像希腊雕像一样的背部，究竟藏着什么训练秘密？

健身本来不易，何必轻易放弃呢？

不管雨天还是加班，总有小伙伴都会去健身房报到，我们都能理解这种坚持，但是有方法的坚持才是最有效，我们始终都有点不明白，为什么有些部位一直都没法练好，就好像这位高手一样的背部。所以现在我们要把秘密揭开！

为什么大多数人的背部看起来又瘦又小？

健身房里很多小伙伴会做许多奇奇怪怪的训练动作，但他们里的大多数甚至还不会做最基本的复合动作。这绝对不是巧合。

大多数小伙伴通过一些基本动作上练出十分强大的力量，花好几年刷新自己的训练记录，还会在困扰是否需要为大圆肌和下斜方肌做一些新式的训练动作。

处于训练的状态也好，处在生活的压力也好，找到一个解决的方法，你都会很惊讶你一直在变强的路上。这对每个肌肉群都是如此，当然包括背部。

背部的宽度和厚度

垂直拉起（像是引体向上，下拉）通常都可以锻炼背阔肌，这些下拉可以让你的背部更宽。水平方向的拉（像是划船）通常都可以让你的背部变得更厚实，通过锻炼背中部，中斜方肌和上斜方肌。硬拉的各种变式可以让你脊柱肌肉塑造得更加紧实。

这些都是由经验丰富的小伙伴通过反复试验形成的常用推论。基础动作，肌肉处于张力之下，适当的技术技巧和持续训练，这些相结合才可以让你的背又宽又厚。

杠铃划船出错了

划船对练背来说至关重要，但许多做力量训练者并没有意识到这一点。那他们到底哪里做错了呢？他们太过于依赖了。小伙伴在做杠铃训练的时，会有两种极端。

超级严格的人：那些过于严格的人最终会被限制住他们所能提起的重量，因为他们总是会进入僵硬的姿势状态，这会让他们不能拉起更大的重量。他们认为所有的多余动作都是糟糕的并且告诉其他人如果他们再加一点重量，背可能就会断了。

干磨蹭的人：另一个极端则是会提起过重的重量，基本就是握住杆子不停试着拉起，猛拉杠铃并碰到腹部就可以。这么做张力只会作用很小，而且他们在做的只是提起杠铃。

想一下你是其中一种吗？下面有几种方法可以让你的划船训练更有效率、更安全、更高效。

杠铃划船，你做对了吗？

在你开始之前，定好你的大腿。协同肌在做动作时需要处于一个安全而又稳定的位置。要做到这一点，你需要锁定关节处于一定角度，使到发力的对抗肌发挥出应有的力量。

下面就是如何准备一个稳定的姿势：

将负重集中在你的脚跟上。想象你在做罗马尼亚硬拉训练一样。将负重集中在后脚跟处，平衡你杠铃的重量。

腹部深呼吸。深呼吸，然后收缩腹肌。这样可以产生腹内压力以助于稳定腰椎。

激活你的背阔肌和上背部。怎么做？通过旋转肘部并下沉肩胛骨。这可以帮助你唤醒你使用背阔肌和中背部的运动，并帮助你的动作与呼吸协同作用，帮助你的脊柱稳定。

一旦你调整好了姿势，让你在做划船动作时更有效率。

用你的躯干去设定杆子的适当角度

人们总是想知道在做杠铃划船时躯干应该是保持在什么角度。你可以用杠铃找到躯干最佳角度和最适当的划船动作范围。

在整个划船动作的最低点，杠铃应该是略低于膝盖。

如果杠铃下方最低点高于膝盖，那就是典型的干磨蹭的动作了，你基本上在做就是略微的耸肩动作，这只会给背阔肌和上背部很小的运动范围，甚至更多是斜方肌在训练。斜方肌的训练是很好，但是比起这种划船方式，还有更好的锻炼斜方肌的方法。

略低于膝盖是你能适当运用重量，并做满动作范围做足次数（8-12次）的最佳位置。如果杆子放得更低，背阔肌肌纤维确实可以拉长，但是这么做需要配合更强大的腰部力量才能完成。

向你的下腹部拉动杆子

这又是一件让人们困惑的事。如果你将杆子拉到你的胸部，从臀部到杠铃的力矩臂会变得非常长，而下背部则承受着维持平衡的冲击力。减少下背部的压力，让中背部的肌肉能够承受大部分的张力。

划重点，就记住：重量集中在脚跟上，后链发力，肘部向后激活背阔肌，肩胛骨下沉，让上背部更多参与，杠铃从至膝盖下方的高度拉起，拉起杆子到下腹部。

高位硬拉

尽管很多小伙伴会说硬拉是练背的重要项目，动作的第一部分却是腘绳肌小部分的臀肌启动。而背部也会以等距的方式完成这个动作后半部分。

传统硬拉在整个动作范围内有两个动作：从地板上拉起，然后拉过膝盖。从地板上拉起是由腿驱动力发动的。

杠杆拉过膝盖高度，腘绳肌已经结束发力，中斜方肌，背阔肌和上斜方肌会以固定方式锁定动作并继续保持等距动作。传统的硬拉是以全方位的训练动作，但在塑造背部上还是有一些缺点。

整个动作中，离心阶段的动作并没有着重完成。

没有太多的离心动作。竖脊肌，中斜方肌和上斜方肌在做主动发力，也就是在做保证脊柱处于中立位置的同时，只做了小范围的向心运动。

通过完成高位硬拉，你可以同时纠正这两个问题。它是一种强调离心的训练方式，同时还给整个背部肌肉创造更多张力。

练起来

先从做一个传统硬拉开始。再从你的最高位将杆子慢慢下放到膝盖以下的高度，再拉起。只要手握着负重，都会有离心的力，而肩胛骨不会回缩。脊柱保持中立状态，向心力会迫使斜方肌和上背部拉起。我们说的就是从竖脊肌到上背部处于大量张力下的状态。

那为什么不从相同的高度的支撑架上进行硬拉呢？这不是绝对的。与架上硬拉不一样的地方，从高架上拉起，在放回支撑架上的那一刻，你的背部肌肉会失去紧张感。这样做高位下拉，腰部和上背部都一直保持收缩，脊柱在保持中立位置，在一定运动范围内完成动作。

绳索高位下拉

这是大多数健身中心都不常见的训练动作。但这不要紧，不是每一个训练动作都与基础动作一样。这个训练动作很重要，是因为他可以给你的背阔肌带来十分有力的顶峰收缩。

坐在高位下拉器械下放，双脚固定。让你的背阔肌能做到百分之百的伸展，然后尽可能将你的肘部向身后拉起。做这个动作的同时弓起下背部，并可能挺胸。

反手引体向上递减组

热身后，使用悬重皮带加一点负重，做5个反手引体向上。

下一组，再加点负重，做4个反手引体向上。

再加点负重，做3个反手引体向上。

继续加，做2个反手引体向上

现在做一个对你来说最重的1个训练，要使用足够大的力量和爆发力完成。

做两组下巴高过杆的反手引体向上，做尽可能多的次数。

每周都试着为那单次的最重训练加一些重量，做更多次的递减组。

驱使这一切的靠的是在单次极限训练时的适当重量。它不应该是毫无进步的。这就是关键，因为当你很难去完成这单次训练时，它会让你的神经系统承受负担到你刚刚做递减组时训练的那一点。你将无法做尽可能多的训练次数，同时你也没办法获得那些益处。

每周两次锻炼你的背部

如果你真的需要提高背部力量并生长背部肌肉，你就要一周锻炼两次。把上面的基础动作加入到你的两天背部训练前加入这些动作。

第一次练背前加入

绳索高位下拉：4组，每组8-10个

高位硬拉：2组，每组6-8次

第二次练背前加入

反手引体向上递减组：5个，4个，3个，2个，1个，外加2组自重引体向上

杠铃划船：4组，每组6-8次

怎样每天训练背部

你可以选上面的训练动作，身体其他部位训练前都加入其中一个动作。试着练3个星期，努力去冲击自己的最好负重，然后休息一个星期。

第一天 高位硬拉：1组每组6-8次

第二天 反手引体向上递减组：5个，4个，3个，2个，1个，外加2组自重引体向上

第三天 绳索下拉：4组每组8-10次

第四天 杠铃划船：4组每组6-8次

第五天（练背日） 全部动作都做一次

总结

基础动作，逐渐增强的超量训练，是训练的2个原则，它可以让你获得有效训练收益的一天。但在你到达收获训练效果，突破瓶颈之前，仍然需要在这两个原则上投入保质保量的时间。

巨背既然需要雕琢，训练必须有良好的技巧，哪怕只是基础动作。在进行你的背部训练前，把最基础的动作架上，这绝对只会让你变得更强，更有力量，下一个被羡慕的人，就一定是你了！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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