初恋脸，柯基臀，黄金比例腿，女人练完它竟然如此性感

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

为了拥有结实的腹部、为了能玩转需要极强核心控制力的手臂平衡体式，你每天重复着卷腹、仰卧起坐等各种“虐”，可过了一段时间你不仅被这些枯燥且效果甚微的练习搞得乏味沮丧，更糟糕的是你的脖颈和下背部很可能遭殃。

实际上，强有力的核心并不需要反复的机械练习，更不应该以疼痛为代价。下面30分钟的力量瑜伽，同样能让你拥有迷人的马甲线，同样能让你玩得转各种手臂平衡体式，快来练习。

主要动作解析

第一个体式：手指练习

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫子上,2，吸气，双手高举过头顶。掌心相对。3，保持均匀的呼吸，手掌张开，握拳，张开，握拳，往复循环。

第二个体式：牛猫式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面,2，,猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

第三个体式：下犬式

练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

第四个体式：上犬式

练习步骤：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

练习收益：延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果

第五个体式：侧角式

练习步骤：从战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

第六个体式：反战士

练习步骤：, 1，从战士二式进入该体式，山式站立，右脚向前迈出一步，完成战士二式的前两个步骤。,2，然后抬起右臂，向身后伸展，右手五指分开，指向天空，腰部后弯，左手扶左小腿，目光看向右手方向。,3， 在这个姿势保持5个深呼吸后，换身体另一侧，重复这个步骤

练习收益：让腹部侧面得到很好的拉伸，塑造腰部曲线。

第七个体式：侧板式

练习步骤：1. 板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

第八个体式：海豚式

练习步骤：1，跪坐在垫子上，膝盖并拢，脚背并拢，将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地。2，让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，然后抬头，眼睛向前看，在这个姿势保持身体平衡，停留10个呼吸以上，去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定。3，屈膝，脚背平放，双手打开，臀部向后，拉倒脚后跟，回归到婴儿式放松身体。

练习收益： 有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿，让你的臀型更翘，身材更性感

第九个体式：半神猴式

练习步骤：跪立，伸展右脚向前，回勾脚趾，呼气，上身向下平贴左腿，拉伸右腿后侧韧带，再次呼气时，臀向后坐，蹬直右膝，更大程度拉伸

练习收益：伸展大腿后侧肌肉群

第十个体式：手倒立准备式

练习步骤：1，先来到下犬式。2，吸气，左腿上提，髋部摆正，看向双手之间。3，呼气，弯曲右膝盖，腹部内收，向上跳跃，髋部向双手正上方的方向移动。4，左腿向下防落，直到落地。换做右腿上提，弯曲左膝盖，腹部内收，向上跳跃，髋部向双手正上方的方向移动，循环往复。

注意事项：患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者当慎行倒立运动。 另外，患有动脉硬化、高血压的老年人，由于血管变硬变脆，弹性较差，容易发生破裂，引起脑中风，因此也不可练习倒立等危险动作

第十一个体式：侧板抬腿

练习步骤：从高侧板开始。保持身体其他部位不动，收紧腹部，将上面一条腿抬高，到达身体极限，然后有控制的防落，然后再次抬起。循环往复8次练习。

练习收益：有助于加强手臂，腰腹部和腿部锻炼，燃烧其部位脂肪。加强背部肌肉与韧带，促进血液流动，恢复脊柱的稳定性。同时能伸展腿部背面，增加整体身材的美感，改善平衡。

第十二个体式：俯身登山式

练习步骤：从双肘平板开始。将右膝放在右手肘的外侧，保持臀部和肩部的平衡，然后快速的将左膝移到左肘外侧，保持臀部和肩部的平衡，循环往复，依次交换。

练习收益：锻炼手臂力量和腿部肌肉，同时能锻炼核心肌肉力量，提高注意力和专注力。

第十三个体式：单腿反斜板式

练习步骤：长坐姿在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，身体向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在臀部的后侧，指尖指向正前方，太髋部向上成桌子式，将双腿依次向前伸直，双脚并拢，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。这个体式可以做成单腿反斜板式，一条腿屈膝着地，另外一条腿向前伸直。

练习收益：增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。

第十四个实体：站立劈腿前弯式

练习步骤：,1，站立，身体前弯，双手着地；2，吸气，右腿尽量向上抬高，膝盖伸直，髋关节正对前方；,3，呼气，躯干前屈向下，将腹部、胸部、额头贴靠近左腿，如果可以，用左手抱住腿部；不要翻髋，下方脚推地，大腿有力上提，微收腹部，保持3-5次呼吸；,4，吸气，抬头，身体还原；,5，呼气，放松，反方向练习。

练习收益： 强化腿部肌肉，减少臀部脂肪，培养身体的稳定与强健。

第十五个体式：下犬式，四柱式循环练习

练习步骤：1，下犬式准备。2.呼气，屈双肘，伸直双腿，脚尖向后瞪，臀部向前向下落，身体上半身向前向下移动，知道大小手臂呈90度，大臂夹住侧腰。3，吸气，利用手推地面的力量，伸直手臂，上半身和臀部向后向上移动，来到下犬式。4，两个体式之间循环往复练习。

练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

优选好物，主编推荐

▼

Keexuennl珂宣尼 法国版睡眠裤

冰感技术 防蚊驱虫

远红外纤维植物香氛

¥188（包邮）

▼

长按二维码购买

▼点击阅读全文，立即购买