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经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练

2018-11-26 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 1

伽人们早上好~我是熊~

瑜伽,是一种生活方式……不争,不躁,不妄动……身体的练习,心的淡定,宁静……瑜伽,是一种生活习惯……不闻,不问,不争论……片刻的宁静,心的安定,从容……瑜伽,是一种生活态度……不比较,不计较……舍得忘记,敢于放下……修练瑜伽,瑜其身,更要瑜其心。

早安,伽人们!

婴儿式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 2

练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧分开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放置于双腿之间,靠近地面,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展,在这个体式保持3-5分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

猫牛式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习3组,最后来到四脚板凳式。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

融心式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 4

练习步骤:1,从四脚板凳式开始。2,手慢慢往前移动,上半身轻轻下压,让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上,在此保持3个呼吸。吸气,直立起身体,回到四脚板凳式。

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

人面狮身式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 5

练习步骤:1,从融心式开始。2.吸气,以双手肘为支点,髋部向前向下,直到将髋部放置在垫子上。然后将腰椎一节节的放落在垫子上,手肘撑地,胸椎一节节的向上延展,直到头部指向天花板。双大臂垂直于地面,双前臂相互平行。胸骨向前推送,双肩尽量下沉,盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方,保持三到五个呼吸。然后将臀部继续向后向上,再次来到四脚板凳式。

练习收益:恢复脊柱活力,缓解背部不适,加速骨盆区域的血液循环,调理月经和生殖系统,强肝壮肾。

肘板支撑式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 6

练习步骤:1,从人面狮身式开始。3,撤双腿向后,回勾双脚,前脚掌撑地,双手臂推地,将身体支撑起来,保持大臂与地面垂直,肩膀平展,肩胛区域没有凹陷,腹部、臀部、大腿都在收紧,颈部自然延展,目光看前侧地板。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:强化腹部核心力量,以及手臂、腿部力量,对于全身肌肉的协调练习也有助益,是一个很好的瘦身塑形的体式练习。

虎式动态练习

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 7

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 8

练习步骤:1,从肘板支撑开始。伸直双手臂,双膝跪地,再次来到四脚板凳式。2,将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,保持与地面平行,待身体稳定之后,在慢慢向前伸直左手臂,掌心朝向身体方向,与地面保持平行,身体的重心放在左膝和右手腕上,手掌和左膝用力推地,使身体保持平衡。3,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢,脊柱向上拱起呈弓行,来到虎式。吸气,伸直左臂和右腿向前向后,再次呼气时,回到虎式。完成3组动态练习之后,换侧同样练习交叉爬行和虎式动态练习。

练习收益:减少腰部,髋部,大腿的脂肪,灵活脊柱,按摩腹部,美化臀形

穿针式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 9

练习步骤:1,从四脚板凳式开始,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。2,吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,弯曲左手肘手掌撑地,右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面,脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸,然后换侧同样练习。

练习收益:这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效,而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

下犬式动态

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 10

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:1,上个体式结束之后,起身,来到四角板凳式。将腰背放平,回勾脚尖,脚尖蹬地,利用手推地面和脚蹬地面的力量将坐骨推到身体的最高点,来到下犬式,。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。2,双腿交替弯曲伸直,完成3组动态练习。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,扭转还可刺激消化系统,调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

站立前屈式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 12

练习步骤:从下犬式开始,以腹股沟为身体的折点,双脚慢慢的走向双手,上半身前屈向下,保持双腿的伸直,双手放在身体前侧的垫面上,吸气,抬头,挺胸,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展脊柱,双手食指扣住双脚的大脚趾,屈手肘,双臂带动身体继续向下,让胸腹靠近大腿,额头尽量去碰触小腿胫骨,保持脊柱延展,(也可以双手肘互抱)在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力。

高位弓步扭转式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 13

练习步骤:1,从站立前屈式开始,呼气,右脚向后迈出一步,调整双脚之间大约有一条腿的距离,右脚脚掌踩地,努力向后蹬,右腿伸直。屈左腿90度,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行。3,呼气,脊柱为轴心,向左侧扭转,落右手放在左脚内侧的地面上,左手向上高举,指向天花板。转头,眼睛看向天花板方向。在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

半神猴式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:1,从高位弓步扭转式开始,吸气,回正身体。2.,呼气,落右膝在垫子上,右脚尖回勾,脚尖蹬地,推臀向后向上,让右髋正好来到右膝上方。骨盆摆正,脊背向前延伸。3、保持后脚脚尖蹬地,左髋部向后向上推,左大腿后侧肌肉向上提起。吸气,腹部拉长,呼气,脊柱延伸向下折叠,腹胸贴向大腿,双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:打开腿部后侧的韧带,有效抻拉蝈绳肌,减少腿部疾病的产生,拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒,同时缓解腿部肌肉酸痛,美化腿部线条,尤其是小腿。

从半神猴式开始,吸气,直立起身体,撤左脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式,来到下犬式。双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式——高位弓步扭转式(换侧练习)——半神猴式(换侧练习)吸气,直立起身体,撤右脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式,来到下犬式。双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式。撤双腿向后,来到斜板式。

侧板支撑式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 15

练习步骤:1,从斜板支撑进入,斜板支撑将脚后跟倒向右侧,身体完全面向前方,骨盆垂直地面,面部、胸、腹、腿面完全面向左侧,双脚可以前后交错放置,保持有力踩地。支撑手臂(右手)让肩位于腕关节的正上方,中指指向与身体一个方向并向前,右肩保持下沉,左手打开向上。侧腰收紧向上,左侧侧面呈一条直线,骨盆无坠落感。2,如果感觉到吃力的伽人,可以将上方腿放在身体前侧支撑身体。如果感觉比较容易易的伽人,可以将上方腿屈膝,将左脚放在右膝的上方,左脚尖朝向右脚方向。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益:提高平衡力,增强手臂力量,锻炼腿部,加强腹核心的力量。

侧板式完成之后,回正身体向下,来到斜板式。完成一组串联体式,最后来到下犬式,停留5个呼吸。

战士二式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 16

练习步骤:1,从下犬式开始,呼气,收紧腹部核心,迈右脚来到双手之间,脚尖朝向正前方,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,使劲向后蹬,右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2,吸气,张开左手臂,从前向后划动,同时直立起身体,双手臂同时向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向,在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 17

练习步骤:1,从战士二式开始,呼气,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留一个呼吸。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

从反战士式开始,吸气,直立起身体,来到战士二式,呼气,身体前倾向下,双手来到右脚两侧,撤左脚向后,来到斜板式,完成一组串联体式,最后来到下犬式,停留5个呼吸——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)吸气,直立起身体,来到战士二式,呼气,身体前倾向下,双手来到左脚两侧,撤右脚向后,来到斜板式。

婴儿式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 18

练习步骤:从斜板式开始,双膝跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴向双腿上,胸前额点地,脖子放松,双手自然在身体两侧向后伸展,在这个体式保持3-5分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

海豚式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 19

练习步骤:1,从婴儿式开始,吸气,起身,来到四脚板凳式。屈双肘,双肘在双肩的正下方,双小手臂向前平行伸展。肩胛骨向两侧展开,收紧腹部,回勾脚尖,脚后跟使劲向后蹬,将坐骨推到身体的最高点,保持肩膀上提,双脚下压,收紧并上提双腿前侧,在这个体式上保持3个呼吸。吸气,双膝跪地,直立起身体。

练习收益:锻炼腹部核心肌群和大臂力量,舒缓背痛、塑造美腿

叩首式

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 20

练习步骤:1、跪坐在脚跟上,脚趾向后。挺直脊背,双手背后交握。2、吸气时,脊柱向上伸展。保持脊柱的拉伸状态,呼气时,躯干慢慢从髋部往前弯,把腹部肋骨的下段贴近大腿。前额触地,与膝盖相隔适当的距离。3,抬高臀部,让头顶百会穴着地,大腿与地面垂直。双手背后交握,向上向后伸展,自然地呼吸,保持5组呼吸。4,吸气,起身,臀部慢慢地回到脚跟上,前额保持着地片刻,然后慢慢地抬起头部和躯干,短暂休息。

练习收益:消除背部紧张;预防椎间凸出而压迫神经;调理生殖系统;增加大脑循环;缓解哮喘;伸展整个脊柱;让身心充满活力。

习练结束。

练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

经络瑜伽 :练习40分钟以上,健康瘦 , 更美丽 ▷ 每日一练 - 21

不懂英文的,请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~

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