铃上升幅度应小于90度更能持续胸部发力。

训练肌肉：对于胸肌的上部和外侧训练更集中。

训练动作：坐姿推胸

动作要领：两脚踩实地面，坐于训练凳背部挺直，收缩肩胛骨形成支撑平面，两手握于把手缓慢靠近胸部中部后迅速推起；

训练肌肉：此动作目标肌群同平板杠铃推胸，但因是固定器械所以辅助肌群发力较少更能集中于胸部发力，放在自由重量之后训练更能促进胸部的力竭；

训练动作：坐姿夹胸

动作要领：同上，两手握于把手肘关节微曲，尽量缓慢向身体两侧打开拉伸胸部肌肉，迅速收紧肌肉两手在胸前并拢；

训练肌肉：此动作相比哑铃飞鸟收缩幅度更大，对于胸部中缝的挤压尤为突出，更能增加胸肌的立体感；

完整训练视频

TIPS

每次胸部训练前的热身可以先做两组坐姿夹胸，对于胸肌的激活和肩关节的润滑有很强的作用；

胸部锻炼先介绍到这里，希望各位健友都能练出漂亮体型！后期还会陆续推出腿部锻炼攻略，敬请关注！

Rocky Wu健美圈

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