想补充的钙、铁、锌、钾这些都矿物质，都藏在日常食物中！

健康时报

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容易摔跤可能是缺钙了，脸色不好看可能需要补铁，小孩子总吃鼻屎可能是缺锌……钙、铁、锌、钾等这些都属于矿物质大家族，都藏在一些日常食物中。

1

钙

常住地：奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。

优势：机体内的钙，一方面构成骨骼和牙齿，另一方面可参与各种生理功能和代谢过程，影响各个器官组织的活动。

钙缺乏：主要引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。

补充建议：成人钙推荐摄入量为800mg/天。我国居民钙摄入普遍偏低，为推荐量的50%左右。奶类及奶制品是膳食钙的最好来源，所以保证每天1~2杯牛奶的摄入。

改掉吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等能影响钙吸收的饮食习惯。粮食中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、竹笋、蕨菜等）中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，提前将这些蔬菜焯水，去掉焯菜水，再来烹调，可以减少食物中钙的损失。

必要时，还可选用钙补充剂，少量多次服用，同时配合维生素D，效果更佳。钙剂补钙不能过度，补充过度会容易出现便秘，增加人体的结石风险。

2

锌

常住地：一般情况下，植物性食物含量较低，动物性食物含量较高。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。粮食的精细加工会导致大量的锌的丢失。

优势：成人锌推荐摄入量为男性12.5mg/天，女性7.5mg/天。锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。

补充建议：动物性食品含锌普遍较多，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收，所以补锌首选含锌较高的动物性食物。

含有植酸、鞣酸和纤维素高的植物性食物，这些成分不利于锌的吸收。维生素D可以促进锌的吸收，铁、钙会影响锌的吸收，补锌时最好与铁剂、钙剂分开。

3

镁

常住地：镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。硬水中也有较高的镁盐。

优势：镁缺乏可导致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进；对血管功能有潜在的影响；也可出现房室性早搏、房颤以及室速和室颤，半数有血压升高；镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，是绝经后骨质疏松的一种危险因素。少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。

补充建议：动物性食品中镁的利用率较高，达30%～40%，植物性食品中镁的利用率较低。镁的吸收与饮水量有关，饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。必要时可以补充镁剂。很多镁剂都会含有其他成分，比如最常见的就是钙，小剂量钙镁合剂会增强吸收。

镁在维护骨质上扮演了重要角色，适量的镁质能促进钙质的吸收与代谢。罹患骨质疏松的患者，补充钙质同时若没有适量补充镁质，可能会让骨质疏松恶化。若在镁缺乏的情况下服用钙质，会造成钙质沉淀在软骨组织中。当钙质沉淀在关节处就会造成关节炎，沉淀在肾脏则会造成肾结石。

4

铁

常住地：动物性食物中动物肝脏、动物全血、红肉中含铁较高，吸收率也高。植物性食物里含铁高的有芝麻酱、木耳、桂圆等；蔬菜中含铁较多的是油菜、苋菜、菠菜、韭菜等。

优势：少量的铁缺乏症状很不明显，只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题，并表现出相关的贫血症状。主要表现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功能和抗感染能力下降。儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。

补充建议：成人铁推荐摄入量为男性12mg/天，女性20mg/天。补铁食物应该选择肉、禽、鱼、肝脏、动物血等含吸收率较高的血红素铁丰富的动物性食物为主，也可选择铁强化食品。补铁时建议配合补充维生素C含量较高的食物，促进铁的吸收。红枣和红糖水，这类食物含糖很高，既不能补充铁，也不能补充蛋白质，改善不了缺铁性贫血。

平时气血不足的女性，在备孕时就应开始补铁，保证孕前达到日摄入量15mg。如果孕妈产前并不缺铁，医生会建议在孕4月的时候开始补铁。这时随着妊娠反应的逐渐消失，胎儿开始快速生长的周期，所需的各种营养也急剧增加，所以孕妈应该及时补充足量的铁剂，防止缺铁性贫血的发生。

5

碘

常住地：食物碘的含量高低取决于各地区的生物地质化学状况。海洋生物含碘量很高，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、龙虾等。含碘食盐也是碘摄入的主要来源。

优势：碘在体内通过甲状腺素来完成其生理作用。碘缺乏常会引起甲状腺功能减退、甲状腺肿等。孕妇缺碘会引起胎儿畸形，胎儿流产、死胎。儿童缺碘易出现智力和体格发育障碍。

补充建议：成人碘推荐摄入量120ug/天，80%～90%来源于食物，其次为饮水及食盐。除了在日常饮食中增加富碘的食物之外，食用碘盐是最为经济实惠的群防群治措施。

针对碘缺乏地区的特殊人群，如孕妇、乳母、婴幼儿等，最好定期进行碘营养状况的监测，以确保碘的补充到位。虽然碘是智力元素，但是过多食用碘并不能增进人的健康和提高智力水平，反而可能增加高血压等疾病的风险。

6

钾

常住地：大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。

优势：钾缺乏可使神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。主要表现为肌肉无力或瘫痪、心律失常、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱等。正常饮食的健康人不易出现钾缺乏，其常出现在疾病导致长期禁食或少食；频繁呕吐、腹泻；各种肾小管功能障碍为主的肾脏疾病人群等；高温作业或体力劳动者经汗液丢失。

补充建议：身体健康的人，一般会自动将多余的钾排出体外，所以经口进食补钾是比较安全的。疾病状态导致的钾缺乏通过临床途径补充并监测。肾病患者要特别留意，避免钾摄取过量。

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参考资料：

1546期健康时报3版《走进钙铁大家族》

作者：华中科技大学附属协和医院营养科 吴艳  蔡红琳

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