让蒋欣的犀牛腿秒变超模腿的方法居然是... ▷每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

夏天就要过完了，马上就要立秋了，很多小仙女整整一个夏天都在看着别人的细白大长腿暗暗羡慕嫉妒，自己就是不敢穿裙子露出自己的大象腿。其实大腿拉伸不开，导致肥肉越积越多，腿部就会看起来又粗又短，整天对自己大腿而缺乏自信，担忧每天穿什么衣服，抱怨大腿拉伸不开。

不要担心，今天滚滚熊就给大家带来一套腿部拉伸的瑜伽视频，你需要用一些瑜伽动作来治愈大腿，大腿拉伸不开不可怕，只需要我们慢慢练习这些瑜伽体式，保证还你个又细又长的大腿！

〄.腿部拉伸瑜伽视频教学

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

〄.主要体式解析

悬挂式

练习步骤：1，站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身体向前向下折叠，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向，身体可以左右摇晃，在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

加强侧伸展式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，双手在背后相互握住对侧的手肘,，双脚前后打开约一条腿的距离。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下，让腹胸寻找大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到，可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸，确保脊柱延展，停留3个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。

三角扭转式

练习步骤：1，从上面是加强侧伸展式开始。吸气，直立起身体与地面保持平行，抬头，胸腔上提。2，呼气，解开双手，落左手放在垫面上，左肩的正下方，身体以脊柱为轴，向右扭转，翻转胸腔朝向右侧，抬右臂向上高举，右手指尖指向天花板。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

站立前屈式

练习步骤：1，从上面的三角扭转式开始，呼气，身体回正，落下右手，左脚向前迈进一步，与右脚平行。2，吸气，抬头，上提胸腔，延展脊柱，伸直双腿。呼气，以腹股沟为身体的折点，保持脊柱延展，身体向前向下折叠，直到腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，做不到的伽人可以在自己极限处保持停留。双手大拇指，食指，中指扣住双脚的大脚趾。每一次呼气，屈手肘向两侧打开，带动身体继续向下折叠，使前屈程度加深。每一次吸气，使脊柱无限延展。 在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力

加强侧伸展式——三角扭转式（换侧练习）——站立前屈

双腿背部伸展式

练习步骤：1，从站立前屈开始，双手放在双脚前侧，撤双腿向后，来到下犬式，停留3个呼吸，屈双膝落地，来到四角板凳式。然后选择直角坐姿坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面，双臂在身体两侧，两腿向前伸直，双脚并拢回勾，脚尖指向天花板。2， 吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展贴于，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，双手抓住两脚外侧或小腿。4， 吸气，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，呼气，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿上方，眼睛看向脚趾方向，保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

单腿背部伸展

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈左膝，左髋外展，左脚掌抵在右大腿内侧，足跟抵近会阴，右腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住右脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向右腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直左腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

单腿背部伸展变体

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、向后伸展左髋关节，使左腿向后伸展，可以屈左膝。右腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住右脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向右腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，收回左腿向前伸展，回到直角坐姿。对侧同样练习。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

半马鞍式变体

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢，腰背挺直，双手放在身体的两侧。吸气，向上延展脊柱。2，屈左膝，将左小腿向身体的后方伸展，脚背贴地，置于左大腿的外侧。右腿向前伸展，压实垫面。始终保持臀部坐在垫面上。3，呼气，将双手移动到臀部的后方约一个手掌的距离，指尖朝前，伸直手臂，身体随之向后倾斜，慢慢的屈双肘着地，先右手肘落地，再左手肘落地，直到双手肘都完全落在地面上，用双手的手肘支撑身体。来到简易半马鞍式。保持腹部收紧，胸腔打开，双肩远离耳朵，眼睛看向肚脐方向。4，待身体适应之后，伴随顺畅的呼吸，则可以再将头部，双肩，背部，依次放于地垫之上。让腹部收紧并将腰椎尽量贴向地面,5，吸气，屈右膝，抬右大腿向身体方向靠拢，将双手握在右膝上，呼气，拉向身体。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。对侧同样练习。

练习收益：体式可以去除腿部和腰腹多余脂肪，让身材更加纤细；治疗下肢坐骨神经痛，通风，风湿病，和腿部疼痛；伸展腹部和盆骨区域可以缓解女性痛经；伸展大腿，脚踝，让腿部和腹部肌肉群得到良好的放松，并能够强健足弓；对消化系统有益，同时加强肝胆脾等賍器；头顶后方有个穴位，叫脑户穴，练习时，刺激到它，可以醒脑。

注意事项：如果你有严重的背部，膝盖或者脚踝损伤，请不要尝试，在练习时，建议在专业的指导下完成。如果您目前无法轻松的在做英雄式时臀部着地，请务必不要尝试卧英雄式！

新月式变体动态练习

练习步骤：1，从半马鞍式变体开始。吸气，直立起身体，伸直双腿，晃动双腿放松。屈双膝相互交叉，身体向前向下，双手放在身体前侧的垫面上，伸直双臂支撑身体，同时双膝触地，解开双腿向后伸展，来到四角板凳式。推臀向后，来到下犬式。2，呼气，收紧腹部，迈右腿向前一步，来到双手之间，使右腿的大小腿之间的角度大于90度。落左膝触地，左脚尖回勾蹬地。吸气，直立起身体，延展脊柱向上，同时双手高举过头顶，掌心朝前。3，再次呼气时，身体向前向下，使髋部下沉，充分伸展左侧腹股沟，同时屈双手臂，大小手臂呈90度，双大臂向外展开与地面平行。注意右膝盖不要超过脚尖。再次吸气时，推臀向后向上，使髋部抬高，屈曲左腹股沟，同时伸直双手臂高举过头顶。这组动态动作做5组。

练习收益：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

蜥蜴式

练习步骤：1，从上个体式新月式变体动态练习开始。停留在新月式变体体式上。2，呼气，身体前倾，将双手放到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。3. 左侧大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，左小腿和脚背积极按压垫面，右膝盖向外侧尽量展开，右脚外边缘触地。4. 腹部内收，髋部不断向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸。

练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

半神猴式

练习步骤：1，从蜥蜴式开始。吸气，直立起身体，伸直右腿，回勾脚尖，右脚后跟蹬地，右大腿后侧肌肉向上提。弯曲左膝盖，使左大小腿呈90度，髋部在膝盖的正上方，保持左脚脚背向下压地。双手扶髋，保持骨盆中正，延展脊柱。2，呼气，以髋为折点向前向下折叠，双手放到右脚两侧。在吸气时，右侧腹股沟向后向上推，感受腹部拉长，脊柱延伸向下，双肩和颈部放松。在呼气时，感受身体再往下沉一点，保持1-2分钟。

练习收益：打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，帮助我们减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。半神猴式也是神猴哈奴曼式的准备体式，练好它，传说中的神猴哈奴曼式，就不在话下了。

新月式变体二

练习步骤：1，从半神猴式开始，吸气，直立起身体，前脚掌落地，右膝正好在右脚的正上方。落左手放在右脚的内侧，支撑身体。转身体向右，同时转头向右后方，屈左膝，使左膝上方触地，用右手去抓左脚的脚尖，最大程度的拉向臀部。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力

神猴哈奴曼式

练习步骤：1，从上面的新月式变体二开始。2，呼气，解开手脚，身体回正，直立起身体，伸直右腿，脚掌贴地。左膝触地，大小腿呈90度，左小腿与左脚背紧贴地面，左大腿与地面垂直，双手垂放在身体两侧。3，.吸气，延展脊柱，呼气，慢慢将左腿向后滑动，上半身向下压，直至双腿前后伸直成一条直线。髋部要摆正，左脚指向正后方，并且脚背积极按压垫面。再次吸气时，双手高举过头顶，掌心合十，眼见看向大拇指的方向，保持5个呼吸。

练习收益：1，可以拉伸腿部筋膜，让双腿变得修长又匀称，塑造美腿,。2，有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。3，缓解肌肉紧张。

注意事项：腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。

神猴哈奴曼扭转式

练习步骤：1，从神猴哈姆曼式开始。2，呼气，身体以脊柱为赚点，从肚脐开始，向右侧扭转，同时落下双手，左手放在右膝上，右手放在左膝或者左小腿上。顺势转头，眼睛看向右后方。在这个体式上保持5个呼吸。吸气，身体回正，来到四脚板凳式，双腿向后交替伸直，放松。推臀向后来到下犬式。

练习收益：除了具有神猴哈奴曼式的收益外，扭转还能刺激消化系统，缓解便秘，滋养脊柱神经。

注意事项：腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。

新月式变体动态练习——蜥蜴式——半神猴式——新月式变体二——神猴哈奴曼式——神猴哈奴曼扭转式（换侧练习）

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄. 练习音频中文口令

优选好物，主编推荐

▼

▼点击阅读全文，立即购买