你想练出自己想要的样子，但这些都懂了吗?

放下手机，开始训练

第一次去健身房？或者是你还是健身初学者？那你必须要认真地阅读这篇文章了。健身房里存在着不少迷惑你的基础知识，所以你必须要知道如何达成你期待的结果。

如果你是新手，那么发展一个坚实的力量基础是非常有益的。目标可以很多，比如增加臂围、增强背阔肌或者练出6块腹肌等。但是现在，让我来给你讲解6个基础性的新手动作。在发展更多的力量之前，你必须要掌握这5个动作。

1.深蹲

深蹲排第一位是情有可原的。深蹲的运动模式是长期进步的关键。但是这并不意味着你需要马上就去练背蹲。事实上，对于新手来说，直接就练背蹲其实是非常危险的。并不是所有人都能马上掌握标准的背蹲。

但是，这也不是意味着你不需要练深蹲。通过练习深蹲，你可以收获显著的长期进步。你有多种深蹲的选择：

自重深蹲

高脚杯深蹲

地雷架深蹲

前蹲

箱式深蹲

背蹲

多练，然后找到最适合你的深蹲练法，并且努力提高深蹲水平和技巧。当你变得越来越强，你就可以用更加标准的动作来完成更高次数的深蹲训练。

2.硬拉

下一个动作是新手都应该掌握的髋铰链动作。最常见的髋铰链动作是什么？没错，就是硬拉。

和深蹲一样，硬拉也是一个全身性的动作，可以增强整体力量。同样的，和背蹲一样，不是每个人都适合练硬拉。

作为一个初学者，你需要花点时间去选择一个最适合你的硬拉动作。比较常见的硬拉有：壶铃硬拉、哑铃硬拉、地雷架硬拉、六角杠铃硬拉、相扑硬拉、经典硬拉。

你可以在网上找到关于硬拉的文章。但是关键在于你需要找到一个动作或者对某个硬拉动作的运动范围加以修改，使之适合你的身体和需求。从硬拉训练中获得的力量将有助于你实现长期目标。

3.划船

下一个初学者应该掌握的动作就是划船。划船动作是一个可以刺激到整个背部的复合动作。因为划船动作是一个水平拉的动作，因此作用于肩关节上的压力也会有所限制。

划船是一个非常重要的动作，可以辅助任何肌肉的动作。所以在新手阶段就攻克下划船动作可以帮助你建立一个坚实的训练基础。

就我个人而言，我更加喜欢俯身划船，但是有可能你最熟悉的划船都是拿绳索或者固定器械来练的动作。

当然，你有不少划船动作的选择：反向划船、俯身杠铃划船、俯身哑铃划船、T字把划船。在划船动作中切换多种握法。你会发现握法的不同，目标肌肉也会略有不同。

4.引体向上

垂直拉的动作也是初学者应该掌握的。大多数人会选择练高位下拉。当然，如果高位下拉适合你，你就练。但是，没有什么比完成几次完美的引体向上更加令人满意的了。

或者反握引体向上——如果你喜欢的话。无论是哪种练法，在整个动作过程中都不能借力。如果你现在还不能自主地完成引体向上，那么多加练习，取得进步。

5.推

我之所以把推排在第五位，事实上是因为新手过多地关注推。如果你像我一样，你一定想让你的胸肌和三角肌更加大。

运动模式非常重要，但是练法、训练时间和频率也是非常重要的。如果你的目标是增肌，那么你就需要进行大量的训练量。但是现在，让我们来完善训练的运动范围并且找出最适合你的练法。

推的动作中存在着两个运动的平面。你可以水平地推，也可以垂直地推。推的动作非常多，你可以选择其中一个然后加以训练：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、杠铃推举、哑铃推举。

训练不需要太复杂，每个动作都尝试一下然后选择最适合你的一种练法。

把它们整合起来

这些动作完全可以放在一个新手训练中一起练。尝试着把这6个动作分解到A/B两个训练那种，然后坚持练12周。

如果你愿意，你可以尝试所有的练法。记录下每次训练的感受。如果可以，通过摄影记录下你的训练，然后观察你的动作并且加以修改。

按照A/B两种训练类型来练。

训练A

深蹲        3x5

划船        3x5

哑铃卧推        3x5

推举       3x5

训练B

六角杠铃硬拉     3x5

引体向上         3x5

哑铃卧推         3x5

推举            3x5

总结

新手应该更加专注于简答你的目标，但是关键在于你首先需要建立一个正确的基础。这可以通过将这些关键的动作尽早纳入训练中来实现：深蹲、硬拉、划船、引体向上、推、等动作。

着重练习这些关键力量动作将帮助你达成长期的训练目标。

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