最好看的新闻,最实用的信息
03月28日 12.8°C-15.9°C
澳元 : 人民币=4.69
墨尔本
今日澳洲app下载
登录 注册

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了

2018-10-25 来源: 要健身,就找我 原文链接 评论0条

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 1

你觉得健身应该穿背心吗?

在文章下面的评论区告诉我们

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 2

还记得当年安德玛在卖的超人紧身衣吗?几乎是个铁粉都想买一件。有些当然是穿了显身材,但是我们收到一个很励志的留言。这位小伙伴把衣服买了,挂在衣柜前面,但过了两年才穿上,因为当时候他认为自己的体型太差了,完全撑不起这件衣服。但后来真的做到,哪怕这件衣服衣服已经不流行。

那么今天想问大家一个事,你愿意在健身房穿起背心吗?说真的,一块厚实的背才是健身实力的象征,那我们也想你拥有这样的实力。应该怎么办?

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 3

练背不仅好看,还能怎样?

你不可能只练身体前侧而忽略了后侧,道理就是这样,你不可能愿意让你的身体两侧存在不平衡。

1. 提高整体力量和性能

强壮的背部会使你成为一个更强、更好的训练者。它是几乎每个上肢动作和技能的基础。你会在任何动作中会使用肩膀吗?然后你需要强壮的背部。这是非常重要的。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 4

背部肌肉可以辅助你完成更加大重量的深蹲和硬拉,它甚至会提高卧推力量,因为它可以辅助下降杠铃的阶段。所以,如果你想提高卧推的能力并且降低受伤风险,当然要加强背部训练。

2. 改善肩部健康

当我们谈起背部训练的结构分布,你可以看到你的背部肌肉的绝大部分涉及到肩胛骨,这决定了肩部的运动和背部肌肉密不可分。强壮的背部肌肉可以提高肩部的力量和稳定性,可以完成更强大和更具爆发力的肩部训练,减少受伤的风险。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 5

3. 改善姿势

练出发达的背部非常重要,因为我们每天都会弯腰久坐。练出强壮的背部肌肉有助于把你从前弯腰的姿势拉回到一个中立的位置,对脊柱健康、训练技巧和肩部功能等至关重要。练出强有力的背部虽然不是唯一的解决姿势问题,但它起着重要的作用。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 6

背部肌肉的结构分布

首先,你需要了解背部从解剖上是如何分布的。当然还有其它的背部肌肉,但了解这些主要肌肉群将帮助你了解背部肌肉的功能和训练方式。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 7

下背部:

下背部由腰方肌、竖脊肌和其它负责稳定腰椎的肌肉组成。这一部位的脊柱可以承受大量的垂直力,但不是用来移动所有的负重。

这就是为什么正确的下背部训练强调稳定,不需要你反复地弯曲下背部。对大多数小伙伴来说,硬拉和深蹲足以训练到下背部。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 8

背阔肌:

背阔肌是身体中最大的肌肉群之一,它们从腋下沿着你的背部一直向下延伸到你的下背部。可以说,背阔肌是你背部最重要的肌肉群。他们帮助移动你的手臂和肩胛骨,在大重量动作中稳定你的脊柱。引体向上、哑铃划船和直臂上提都是非常理想的动作。

斜方肌:

斜方肌分为三部分:下部、中部、上部。中下斜方肌负责收缩,可以上下移动旋转你的肩胛骨的。这部分的斜方肌和菱形肌的训练动作就是绳索面拉,和各种类型的引体向上和划船都会刺激到。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 9

斜方肌上部是一块比较大的肌肉,延伸到你的颈部。你可以通过耸肩来练到上斜方肌,同样也可以从大重量硬拉动作中获得一定的刺激。虽然这些动作看起来令人印象深刻,但不要太疯狂,因为这些肌肉日常都是过度活跃的。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 10

三角肌后束:

从解剖学上来讲,三角肌后束是肩部肌肉,我们现在暂时把它看成是背部肌肉的一部分,它位于肩膀的背面,并且通过拉动动作来训练。

当你的胳膊肘朝向身体时,三角肌后束就是稳定的部位。每次将杠铃推离胸部的动作时,三角肌后束都很重要。主要的三角肌后束动作就是哑铃反向飞鸟和绳索面拉。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 11

背部训练出现的问题

错误1:用错误的形式来拉

大多数小伙伴犯的第一个错误,是把背部运动变成二头肌练习。无论是垂直的动作还是水平的动作,每一个拉的动作都应该从你的背部开始,而不是从你的肘部开始。只有当你完成动作的时候,你才能移动手臂。

掌握下面3点技巧:

在训练期间想想你的背部肌肉,背部要充分地参与到动作中;

划船中,首先向后收缩肩胛骨,在任何垂直拉动的动作中,肩部都要下沉;

肘部向后拉,但不要太远。肘部不能位于躯干后面,否则肩膀就会受到过大的压力。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 12

错误2:无法完成完整的运动行程

这个错误几乎适用于每一个训练动作,但在背部运动时尤为明显。想想有多少人练引体向上,但他们不能把胳膊肘完全伸直,动作的有效性就大打折扣。同样的,这个错误也会出现在哑铃划船和其它动作中。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 13

你想加强背部的稳定性和灵活性,你不仅需要加强上背部,每个动作都应该是以完整的运动行程完成。为了解决这个问题,使用一个重量,你可以控制它通过一个完整的运动范围。

错误3:练太多引体向上

引体向上是背部的最佳动作之一。它可以刺激背阔肌,是一个非常理想的力量衡量标准。但它不是所有的背部练习的王牌。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 14

背部训练,应该每次在垂直拉力的动作时,做两到三个水平拉的训练动作,以加强肩部。以大重量或者高次数的方式,两者挑一个来完成水平拉的动作,再切换到引体向上的训练,这个时候你的肩关节已经充分地热身,才能很好地完成垂直训练。

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 15

设计一个高效的背部训练

接下来是3种不同类型的背部训练。

1. 硬拉:硬拉是最理想的整体背部动作之一,背部需要保持正确的姿势对抗负重。

例如:杠铃硬拉、六角杠铃硬拉、抓举、罗马尼亚硬拉

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 16

2. 水平拉的动作:包括划船式练习,阻力垂直于你的身体。

例如:杠铃划船、哑铃划船、反向划船、绳索面拉、反向飞鸟

3. 垂直拉的动作:涉及到身体会有上下移动的动作。

例如:引体向上、反握引体向上、高位下拉

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 17

背部训练计划1

训练动作          组数      次数

六角杠铃硬拉     5         6

哑铃划船            4         8

杠铃划船            4         8

引体向上            3         10

高位下拉            4         8

绳索面拉            3         15

哑铃耸肩            5         15

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 18

背部训练计划2

训练动作            组数      次数

罗马尼亚硬拉       5           8

T杠划船               4            8

引体向上              3          10

反握引体向上       3          10

对握引体向上       3          10

哑铃反向飞鸟       4          15

绳索面拉              3           15

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 19

实力是靠自己给的,你的实力应该靠自己展示,无论是谁,都应该为未来的自己努力!你的背由你来改造!

想身材比别人好吗?私聊拿更多干货

微信:bcaabcaa666

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 20

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 21

练好背不仅改善体态还能显实力,这份攻略够用了 - 22

最新优惠点击下方阅读增加原文,还包邮

转载声明:本文为转载发布,仅代表原作者或原平台态度,不代表我方观点。今日澳洲仅提供信息发布平台,文章或有适当删改。对转载有异议和删稿要求的原著方,可联络content@sydneytoday.com。
今日评论 网友评论仅供其表达个人看法,并不表明网站立场。
最新评论(0)
暂无评论


Copyright Media Today Group Pty Ltd.隐私条款联系我们商务合作加入我们网站地图

法律顾问:AHL法律 – 澳洲最大华人律师行新闻爆料:news@sydneytoday.com

电话: (03)9448 8479

联系邮箱: info@meltoday.com

友情链接: 华人找房 到家 今日支付Umall今日优选