郑爽现身美国暴瘦如柴又被酸?网友为女明星体重操碎了心 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

伽人们好，我是熊~

关于郑爽暴瘦的话题从未停止过，不久前爽妹子现身美国，网友更是为了他的体重操碎了心…图片如下↓↓↓

图片来源：@南都娱乐周刊微博

最近的路透照里也能看出，小爽依旧还是纸片人，穿衣服基本没什么肉。

熊，看到这里很心疼，希望小爽有一天能够做回那个快乐的楚雨荨。

其实，暴瘦大多数情况下跟精神压力成正比，前两天就有粉丝给熊留言：自己之前因为忙于科研答辩，期间虽然吃饭一切都正常，但由于作息紊乱，半个月瘦十斤。后来一直保持这样的体重。165从121变成98，脸色蜡黄。不知道没有没有办法让自己恢复到正常水平。

很多瑜伽书上都说，暴躁会存在子宮里；压力会存在肩颈里；郁闷会存在乳房里；委屈会在肩胛骨縫里；纠结会存在胃里；思维太敏感皮肤易过敏；情感压力会存在背部；行动力差会存在双腿里；太吝啬会便秘，精神决定物质躯体。

所以，好好爱自己，请用瑜伽舒缓身心，转化所有不良情绪为正面能量，就能让自己更加地健康。

早安，伽人！️

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，（也可以屈双膝，膝盖朝上，相互并拢）双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，上抬双腿至腹部正上方，屈双膝，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并伸长脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左侧，保持骨盆中正。同时把头转向左边，看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向地面，每次吸气时延长脊柱，每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿，换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，吸气，脊柱向上延展。呼气，以髋关节为折点，身体向前方折叠弯曲，让腹部和额头不断靠近垫面，脖子放松，掌心贴地。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

猫牛式做完之后，放平脊背，来到四脚板凳式，双手向前移动一个手掌的距离，回勾脚尖，双手双脚蹬地，将臀部推向身体的最高点，来到下犬式，在下犬式上停留5个呼吸。

骑马式

练习步骤：从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上向后，然后将右脚向前迈一大步，来到双手之间，屈右膝，小腿垂直于垫面。左腿不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟，回勾左脚尖，脚尖蹬地，沉髋向下。吸气，直立起身体，双手向上高举，双手肘互抱，放在头顶的上方，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

半神猴式

练习步骤：1，从骑马式开始，呼气，解开双手，身体前倾向下，将双手放在双脚的两侧。2，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向上，左大腿垂直于垫面，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。3、保持后脚脚尖蹬地，右侧髋部向后向上推，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。

退隐战士式

练习步骤：1，从半神猴式开始。呼气，落下右脚掌，屈右膝，臀部向前向下移动，左脚尖蹬地，伸直左腿，左膝盖离地。转动左脚后跟向右，同时将身体朝向正前方。臀部向右侧蹲坐，直到右腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，将左腿向左侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，左腿尽量向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。3，再次呼气时，身体慢慢的向前探，将右手放在身体右前侧的垫面上，吸气，左手向上高举，同时，转头眼睛看向左手的方向，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧。

双角式

练习步骤：1，从退隐战士式开始。呼气，落下右手，吸气，伸直右腿，将双手向身体正前方移动。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上，如果做不到的伽人也可以将双手放在身体的前侧，达到身体的极限处就好。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

从双角式开始，转身体朝向右侧，撤左腿向后，来到下犬式，在这个体式上保持5个呼吸。下犬式——骑马式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——退隐战士式（换侧练习）——双角式——下犬式

蹲坐式

练习步骤：1，从下犬式开始，双脚慢慢走近双手，向下蹲坐。调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

双腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

坐角式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚，也可以在身体前侧放置一块瑜伽砖，将手肘支撑在瑜伽砖上，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

辅助桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，将一块瑜伽砖放置在臀部下方，双肩双臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

简易肩倒立式

练习步骤：1.从辅助桥式开始。呼气，将双腿慢慢向上抬起，尽量与地面垂直，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：舒缓高血压；减轻失眠症，镇静神经；改善甲状腺、副甲状腺的功能；缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病。

注意事项：颈部受伤者， 头痛患者，高血压患者，月经期女性，腹泻患者， 孕妇最好不要练习这个体式

简易肩倒立式完成之后，屈双膝，慢慢的双腿落回到腹部上方，拿掉臀部下方的瑜伽砖，来到仰卧抱膝式，慢慢向左右方向滚动背部，调整呼吸，习练结束。

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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