一个简单到躺着就能练，缠绕四肢，雕塑性感惹火“许晴臀” 腰一下子瘦了6CM

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

鸟王式是个较为简单的平衡体式，能够强健我们的脚踝，缓解腿部抽筋的难受，伸展臀部和大腿外侧肌肉，提升平衡感；还能够消除整个肩膀的僵硬，保持脑垂体和甲状腺的健康哦~

练习步骤

1、山式站立在垫子上，弯曲右腿。

2、把左腿从前面绕过右膝，叠放在大腿上。注意：左大腿的后侧完全贴合在右大腿的前侧。

3、接着，把我左脚放在右小腿后，使左小腿前侧紧贴着右小腿，左脚脚趾勾住右脚脚踝内侧上面。这时，整个左腿完全盘绕在右腿上。

4、曲肘，抬起手臂大臂与胸齐平，将右肘放在左上臂的前侧，接近肘关节处。然后，右手向右左手向左，双掌合在一起。这时，左臂完全缠绕在右臂上。

5、保持4-8次深缓呼吸，然后回到山式站姿放松双腿双手，调整呼吸，换另一侧练习相同时间。

练习时要注意的点：

1、整个人重心都在着地的腿上哦！

▲ 2、手脚的顺序别错了：当左腿在上时，右臂在上；当右腿在上时，则左臂在上。

3、盆骨正朝前方，不要跟着腿和手臂的转动而转向！

▲ 4、支撑腿和盆骨一样，是朝着正前方的，只有缠绕的那腿才有变向。

▲ 5、大臂与地面平行，自信地伸展双臂不要扭捏哦！

练习这个体式的更多益处

* 练习这个体式，让松弛的大臂肉肉更紧致，双臂线条会更优美~

* 灵活手腕关节，可以预防“鼠标手”的产生，所以，可以让身边喜欢电竞的朋友练习这个体式哟~

* 紧实双腿线条，让腿部线条更笔直~

* 这个体式对于产后修复很有好处哦~

初学者练习小贴士：

1）初学者可能由于力量不够，或造成错位的练习，这时，可以坐在椅子上完成这个体式。先做到动作要领：重心在着地腿，朝前中正不偏移，大臂与地面平行。

2）通过瑜伽砖找到缠绕的感觉，将瑜伽砖放于着地脚的外侧，缠绕脚放在瑜伽砖上，双手叉腰，保持一段时间的练习，身体渐渐掌握平衡，就能够做到啦。

进阶变式

1、在原来立直的基础上，躯干向前倾，加大平衡的难度，增加身体的控制能力，好处当然也都更容易得到体现啦！

2、下盘还是正常缠绕，并且保持重心的稳定和平衡，上半身转向缠绕腿的方向，着地腿那一侧的手臂穿过两大腿向后抓住另一侧的手腕，背部保持伸展，转头向后向上看。注意哦，即使上半身扭转，盆骨也是朝着正前方哦！

注意事项：

1）膝盖受伤的人最好不要练，因为下蹲会给膝盖造成很大的压力。如果还是想练习，可以坐在椅子上练习简易式哦！

2）产后恢复要遵循医嘱，医生说可以练习的时候再练哦！不要急！

3）练习瑜伽前后一小时不宜进食。