跑步与增肌之间的关系

很多人觉得，有氧运动例如跑步无法帮助增肌，甚至会影响增肌的效率（所谓的“有氧分解肌肉”）。的确，长时间过量的慢跑会导致肌纤维组成发生转变，肌肉量适应性减少，导致出现所谓“掉肌肉”的情况。但是注意，这只会在“长时间过量低强度跑步”的情况下出现（职业健美/健体运动员除外）。

合理的安排跑步强度和距离有助于加速力量训练累积疲劳的消除、刺激促进肌肉合成激素的分泌、提高心肺功能和肌肉利用氧气的能力，进而达到增肌或者维持肌肉量的目的。而有些时候，跑步本身也可以变成一种力量训练。

增肌期推荐的跑步有几种：

1、恢复跑。力量训练后进行10-20分钟，低强度的慢跑，有助于廓清此前肌肥大训练中积累的乳酸，帮助身体更好地将代谢废物运出肌肉组织，并让更多的氧气进入肌肉帮助训练后的恢复。恢复跑的时间不宜过长，速度也不宜过快，否则会适得其反。

2、高强度间歇跑，也就是我们说的HIIT。可以作为增肌期有氧日的训练推荐。HIIT的编排较为灵活，增肌期推荐的跑法是选择20-60秒的高速冲刺，穿插等长的慢跑恢复，根据不同训练水平完成4-6组。高强度间歇跑需要训练者有一定的心肺耐力基础、无各关节的伤病、以及不处在高疲劳状态（练完腿第二天就别跑HIIT了）。HIIT同样有助于提高心肺耐力、提高训练者的摄氧量、促进增肌所需激素的分泌。

3、负重跑。例如雪橇跑、阻力伞跑、弹力带冲刺跑这些负重跑本身也是一种力量训练，可以作为腿部增肌训练的辅助训练。这类的训练能够提高臀腿肌肉群的力量、神经驱动能力、提高运动单位的募集能力、肌肉控制能力和促进增肌所需激素的分泌，从而达到辅助增肌的效果。这类训练不应长，6-8组，15-30米左右的冲刺，配合2-3分钟的组间间歇即可。