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正确的“开髋”魔法,比青蛙趴更直接有效 ▷ 每日一练

2018-06-24 来源: 圆滚滚主编 原文链接 评论0条

阴瑜伽最明显的特征是拉伸和长时间的体式停留,是在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。很适合在强度的运动之后练习,来放松紧张的肌肉,锻炼身体的柔韧性。

正确的“开髋”魔法,比青蛙趴更直接有效 ▷ 每日一练 - 1

主要体式解析

第一个体式:猫牛式

正确的“开髋”魔法,比青蛙趴更直接有效 ▷ 每日一练 - 2

正确的“开髋”魔法,比青蛙趴更直接有效 ▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,2,,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

第二个体式:下犬式

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练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

第三个体式:斜板式

正确的“开髋”魔法,比青蛙趴更直接有效 ▷ 每日一练 - 5

练习步骤:(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式

练习收益:加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第四个体式:上犬式

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练习步骤:,1, 准备阶段,俯卧于垫子上,前额触地,屈手肘,转肩向后,手肘收向身体两侧,双手放在胸腔的两侧,手指朝前,十个手指分开;双腿双脚分开与髋同宽,脚背贴地,脚趾伸展向后。2,呼气准备,吸气抬头抬胸腔,手臂伸直,膝盖大腿前侧离地,腿收紧上提,脚背伸展推地,脚踝内侧外侧均等用力,腹部收,尾骨向内,推胸腔向前,胸腔超过手肘,肘眼向前,肩向后。

练习收益:上犬式的练习可以缓解背部疼痛,使脊柱更有活力,伸展身体前侧以及腹股沟,因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展,对于腰部疼痛,椎间盘突出会有帮助。

第五个体式:悬挂式

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练习步骤:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

第六个体式:站立前屈

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练习步骤:山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手经体侧向上,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,保持手臂和双腿的伸直,抬头,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展,双手食指扣住双脚的大脚趾,屈手肘,带动身体继续向下,脊柱延展;吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力

第七个体式:新月式

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练习步骤:1.下犬式准备。2.提右脚迈步两手之间,后膝、脚背落地,右脚膝盖不超过右脚尖,右脚内侧缘踩实地垫,3.吸气,前大腿发力,双手十指交扣食指伸直举过头顶带上半身起,打开双肩与胸腔,继续向上延伸脊柱,呼气,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯。4.手落前脚两侧,勾起后脚趾,手撑地,撤前脚向后回到下犬式。5.左侧重复这一动作。

练习收益:这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

注意事项:1. 如果有颈椎疾病,练习时不要低头。2. 如果有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时,脚踝应当放在膝部正下方,可以跪在垫子上以保护双膝,注意不要过度拉伸。

第八个体式:侧角扭转式

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练习步骤:1,山式站立。2, 双腿左右大大分开约两肩半宽,右脚外悬90度,左脚内扣45度。吸气,双臂侧平举,与地面保持平行。3,呼气,屈右膝,重心向右移,右小腿与地面垂直,右大腿与地面平行,髋部指向正前方,膝盖不要超过脚尖。吸气,廷展脊柱,呼气,双臂带动身体向右侧扭转,左手放在右脚的内侧垫子上,右手指向天花板,眼看上方。4,吸气,用双臂的力量带动身体回正。调整呼吸做另一侧。

练习收益:加强对双踝和双膝关节的锻炼,减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛,刺激胃肠蠕动,有助于消化,帮助减少腰围线上的脂肪。按摩脊柱神经,增加腿部力量,柔和整个神经系统。

第九个体式:龙式

正确的“开髋”魔法,比青蛙趴更直接有效 ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:保持新月式的体位,双手落于前支撑脚内侧,双手分开与肩宽,或者略比肩窄,吸气时,保持沉肩,胸腔向前向上推,背部收紧,保持背部的平整(不弓背塌腰),眼睛看向前上方,胯部下压。呼气时,继续保持胯部向地面靠近,同时屈肘前屈,保持背部随胯部降低逐渐下落,直到额头靠向地面。

练习收益:深度的打开髋部。能够作用到髋关节; 也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌;许多变式深入关节窝打开髋部; 对坐骨神经痛有帮助。

注意事项:膝盖骨或脚踝会感觉不舒适。如果学员身体僵硬,让前腿和后腿成90度角,重量更多放于膝盖骨上。后腿膝盖下垫上毯子,或在小腿胫骨下方垫上长枕,可以让膝盖离开地面。

第十个体式:单腿背部伸展式

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练习步骤:1、山式坐姿。2、屈右膝,髋外展,脚掌抵在左大腿内侧,足跟抵近会阴,左腿向前延伸,足尖向上,骨盆中正,双手从两侧向上延伸高举头顶,髋屈曲上体自然伸展向前,腹、胸、额依次贴近左腿前侧,手抓脚掌或另侧手腕。3、保持几组呼吸,然后还原。

练习收益:拉伸股后和背部肌群,提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能,促进脊柱血液循环。

第十一个体式:简易扭转式及变体

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正确的“开髋”魔法,比青蛙趴更直接有效 ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:1、先来到直角坐姿:坐在垫子上,双腿并拢向前伸直,双脚脚尖回勾指向自己,上半身挺直,脊柱上提,肩膀放松。2、曲左膝,将左脚放在右膝外侧,或右小腿外侧,整个左脚掌贴向垫子,注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上,右手肘抵左膝外侧,手掌向上。4、吸气,胸腔上提,脊柱向上;呼气,身体自肚脐开始向左后方扭转,整个过程要保持后背平直,眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次,每次呼气时,可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴垫子,膝盖不要抬起,右脚脚尖回勾;这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转,不要将身体的重量交给手臂承担,这样就会失去效果。6.慢慢还原,调息。再根据以上步骤做另一侧练习。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

第十二个体式:蜻蜓式

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练习步骤:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。

练习收益:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

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